Måltid: Uanset hvad du kan klare
Denne plan er for dig, hvis: Hvis du ikke er en regelmæssig løber, men du har taget springet og tilmeldt dig en halv maraton, der er om ti uger. Denne plan får dig i form, når startskuddet brænder.
Denne ti-uger plan fra Soar løbebænker Ben Noad tager dig fra sofaen til 21,1 km via en meget gradvis opbygning i din træning, der hjælper dig med at undgå at blive såret. Der er fire sessioner om ugen på planen, men mange af disse vil være korte eller en blanding af løb og gå.
Der er to muligheder for hver træningsdag. Den første er den anbefalede session, hvis du er i tip-top form, og den anden er en back-up plan, hvis du har kort tid eller føler dig særlig træt. Noad har også givet coaching pointers hele vejen igennem.
Planen bruger "Soar skridt" for at forklare, hvor hurtigt der skal køres i hver session. Disse spænder fra Soar tempo 1, hvilket er et behageligt afslappet tempo, hvor du nemt kan holde en samtale til Soar tempo 5, hvilket er et sprint tempo, som du kun kan opretholde i to minutter eller deromkring.
I mellemtiden har du gradvise stigninger i intensitet. Så Soar tempo 2 er hurtigere end 1, men stadig et tempo, du kan holde i lange perioder komfortabelt. Soar tempo 3 vil være omkring din halv marathon eller marathon indsats, idet det kan holdes i lange perioder, men du arbejder ret hårdt. Soar tempo 4 er hurtigere stadig - omkring det indsatsniveau, du vil sætte ind, når du kører en 5K eller 10K race, så ret hårdt selv i relativt korte udbrud.
Dine fem Soar-skridt bør være personlige og afspejle dit fitnessniveau, og de kan også ændre sig fra dag til dag afhængigt af hvor træt du er eller terrænet du kører på. Det handler om indsatsniveauet snarere end hastighed - det er ikke noget formål at overtale det til at smadre din nemme mandagssession, hvis det efterlader dig noget i tanken resten af ugen.
Uge 1
Mandag
2 x 8 min. Kør på Soar tempo 1 med 4 min. Gang mellem at komme sig
Alternativ session: 2 x 6 min. Kør i Soar tempo 1 med 3 min. Gang mellem at genoprette
Coaching point: Dette er den første session i planen, så det er sjovt og husk, du kan ikke løbe for langsomt.
tirsdag
Hvile
onsdag
10-15min løbende kører i Soar tempo 1
Alternativ session: 8-12min løbende kører i Soar tempo 1
Coaching point: Du ønsker at løbe uden at stoppe, så det er vigtigt at sætte afsted i et meget let tempo.
torsdag
Hvile
Fredag
2 x 12 min. Kør i Soar tempo 1 med 4 min. Gang mellem at komme sig
Alternativ session: 2 x 10 min. Kør på Soar tempo 1 med 3 min. Gå mellem at genoprette
Coaching point: Du går lidt længere i denne session, men skal være i stand til at snakke hele vejen igennem - hvis du ikke kan løbe for hårdt.
lørdag
Hvile
Søndag
10-12min kører i Soar tempo 1
Alternativ session: 8-10 min. Kør i Soar tempo 1
Coaching point: Et kort køre for at afslutte din første race uge med træning. En uge nede!
Uge 2
Mandag
2 x 10 min. Kør på Soar tempo 1 med 4 min. Gang mellem at komme sig
Alternativ session: 2 x 8 min. Kør i Soar tempo med 3 min. Gang mellem at komme sig
Coaching point: Prøv at løbe på græs eller stier. Det er meget bedre for din krop.
tirsdag
Hvile
onsdag
14-18min kører i Soar tempo 1
Alternativ session: 10-14 min. Kør ved Soar tempo 1
Coaching point: Du kører lidt længere her, så det er endnu vigtigere at tage det i et meget let tempo.
torsdag
Hvile
Fredag
2 x 14 min. Løbe i Soar tempo 1 med 4 min. Gang mellem at komme sig
Alternativ session: 2 x 11 min. Kør på Soar tempo 1 med 3 min. Gang mellem at genoprette
Coaching Points: Den længste samlede tid, der løber indtil videre. Bland den rute, du løber for at holde dig mentalt frisk hele vejen igennem.
lørdag
Hvile
Søndag
10-15min kører i Soar tempo 1
Alternativ session: 8-12 min. Kør i Soar tempo 1
Coaching point: Dette er en gendannelsesdag. Du søger at bringe hele ugens træning sammen.
Uge 3
Mandag
2 x 12 min. Kør i Soar tempo 1 med 3 min. Gang mellem at komme sig
Alternativ session: 2 x 10 min. Kør på Soar tempo 1 med 2 min. Gang mellem at genoprette
Coaching point: Du vil bemærke, at opsvinget mellem de to løber er begyndt at reducere.
tirsdag
Hvile
onsdag
20-24min kører i Soar tempo 1
Alternativ session: 14-18min kører ved Soar tempo 1
Coaching point: Du begynder at logge længere afstande nu. På dette tidspunkt er det ikke ualmindeligt at være erfaring med muskelsår og træthed. For at modvirke dette køb en skumrulle og rul benene på den i 5 minutter om dagen.
ANBEFALET: Skumrullen 101
torsdag
Hvile
Fredag
2 x 15 min. Kør i Soar tempo 1 med 2-3 min. Gang mellem at komme sig
Alternativ session: 2 x 12 min. Kør på Soar tempo 1 med 2 min. Gang mellem at genoprette
Coaching point: Gendannelsestiden mellem løber er kommet ned skarpt nu. Juster intensitetsniveauerne i overensstemmelse hermed, så du kan gennemføre begge kørsler.
lørdag
Hvile
Søndag
15-18min kører i Soar tempo 1
Alternativ session: 10-12min kører i Soar tempo 1
Uge 4
Mandag
2 x 15 min. Løbe i Soar tempo 1 med 2 min. Gang mellem at komme sig
Alternativ session: 2 x 12 min. Kør på Soar tempo 1 med 90 sek. Gå mellem at genoprette
tirsdag
Hvile
onsdag
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 6 x 90sec i Soar tempo 2, med 90sek gange for at komme sig i mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
Alternativ session
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 6 x 1min i Soar tempo 2, med 90sek gange for at komme sig i mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
Coaching Points: Prøv at bruge et ud-og-tilbage kursus for intervallerne. Det betyder at afslutte det første interval, drej derefter om og genvend dine trin for det andet interval. Nøglen til alle intervalsessioner skal forblive konsistent, så det hjælper dig med at dække en lignende afstand på samme tid hver gang. Før du starter intervallerne, tænk på dit tempo og om du kan holde den til hele sessionen. Fordelen ved sessionen kommer i anden halvdel, så prøv at styre din indsats i overensstemmelse hermed.
torsdag
Hvile
Fredag
15min kører i Soar tempo 1
Alternativ session: 12min kører ved Soar tempo 1
Coaching point: Dette er en gendannelsesdag. Tag chancen for bare at nyde din løb.
lørdag
Hvile
Søndag
20-35 min. Løbe i Soar tempo 1
Alternativ session: 16-22min kører i Soar tempo 1
Coaching point: Søndag er nu ved at blive en længere løbetid. Dette hjælper med at opbygge den udholdenhed, der er nødvendig for at fuldføre en halv maraton.
Uge 5
Mandag
2 x 15 min. Løbe i Soar tempo 1 med 1 min gang mellem at komme sig
Alternativ session: 20 min. Kør ved Soar tempo 1
Coaching points: Dette er sidste mandag løb med genoprettelsesgange!
tirsdag
Hvile
onsdag
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 5 x 2 min. I Soar tempo 2 eller 3, med 2 min. Gang for at komme sig i mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
Alternativ session
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 5 x 90sec i Soar tempo 2 eller 3, med 90sek gå for at komme sig i mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
Coaching point: Dette er i samme format som sidste uges session - og vil gentages i hele planen - så husk at bruge et ud og tilbage kursus og holde tempoet konsekvent.
torsdag
Hvile
Fredag
15-18min kører i Soar tempo 1
Alternativ session: 12-15min. Kør i Soar tempo 1
lørdag
Kør din lokale gratis 5K parkrun og sæt en benchmark tid. 5 min varme op og 5 min varme ned i Soar tempo 1. (Ingen alternativ session)
Coaching points: Jeg anbefaler parkruns fordi de er et sjovt og venligt miljø til din første rigtige timetest - du får en chance for at se, hvad du kan gøre.
Søndag
Hvile
Uge 6
Mandag
30-35min køre ved Soar tempo 1
Alternativ session: 20-25 min. Kør i Soar tempo 1
tirsdag
Hvile
onsdag
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 4 x 3min i Soar tempo 2 eller 3, med 2 min gang for at komme sig i mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
Alternativ session
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 5 x 2min i Soar tempo 2 eller 3, med 90sek gange for at komme sig i mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
torsdag
Hvile
Fredag
20min kører i Soar tempo 1
Alternativ session: 12-15min. Kør i Soar tempo 1
lørdag
Hvile
Søndag
45-60min løber i Soar tempo 1
Alternativ session: 35-45 min. Kør i Soar tempo 1
Coaching point: Hydrat godt inden du starter dette løb og spis en god morgenmad - en du spiser på race dag. Grød er en stor energikilde.
Uge 7
Mandag
35-40 min. Løbe i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-30 min. Kør i Soar tempo 1
tirsdag
Hvile
onsdag
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 5 x 4min i Soar tempo 2 eller 3, med 2 min gang for at komme sig i mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
Alternativ session
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 6 x 3min i Soar tempo 2 eller 3, med 90sek gå for at komme sig i mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
torsdag
Hvile
Fredag
20-25min kører i Soar tempo 1
Alternativ session: 15-18 min. Kør i Soar tempo 1
lørdag
Hvile
Søndag
55-75min løber i Soar tempo 1
Alternativ session: 45-60 min. Kør i Soar tempo 1
Coaching point: Hydrater godt og spis en god morgenmad før denne session for at danne gode vaner før løbedagen. Dette er det længste løb indtil nu, så det er fint at få en lille tur på point.
Uge 8
Mandag
Skumrullesession
tirsdag
35-40 min. Løbe i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-30 min. Kør i Soar tempo 1
Coaching points: Forhåbentlig er disse kører begyndt at føle sig lidt lettere nu.
onsdag
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 7 x 1 km i Soar tempo 3 (mål for din parkrun tempo), med 2-3 min gang at komme sig i mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
Alternativ session
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 6 x 2-3min i Soar tempo 3, med 90sek gange for at komme sig i mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
torsdag
Hvile
Fredag
20-25min kører i Soar tempo 1
Alternativ session: 15-18 min. Kør i Soar tempo 1
lørdag
Hvile
Søndag
Tilmeld dig en 10K event og løb det hele ud. 5 min varme op og 5 min varme ned i Soar tempo 1
Alternativ session: 60-80 min. Kør i Soar tempo 1. Følg med til at gå på point, hvis det er nødvendigt.
Coaching-punkter: Hydrat godt inden du starter dette løb og overveje at tage en energieleg halvvejs gennem enten en session.
ANBEFALET: De bedste løbende geler
Uge 9
Mandag
Skumrullesession
tirsdag
35-40 min. Løbe i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-30 min. Kør i Soar tempo 1
onsdag
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 3 x 3 km i det tempo, du kørte 10K i weekenden, med 5 min gang for at komme sig i mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
Alternativ session
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 4 x 2 km i Soar tempo 3, med 4 min gang for at komme sig i mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
torsdag
Hvile
Fredag
20-25min kører i Soar tempo 1
Alternativ session: 15-18 min. Kør i Soar tempo 1
lørdag
75-90min køre i Soar tempo 1. Tag to til tre 1min gåure pauser for at hjælpe dig med at ramme måletidspunktet
Alternativ session: 60-80min køre i Soar tempo 1. Tag to til tre 1min gåturer for at hjælpe dig med at nå måletiden
Coaching point: Dette er sidste runde før halvmarathon. Brug sættet og skoene du vil bruge til løbet for at undgå eventuelle ubehagelige overraskelser på dagen. Tag en til to energigeler på dette løb.
Søndag
Hvile
Uge 10
Mandag
25-30min kører i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-25 min. Kør i Soar tempo 1
Coaching point: Vi er i den aftagende fase og reducerer mængden du løber for at sikre, at du er så frisk som muligt for løbedagen.
tirsdag
Hvile
onsdag
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 10 x 1min i Soar tempo 3 eller 4, med 90sek gå for at komme sig i mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
Alternativ session
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 10 x 45sec i Soar tempo 3 eller 4, med 75sek gang for at komme sig i mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
torsdag
Hvile
Fredag
15-25min kører i Soar tempo 1
Alternativ session: 12-15min. Kør i Soar tempo 1
lørdag
Hvile
Søndag
Race dag! 5 min varme op i Soar tempo 1
