Som smuk-til-din-bukk træning gå, er denne 25 minutters blast fra Melissa Weldon, hovedtræner på nyt boutique gym Sweat It, et af de bedste, vi har set. Du får en solid opvarmning, en runde sammensatte øvelser, der tester styrken af hele din krop og en ti minutters blik på løbebåndet, der vil være sikker på at lade dig gnappe for luft. Og alt det på mindre end 30 minutter, og efterlader dig halvdelen af din en-timers frokostpause for at komme sig!
Dette er kun en sans for de klasser, der tilbydes på Sweat It, som sidste 40, 50 eller 60 minutter og er fordelt jævnt mellem styrkeøvelser og løbebåndsintervaller. Når du kommer igennem nedenstående, mener vi dog, at du er enig i at ordet "taster" ikke rigtig gør ret til det involverede arbejde, så tag det ikke let.
Opvarmning
"Før vi sparker alt ud, får vi kroppen tilberedt for arbejde," siger Weldon. "Brug denne fire minutters rutine til at mobilisere og få din puls op. Gør hver af disse øvelser i 30 sekunder."
Straight-leg walkout
Stående ned fra stående stilling og gå hænderne langs gulvet, indtil du er i presset position. Læg derefter dine hænder tilbage og stå op. Hold dine ben lige igennem.
Walkout for at presse op
Udfør walkouten som ovenfor, men når du er i pressetilstand, slip brystet på gulvet, før du trykker kraftigt op igen, og håndter derefter hænderne igen.
Nedadgående hund til cobra
Start på alle fire. Flyt dine hofter op og tilbage, indtil dine ben og arme er lige, og din krop danner en trekant med gulvet. Sænk derefter dine hofter og bring brystet fremad gennem dine arme og derefter op og hold armene lige.
Bent-ben-walkout
Udfør straight-leg walkout, men denne gang - du gættede det - bøj knæene.
Deep squat til overhead rækkevidde
Fra en stående stilling sænk din krop, indtil dine knæ er bøjet i en vinkel på 90 ° eller mindre, og tryk derefter på ryggen og forlæng dine arme over hovedet.
Toddler squat
Der kræves en endnu dybere squat her. Sæt din bum ned så tæt på jorden som muligt, og skub derefter op igen.
Burpee
Fra en stående stilling falde ned, læg dine hænder på jorden ved siden af dine fødder og spar dine fødder ud bag dig, så du er i en øverste pressetilstand. Så spring dine fødder tilbage op til dine hænder, stå op og spring ind i luften, kaste hænderne over hovedet.
Bryst-til-gulv burpee
Samme igen, men denne gang, når du er i presseposition, sænk brystet på gulvet og skub op igen, før du står op og hopper.
Styrketræning
"Denne ti minutters håndvægtspyramide har sammensatte bevægelser for at affyre hele din krop," siger Weldon. "Vælg et sæt håndvægte, der virkelig udfordrer dig - 7,5 kg, 10 kg eller 12,5 kg til mænd, og 6 kg, 7,5 kg eller 10 kg til kvinder."
Start med to reps af hver øvelse, og når du har afsluttet to reps af alt, så gør du fire reps, så seks, helt op til ti og ned igen. Målet er at færdiggøre pyramiden om ti minutter.
Renegade række til press-up burpee
Med en håndvægt i hver hånd, kom ind i en øverste presseposition. Række den højre håndvæg frem til din overarm er lidt højere end din torso. Derefter sænkes den og rækker den venstre håndvægt op. Dernæst slip i en presse op, og når du skubber op igen, spring dine fødder mod dine hænder, stå op og spring ind i luften. Det er en rep.
Rengør og tryk
Stå med en håndvægt ved hver fod. Squat ned og tag håndvægterne med et neutralt greb (palmer mod hinanden). Stå op, og når håndvægterne når dit knæ, eksploderer opad, krummer vægtene op for at fange dem lige foran dine skuldre, med albuerne pegende fremad. Tryk derefter på vægten til hovedet, indtil armene er helt udvidede. Vend bevægelsen for at sænke vægten tilbage til jorden.
Omvendt lunge
Hold dine håndvægte af dine sider, tag et stort skridt tilbage og sænk din krop, indtil begge knæ er bøjet 90 ° vinkel, og skub derefter tilbage til en stående position.
Forreste hul
Hold håndvægte ved dine skuldre med dine albuer pegende fremad. Sæt i en squat indtil dine lår er parallelle med jorden, og kør gennem dine hæle for at stå op igen.
Se relaterede trædemølle træning for at opfriske din indendørs løbende body-HIIT træning til din frokost BreakCardio træning for at få dit blodpumping
Løbebånd Intervals træning
Du er på løbebåndet for næste halvdel af træningen og bygger op over ti minutter gennem stigning eller stigning i hældningen.
"Alle hastigheder er i km / h og er retningslinjer designet til nybegynder, mellemliggende eller avancerede niveauer," siger Weldon. "Du kan justere dem op eller ned afhængigt af din individuelle evne."
| Minut | Begynderhastighed | Mellemhastighed | Avanceret hastighed | Hælde |
| 1 | 8 kilometer i timen | 10 kilometer i timen | 12 kilometer i timen | 1 |
| 2 | 8 kilometer i timen | 10 kilometer i timen | 12 kilometer i timen | 3 |
| 3 | 8 kilometer i timen | 10 kilometer i timen | 12 kilometer i timen | 5 |
| 4 | 8 kilometer i timen | 10 kilometer i timen | 12 kilometer i timen | 7 |
| 5 | 8 kilometer i timen | 10 kilometer i timen | 12 kilometer i timen | 9 |
| 6 | 30sek 8km / h, 30sec 14km / h | 30sec 10km / h, 30sec 16km / h | 30sec 12km / h, 30sec 18km / h | 0 |
| 7 | 30sek 8km / h, 30sec 14km / h | 30sec 10km / h, 30sec 16km / h | 30sec 12km / h, 30sec 18km / h | 0.5 |
| 8 | 30sek 8km / h, 30sec 14km / h | 30sec 10km / h, 30sec 16km / h | 30sec 12km / h, 30sec 18km / h | 1 |
| 9 | 30sek 8km / h, 30sec 14km / h | 30sec 10km / h, 30sec 16km / h | 30sec 12km / h, 30sec 18km / h | 1.5 |
| 10 | 30sek 8km / h, 30sec 14km / h | 30sec 10km / h, 30sec 16km / h | 30sec 12km / h, 30sec 18km / h | 2 |
