16-ugers sub 2 timers halvmarathon træningsplan

Foto: Great Bristol Half Marathon

Måltid: Sub-2hr

Race tempo: 9 min 10 sek / mile

Denne plan er for dig, hvis: Du har lavet et par 10Ks - måske en halv marathon - og søger at bryde to timers barriere.

Denne 16-ugers træningsplan (en ud af fem) fra løbende træner og medstifter af Advent Running James Poole hjælper dig med at dække komforten på 13,1 km (21,1 km). Du vil gradvist opbygge hastighed og udholdenhed, så der er mindre chance for skade, og du kommer til startlinjen og føler dig frisk, sikker og klar til at smadre dine halvmarathonmål.

Hver plan har du at køre mellem fire og seks gange om ugen, men rolig, hvis det lyder skræmmende. "Seks kører i ugen gør det muligt at køre del af din rutine," siger Poole. "Og du vil udvikle en solid udholdenhed base, som er afgørende for en langdistance løber. Selvfølgelig er der tidspunkter, hvor livet kommer i vejen og mangler det ulige løb her, og der kan ikke hjulpes, så tag ikke panik - det vil ikke have stor effekt på din træning. Og hvis du har lyst til, at du har brug for en ekstra hviledag, skal du erstatte den med en af ​​de enkle kørsler i din plan. "

"Når det er sagt, er den bedste måde at få det bedre på at køre, bare at løbe mere. Folk gør ofte ikke så godt som de håbede på, fordi de bare ikke løber nok i træning. Hvis du vil tilføje nogle krydstræning, er der mulighed for at ændre en af ​​dine nemme kørsler til en session som svømning eller cykling på fire af de fem planer. For bedste resultater vil jeg dog anbefale at køre alle sessionerne. "

Hvordan planen virker

Planen følger fire nøglefaser. Inden for hver fase er der tre ugers progression og en lettere uge for at give din krop mulighed for at komme sig. De fire faser er:

  1. Basisfase: Dette er den vigtigste fase i din træning, da du vil opbygge en aerob base og blive vant til at køre regelmæssigt.
  2. Byg fase 1: I dette trin arbejder du på udholdenhed og begynder at øge afstanden på dine længere kørsler.
  3. Bygningsfase 2: Nu har du en solid base og kan dække længere afstande, det er tid til at øge intensiteten med hurtigere løber for at opbygge aerob udholdenhed og hastighed.
  4. Hone and taper: Du er på hjemmestrækningen, og du begynder at reducere afstanden og ringe ned intensiteten, så dine ben er friske til løbedagen.

Der er fire forskellige typer løb - nem, stabil, tempo og lang plus hviledage. Hvert løb har et bestemt formål og skal udfyldes i et andet tempo, detaljeret nedenfor. Sørg for at varme op før og varme op efter hver gang.

  1. Nemt køre - 10 min / mile: Designet til at give dig en god aerob motor, bør disse være lette og behagelige. Du bør være i stand til at holde en samtale på et let løb, så de er gode til at gøre med venner.
  2. Steady run - 9min / mile: Hårdere end lette løber, skal stabile løber svare til dit halve maraton tempo. Steady runs giver dig mere træthed end lette løber, så de har mindre i din træning.
  3. Tempo løb - 8min 30sec / mile: Disse forbedrer din aerob udholdenhed og fart, og bør køres i et udfordrende tempo - hvis du kan holde en samtale, så går du for langsomt. Hvis du finder, at du kæmper for at fuldføre tempo kører først, prøv at skifte mellem fem minutter ved tempoet og fem minutter med let tempo.
  4. Langt løb - 10 min / mile: Lange løber bør være langsommere end race tempo for at minimere slid på din krop. Disse kørsler er en fantastisk mulighed for at teste din ernæring og tøj for at sikre, at alt fungerer på løbedagen.
  5. Hvile: Den bedste dag i ugen, hvile er afgørende for at give din krop tid til at komme sig. Hviledage på denne plan er planlagt til mandage for at give dig en pause efter søndagens lange løb.

Break 2 Hours Half Marathon Training Plan

Basisfase

Uge 1: 18,5 miles

MandagHvile
tirsdag4,5 miles let
onsdag3 miles let eller krydstræning
torsdag3 miles let
FredagHvile
lørdag3 miles let
Søndag5 miles lang

Uge 2: 18,5 miles

MandagHvile
tirsdag4,5 miles let
onsdag3 miles let eller krydstræning
torsdag3 miles let
FredagHvile
lørdag3 miles let
Søndag5 miles lang

Uge 3: 21 miles

MandagHvile
tirsdag4,5 miles let
onsdag3 miles let eller krydstræning
torsdag4,5 miles let
FredagHvile
lørdag3 miles let
Søndag6 miles lang

Uge 4: 20 miles

MandagHvile
tirsdag4,5 miles let
onsdag3 miles let eller krydstræning
torsdag4,5 miles let
FredagHvile
lørdag3 miles let
Søndag5 miles lang

Byg fase 1

Uge 5: 21 miles

MandagHvile
tirsdag4,5 miles stabil
onsdag3 miles let eller krydstræning
torsdag4,5 miles stabil
FredagHvile
lørdag3 miles let
Søndag6 miles lang

Uge 6: 23 miles

MandagHvile
tirsdag4,5 miles stabil
onsdag3 miles let eller krydstræning
torsdag4,5 miles stabil
FredagHvile
lørdag3 miles let
Søndag8 miles lang

Uge 7: 25 miles

MandagHvile
tirsdag4,5 miles stabil
onsdag3 miles let eller krydstræning
torsdag4,5 miles stabil
FredagHvile
lørdag3 miles let
Søndag10 miles lang

Uge 8: 21 miles

MandagHvile
tirsdag4,5 miles stabil
onsdag3 miles let eller krydstræning
torsdag4,5 miles stabil
FredagHvile
lørdag3 miles let
Søndag6 miles lang

Byg fase 2

Uge 9: 23 miles

MandagHvile
tirsdag4,5 miles tempo
onsdag3 miles let eller krydstræning
torsdag4,5 miles stabil
FredagHvile
lørdag3 miles let
Søndag8 miles lang

Uge 10: 25 miles

MandagHvile
tirsdag4,5 miles tempo
onsdag3 miles let eller krydstræning
torsdag4,5 miles stabil
FredagHvile
lørdag3 miles let
Søndag10 miles lang

Uge 11: 27 miles

MandagHvile
tirsdag4,5 miles tempo
onsdag3 miles let eller krydstræning
torsdag4,5 miles stabil
FredagHvile
lørdag3 miles let
Søndag12 miles lang

Uge 12: 23 miles

MandagHvile
tirsdag4,5 miles tempo
onsdag3 miles let eller krydstræning
torsdag4,5 miles stabil
FredagHvile
lørdag3 miles let
Søndag8 miles lang

Hone og Taper

Uge 13: 25 miles

MandagHvile
tirsdag4,5 miles tempo
onsdag3 miles let eller krydstræning
torsdag4,5 miles tempo
FredagHvile
lørdag3 miles let
Søndag10 miles lang

Uge 14: 23 miles

MandagHvile
tirsdag4,5 miles tempo
onsdag3 miles let eller krydstræning
torsdag4,5 miles tempo
FredagHvile
lørdag3 miles let
Søndag8 miles lang

Uge 15: 19,5 miles

MandagHvile
tirsdag4,5 miles tempo
onsdag3 miles let eller krydstræning
torsdag3 miles stabil
FredagHvile
lørdag3 miles let
Søndag6 miles lang

Uge 16: 6 miles

MandagHvile
tirsdag3 miles stabil
onsdagHvile
torsdag3 miles stabil
FredagHvile
lørdagHvile
SøndagRace

Giv Os Din Mening