Fra spørgsmål om mum-tommer til sikre efter fødselsøvelser dækkede vores Q + A-session alle dine nye mum-fitnessproblemer
Hver uge hos mor og baby bringer vi dig til onsdagens frokostklub - en chance for at få strålende råd til dine fertilitets-, graviditets- og forældrespørgsmål fra en topekspert. I denne uge var fitnessekspert Carys Jackson klar til at svare på dine spørgsmål. Udover at oprette sin egen fitnessbranche har Carys imponerende karriere inkluderet at hjælpe med at forberede GB-atleter for Beijing og OL i London og Paralympics. Efter at have haft sin første datter, ændrede Carys sit fokus for at hjælpe kvinder og mødre og oprette Activewoman, mens hun stadig bevarer sin kærlighed til sport gennem hendes rådgivende rolle for den britiske Equestrain Federation. Siden da er Activewoman vokset for at give mødre mulighed for at trene fra deres eget hjem, på et tidspunkt, der passer dem. Her er hvad der skete … Jeg vil virkelig forme mig og min mand vil også. Jeg troede, at vi kunne motivere hinanden, men han er ikke så opsat. Er der nogen gode klasser, som vi kunne lave sammen? Carys: Der er så mange store klasser om, så du kunne få fat i en tidsplan for et sted lokalt og se igennem sammen. Ellers skal du tage en sport som tennis, løb eller svømning. Jeg finder mænd har brug for et skub til at starte, men når de kommer og se ændringerne, sparker konkurrencedygtige instinkt ind. Alternativt kan du vælge en hjemme træning du kan gøre hjemmefra og sammen et par aftener om ugen. Jeg er virkelig paranoid over mine bingo vinger. Hvad er de bedste øvelser, jeg kan gøre for at tone mine arme op? Carys: Dette er dine triceps. Her er nogle gode øvelser du kan prøve … 1. Tricep forlængelser ved hjælp af et bånd: 12-15 og gentag på hver arm to gange, tre til fire gange om ugen (du skal tillade muskel at hvile for toning). 2. Dips: Lav ni til 15 sæt og gentag med hver arm to gange. 3. Tryk op og planker, hvis din kerne er helbredt, og du har ikke for nylig født. Jeg er ikke sikker på, at jeg har hængt på bækkenbundsøvelser. Kan du tale mig igennem dem venligst? Carys: Simpelthen er din bækkenbund det muskelbånd, vi bruger til at holde i en pisse og poo (beklager babybetingelser fast i mit hoved som yngste er pottestræning), når vi har brug for loo. Du skal ikke kun kunne tænde og slukke dem nemt, men også holde dem og klemme. De kan integrere dem i din kerneaktivering og gøre mere dynamiske øvelser. Her er en fantastisk video fra vores kvinders sundhedsfysik til at hjælpe yderligere.
Når du går ud med buggy, skal du gøre perioder med rask vandring, stoppe og gøre 10 til 15 squats eller gøre nogle walking lunges
Jeg er hjemme hos mamma og har en to måneder gammel og tre år gammel - så jeg har ikke meget tid til at træne. Eventuelle forslag til, hvordan jeg kan holde mig i form med mine børn i slæb? Carys: Gør dagen mere aktiv. Gå steder, spil sjove og aktive spil. Når du går ud med buggy, skal du gå i gang med at gå, stoppe og udføre 10 til 15 squats eller gøre nogle walking lunges. Det er klart, at du måske ikke vil gøre dette i high street … Nogle gode træningstyper er korte og kan være nede, når din lille er i søvn, og dit lille barn kan deltage i det bedste, han kan for sjov. Kig efter lokale buggy klasser som en anden mulighed, men sørg for, at din instruktør er velkvalificeret. Hvad er den bedste måde at tone min mave på og slippe af med min muffin top? Carys: En kombination af sund kost (ikke slankekure, bare gode valg), masser af motion, og (tro det eller ej) afslapning. Disse arbejder sammen for at afbalancere hormoner og forbrænde fedt, der opfordres til at bosætte sig der under graviditeten som fødekilde til vores babyer. Hvad er din kerne, hvor langt efter fødslen er du? Har din mave helet sammen igen? Hvis du ikke er sikker, lad mig vide, og jeg vil dele et link med dig om, hvordan du tjekker. Hvis det er tilfældet, har du brug for en blanding af toning øvelser for hele kroppen, da dette bygger magert muskel (ikke voluminøse muskler) og derfor brænder du mere energi i din hverdag. Kerneøvelser er også gode - ikke siddeoppe, men mere funktionelle øvelser som hak og bevægelse af overekstremiteter og god vejrtrækningsteknik. Hvor hurtigt efter en naturlig fødsel skal du begynde at træne igen? Og er der nogen særlige øvelser / klasser, der er bedst at begynde med? Carys: Du skal have haft din seks til otte ugers check-up først. Du kan dog gøre bækkenbund og grundlæggende kerneaktiveringsarbejde (bare involverer musklerne, ikke mere) så snart du er klar. Enhver smerte, eller hvis tingene ikke har det rigtige, stop! Nøglen giver kroppen mulighed for at genvinde især kerne- og bækkenbunden. Kernen strækker sig meget for at give plads til din baby, og sædvanligvis abdominalerne adskilles for at give barnet mulighed for at vokse. Disse skal have lov til at helbrede. Klasser klogt, se efter postnatal, Pilates eller buggy klasser. Jeg har skadet min ryg og jeg er 20 uger efter arbejde. Når det er bedre, hvad ville være den bedste øvelse for at styrke dette? Carys: Start med nogle blide aktiveringsøvelser og fremskridt derfra. Der er tre vigtige områder at tage fat på: 1) Hvordan har du buk efter fødsel? Er de sammen igen? 2) Skråner du i bækkenet, da det er meget almindeligt med rygskader at låse igennem her, da vi føler at det vil beskytte ryggen, men det sætter faktisk ryggen under mere belastning. 3) Hvad er din øvre rygposition som? Har du brug for at strække brystet ud og arbejde på at styrke de nedre skulderbladsmuskler? Er der hurtige og effektive øvelser, der er travle, kan flere opgaver kvinder gøre mens de er på farten? Eventuelle øvelser, som du kan gentage hele dagen?
Et område, der er let at gøre, er at gøre din hverdag mere aktiv.
Carys: Et område, der er let at gøre, er at gøre din hverdag mere aktiv. Så prøv at gå til forretningerne, parkere din bil på den fjerneste parkeringsplads og lave aktive aktiviteter med børnene som at danse. Derudover behøver træning ikke være lang. Nogle af mine hårdeste og yndlings træning er kun 10 minutter lang. Prøv at inkludere øvelser, der bruger mange muskler, grupper som squats og pushes, lunges og twists og planker med bevægelser. Uanset hvad jeg gør, kan jeg ikke synes at tone min mave op efter at have haft to børn. Er der nogen enkle øvelser, jeg kan bruge til at fokusere på dette problemområde? Jeg ser stadig gravid, selvom min yngste er næsten to! Carys: Dette kan skyldes en kombination af faktorer. 1) Hvad er din ernæring som? 2) Hvad er din øverste rygposition som? Hvis du slår sammen, komprimerer dette mavemusklerne og får maven til at stikke ud. 3) Hvad er din kerne? Kan du aktivere dine dybe forbukser (kaldes dine tværgående buk)? 4) stress. Du har mere end et barn, hvilket sandsynligvis betyder, at du ikke får nogen hvile overhovedet i løbet af dagen. Har du 'dig' tid? Jeg ved, det ses som en luksus, men selv 10-20 minutter hver dag at gøre noget, du kan lide, og en aktivitet for dig en uge hjælper med at slappe af og slappe af. Denne afslapning hjælper med at afbalancere hormoner, fortæller kroppen at forbrænde fedt og ikke opbevare så meget af det på maven. Hvilke emner vil du gerne dække i vores onsdagsklubber? Lad os vide i kommentarfeltet nedenfor.
