Når du er fast besluttet på at opnå store styrkegevinster - og forbedre din fysik til at starte - men mangler ledig tid til at træne, kan det føles som mission umuligt. Sandheden er, at du kan blive stærkere og slankere på en relativt kort uddannelsestid, men kun hvis du bruger de dyrebare minutter perfekt. Og det er præcis hvad dette håndkomplekskredsløb, designet af toptrainer Olli Foxley i W10 Performance, handler om, hvilket giver det maksimale bang for din buck i minimal tid og rum.
"Håndkomplekser er en fantastisk måde at træne alle de store bevægelsesmønstre på kort tid, hvilket virkelig vil hæve din puls," siger Foxley. "Når du laver en række forskellige træk tilbage til ryggen, er det ofte en bedre mulighed end at bruge håndvægt til styrke og konditionsgevinster, fordi du bruger en lettere totalbelastning, så du ikke lider af formforstyrrende træthed."
Hvordan gør man det
Gør fem reps af hvert træk i orden uden at hvile i som du overganger mellem dem. Efter den sidste bevægelse hvile i to minutter, og gentag derefter kredsløbet efter nøjagtig samme formel. Gør fem runder i alt, så kollaps i en tilfreds og svedelig bunke.
1 Dumbbell hænge høj træk
Ekspert tip "Dumbbell hænge high pull er et godt træk for at opbygge eksplosiv kraft, fordi brug af håndvægte reducerer bevægelsesområdet," siger Foxley. "Dette gør det teknisk lettere at udføre, mens du stadig arbejder din krop gennem tredobbelt forlængelse af ankel-, knæ og hofteforbindelser."
2 Dumbbell front squat
Ekspert tip At holde vægten foran dig skifter vægten mere til quads og styrker alle dine stabiliserende muskler, herunder din kerne, for at arbejde hårdt for at styre vægten. Det er et godt stykke af sig selv, men har også enorme fordeler til, hvor stærk du er i spidsen.
3 Dumbbell tryk på
Ekspert tip "Dette er den hårdeste bevægelse i komplekset, så den vægt, du kan løfte til denne øvelse, bestemmer, hvilke sæt håndvægte du bruger til kredsløbene. Derfor er det en push-presse snarere end en streng overhead-presse, fordi kvartkampen vil generere lidt fart og give dig mulighed for at løfte lidt tungere."
Se relateret A Simply Savage Dumbbell Complex Fra F45Get Lean With This 20-Minute Dumbbell CircuitBuild En Athletic Body With This Quickfire Home Dumbbell Circuit
4 Tryk på renegad række
Ekspert tip "Kombinationen af presset ophævet række vil arbejde i brystet, skuldrene, triceps, ryggen, biceps og abs - med andre ord alle dine overkropsmuskler - under et enkelt sæt for at afslutte hvert kredsløb med en flot overkropspumpe, med et rotationselement fra rækkerne for at ramme din abs hårdt."
