Det kan nogle gange føle, at fitnessbranchen er i konstant haste for at finde den næste store ting - den nye kost, træningsklasse eller træningsudstyr, der får fantastiske resultater. I færd med at alle ender med at se overprøvede og testede værktøjer, der gør et fremragende arbejde. Tag f.eks. Håndvægten. Chancerne er, at du allerede ejer et par, der samler støv i et skab eller under en seng. De er ikke innovative og de bruger ikke fantastisk teknologi - men ved du hvad? De arbejder. Så lad støv dem ned og lav denne fire-ugers plan. Kittet må ikke være nyt, men den fysik du har efter 28 dage vil helt sikkert være.
Sådan gør du planen
Gør følgende tre træningstimer en gang om ugen (mandag, onsdag og fredag) i fire uger efter de angivne rep og hviletællinger angivet. Prøv at øge den vægt, du bruger hver uge, så du fuldfører mere arbejde, mens du udvikler dig.
Træning 1: mandag
1 Dumbbell swing
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Send dumbbell mellem dine ben ved hængsel i hofterne, og skub derefter dine glutes kraftigt frem, så du bruger hip-hop til at hæve håndvægten til skulderhøjde. Vend bevægelsen til start og gå lige ind i næste rep.
2 overhead squat
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Begynd med begge vægte holdt direkte overhead, så bøj samtidigt på hofter og knæ for at sænke ned i et knebøj, uden at vægterne kommer fremad.
3 Side lunge
Indstiller 3 Reps 8 hver side Hvile 60sek
Start med en håndvægt i hver hånd og tag et stort skridt til den ene side og bøj dit ledende knæ, hold din fod pegende fremad og dit knæ i tråd med dine tæer. Skub din førende fod af for at vende tilbage til starten, og tag et stort skridt på den anden side for at gentage bevægelsen. Alternate sider med hver rep.
4 Tryk på renegad række
Indstiller 3 Reps 8 Hvile 60sek
Hold en håndvægt i hver hånd, udfør en press-up derefter øverst, række en håndvægt op til din side. Sænk vægten, og rør derefter den anden håndvægt op for at fuldføre en rep.
5 ben hæve
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Hold en dumbbell mellem dine fødder med dine hæle hævet lidt væk fra jorden. Hold dine ben lige, hæv dem, indtil de er lodrette, sænk derefter langsomt under kontrol uden at lade dine hæle røre gulvet.
Træning 2: onsdag
Ligesom den første træning i ugen fokuserer denne session på funktionelle bevægelser. Og du kan ikke få mere funktionel end en power snatch, hvilket indebærer at flytte en vægt fra en lav position til over dit hoved i et eksplosivt træk. Det næste skridt er jump squat, som er en sikker måde at forbedre strøm på, lige som du begynder at træne i træningen. De to abs flytter i slutningen af sessionen er blandt de mest effektive øvelser du kan gøre i din søgen efter at udvikle en rock-hard six-pack.
1 Power snatch
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Hold en håndvægt i den ene hånd mellem dine ben med knæene bøjet. Udvid eksplosivt dine hofter, knæ og ankler for at øge vægten overhead. Når din krop er lige fra hoved til tå, slip i en halv squat for at "fange" vægten overhead, så stå op lige.
2 squat tryk (eller thruster)
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Start med håndvægte på skulderniveau og læg ned i et knebøj, så stå op og tryk vægtene direkte overhead. Sænk vægten og gå tilbage til startpositionen.
3 Jump squat
Indstiller 3 Reps 6 Hvile 60sek
Start med håndvægte ved dine sider og sænk til en halv squat. Spring lige op af jorden, land sagte og gå lige ind i næste rep.
4 vindmølle
Indstiller 2 Reps 10 hver side Hvile 60sek
Hold en håndvægt over hovedet og bøj derefter ved taljen ved at styre en hånd ned på benet. Sørg for at holde kig på vægten under hele flytningen.
5 udrulning
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Kneel med håndvægte under dine skuldre. Rul vægtene fremad så langt som muligt, brug din abs til at styre bevægelsen, og vend tilbage til starten.
Træning 3: fredag
Det er den sidste træning i ugen - men bevægelserne bliver ikke nemmere. Faktisk kan den første være den mest udfordrende du nogensinde har forsøgt. Det ser måske ikke ud som om det er komplekst eller tungt, men det kræver imponerende niveauer af mobilitet og kontrol, hvis man trykker vægte direkte overhead fra en squat position. Sessionen slutter med tyrkiske get-ups, hvor du går fra at ligge for at stå op med vægten overhead. Det er så godt, at det næsten er en hel træning i sig selv.
1 Bag af stål
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Start med håndvægte over dit hoved, og sænk derefter ned i en overhead. Mens du stadig er i en squat position, sænk vægten til skulderhøjden, og tryk derefter på dem overhead. Fortsæt med at gentage sænkning og trykbevægelse, mens du er i et squat.
2 En-benet rumænsk dødløft
Indstiller 2 Reps 10 hver side Hvile 60sek
Stå på et ben med vægten hængende ned af dine lår. Hængsel i hofterne for at sænke vægten mod gulvet og holde dem tæt på benet - kom ikke for langt fremad, da det vil lægge belastning på din bageste ryg.
3 en-benet squat
Indstiller 2 Reps 6-8 hver side Hvile 60sek
Stå på et ben med håndvægterne ved dine sider. Holde brystet op, bøje i hofter og knæ for at sænke ned i en enkeltbenet. Tryk tilbage til starten.Udfyld alle reps på det ben, og skift derefter til det andet ben.
4 Woodchop lunge
Indstiller 3 Reps 8 hver side Hvile 60sek
Start med en håndvægt over en skulder. Lunge fremad med det modsatte ben og samtidig bringe vægten ned og over din krop. Gør alle reps på den ene side, og skift derefter sider.
5 tyrkisk get-up
Indstiller 2 Reps 6 hver side Hvile 60sek
Ligge på gulvet med en vægt over dit ansigt. Bøj dit knæ på den side og kom så på din albue, så hånden og skubbe dine hofter ud af gulvet. Tag dit lige ben tilbage under din krop, tag hånden ud af gulvet og stå op.
