Når du først går i et gym, kan vægten være et skræmmende perspektiv. Alle andre derinde synes fittere og stærkere end dig, og de synes alle at vide, hvad de laver.
Så når du venter ved indgangen, skal du bare huske, at alle startede fra bunden på et tidspunkt, og den eneste måde at blive mere komfortabel af med vægten er at bruge dem.
Træner indviet Fitness First personlig træner Luke Chamberlain for alle de oplysninger en begynder skal komme i gang i vægten rummet.
Hvad vil du normalt finde i et vægtsal?
I dit typiske vægtsystem finder du enkle modstandsmaskiner til både underkrops- og overkropsøvelser. Disse er gode til begyndere og har normalt et diagram for at forklare målmusklerne samt hvordan maskinen fungerer. De er lettere at bruge end frie vægte, fordi maskinerne dikterer og begrænser retningen af kraft.
Der vil også være et squat rack samt et udvalg af håndvægte, barbells og plade vægt. Håndvægterne er normalt placeret i nærheden af bevægelige bænke, og pladevægten opbevares sædvanligvis nær ikke-bevægelige bænke. Der er kabelmaskiner eller dobbelthjulede remskiver, som kan hjælpe med overgangen fra faste modstandsmaskiner til frie vægte uden et stort skridt, fordi de giver en smule mere bevægelsesfrihed.
Hvor skal begyndere begynde?
Når det er nyt i gymnastiksalen, er det vigtigste aspekt at få det godt i miljøet, så intet føles uden grænser. Det er en god idé at tage fat på alt, men vær opmærksom på mængden af brugt vægt for ikke at blive skadet. Start med håndterbare vægte, så din krop bliver vant til bevægelserne, inden du lægger vægtene op til et mere udfordrende niveau for progression. Færdigheden til at udføre øvelsen korrekt er mere værdifuld i starten end vægten. Dette bygger et fundament for fremtiden, så vær ikke bekymret for de andre medlemmer, der løfter tungere vægte på samme øvelse - du vil gå meget længere på lang sigt.
Har du råd om, hvor meget træning nogen skal gøre, før de tager fat på bestemte vægtede øvelser? For eksempel vil du anbefale at kunne lave en vis mængde presser før du bruger bænkpressen, eller kan du gå lige ind?
Der er ingen nødvendige øvelser at gøre før du starter, men det vil først hjælpe dig med at forstå, hvor målmusklerne er, og hvordan de føler, når du stimulerer dem, før du går videre til fri vægt. For eksempel, når du lærer at squat, start i benpressen, så bevæg dig op til squat racket og prøv at replikere bevægelsen og tilbagemeldingen, du allerede har oplevet. Det vigtigste råd er at starte med en letvægt, der er håndterbar og derefter langsomt øge vægten over tid.
Se relateret Vægtstræning for begyndere: De vigtigste spørgsmål besvaret7 Væsentlige barbelløvelser for at få StrongerSix-Week Strength Training Workout Plan
Er der nogen udstyrstyper i vægten, hvor nybegyndere plejer at undgå at de skal bruge?
Et af de stykker udstyr, som de fleste begyndere undgår, er squat rack. Forudsætningen er, at den kun bruges til super tunge elevatorer og virkelig erfarne atleter, men det er et meget alsidigt udstyr, der skal bruges af alle niveauer. Øv at lægge en vægtstang vægt på dine skuldre uden hjælp fra en coach eller spotter. Start med en tom stang og bygg langsomt op, idet du trækker på den erfaring og styrke du har opnået fra modstandsmaskinerne.
Det kan også være en god idé at få en professionel vurdering af din frivægtsteknik, bare for at bekræfte, hvad du gør, er korrekt - det vil gavne dig på lang sigt, når du løfter tungere vægte.
Hvilke råd vil du give begyndere på vægte rum etikette?
Sæt altid de vægte, du brugte tilbage på deres rette sted, selvom personen ikke har det før du har det. De fleste vægte gemmes sammen, og det er nemt nok at se, hvor de skal gå - hvis du er i tvivl, spørg et medarbejder.
Selvfølgelig kan gymnastiksalen være travlt, så man kan bede om at dele vægten med dig. Få en hurtig chat om arbejde / hviletid, så du både forstår, når vægten er til rådighed. Hvis de har brug for dem i ti minutter lige, og du laver sæt, er det ok at sige, "Jeg tror ikke, at vores træningsprogrammer stemmer overens" - men prøv at være høflig.
Også være opmærksom på stilen på gymnastiksalen du er i. Nogle giver dig mulighed for at smide vægten ned, skrige, råbe og træne med din skjorte væk, men de fleste værdsætter ikke denne adfærd. Hvis det er skræmmende andre medlemmer, vil det ikke blive tolereret. Du bør føle dig så behagelig at være i vægtområdet, som du ville have noget andet område på gymnastiksalen.
Er der andre råd, du vil give til begyndere, der træder ind i vægten?
Det kan være skræmmende, når du først træder ind i et miljø, du aldrig har trænet i før, men husk at alle derinde har været hvor du er. Det værste du kan gøre er at undgå træningspladsen. Selv om nogle af individerne kan virke store, stærke og lidt skræmmende, vil du opdage, at de fleste af de mennesker, der træner i vægterummet, vil være rigtig hyggelige og ikke har noget imod at hjælpe dig ud. Bare sørg for ikke at afbryde nogen, der er midt i et sæt! Hvis du stadig er usikker, så prøv at tale med en ven eller en arbejdskollega, der vil prøve det og træne sammen.
