Mange triathletter forsømmer deres kerne-, fleksibilitets- og mobilitetsarbejde, når de er i toppen af træningsperioden, men disse bør være de sidste ting, der skal falde fra en rutine. Nu kommer i lavsæsonen, det er den perfekte tid til at få disse elementer tilbage i dit træningsprogram, så de bliver et hæftemønster til dine træningsprogrammer hele året rundt.
Træning på TRX Suspension Trainer bygger et solidt fundament, mere effektive bevægelsesmønstre og en øget eksplosiv kraft gennem et stort udvalg af dynamiske bevægelser med tilpasningsfulde progressioner for at øge vanskelighederne, mens du udvikler.
TRX's alsidighed betyder, at den kan tilpasses bevægelser og muskelgrupper, der er afgørende for svømme-, cykel- og løbsfaserne, hvilket også tillader en dyb strækning i musklerne.
Mobilitetsfokus
TRX Ben Lifts: Hamstring mobilitet
- Sæt benet i linje med ankeret og find et punkt med hamstringstræk.
- Løft andet ben til parallel stilling med hævet ben.
- Nedre ben tilbage til jorden med kontrol, mens bracing bukemusklerne.
TRX ben sænker: kerneaktivering
- Lige vendt væk fra anker.
- Hold arme ved 45 grader med knæ løftet over hofterne.
- Tryk hænderne ned i fodvugger.
- Brystkerne og lavere ben til gang.
TRX Air Squats: Kerneaktivering og styrke
- Lige vendt væk fra anker.
- Hold arme ved 45 grader med knæ løftet over hofterne.
- Tryk hænderne ned i fodvugger.
- Bøjle kerne og sænk begge ben og derefter hæve igen i et squat mønster.
TRX ½ Kneeling Hip Flexor Stretch: Kropsmobilitet og bageste kerne
- Ansigt væk fra ankerpunkt
- I en ½ knælende stilling placerer armene med brystet og trykker ned på håndtagene.
- Brystkerne og skift hofter frem og tilbage, mens du trykker på håndtagene.
TRX Overhead Squats: Nedre kropsmobilitet og bageste kerne
- Ansigt ankerpunktet med arme i stropper
- Forlæng armene med hovedet bag arme, anker og skulderblad
- Brace kerne derefter ned hofterne ned i en squat ned, mens du trykker på hænderne tilbage
TRX Lunge med brystflyvning: Fuld kropsmobilitet
- Stå vendt væk fra anker, forlæng armene på skulderplan og hold håndfladerne vendt nedad
- Tag et langt skridt fremad og nå arme åbne i "T" position
- Sænk knæet og kør op igen ved at skubbe ned på den forreste hæl
TRX Lunge med hip flexor stretch: Nedre kropsmobilitet
- Ansigt væk fra ankerpunktet med armene udvidet i stropper.
- Lunge fremad og dreje til alternative sider, når tilbage med arme og holde fødderne rettet fremad.
- Drej til stretchbøjlefiltret
Kernefokus
1. TRX Plank:
- Knæ vender væk fra anker med begge fødder i fodvugger, og juster hænderne under skuldrene
- Løft knæ op af jorden
- Opretholdelse af kroppens justering fra hoved til tæer
2. TRX Body Saw:
- Kneel vender væk fra anker med begge fødder i fodvugger og underarme ned, albuer under skuldre
- Løft knæene op af jorden
- Opretholdelse af kroppens justering fra hoved til tæer
- Driftskrop frem og tilbage i en styret bevægelse
3. TRX Side Plank:
- Læg sidelæns til ankerpunktet, læg begge fødder foran vugge med øverste ben fremad og juster albuen under skulderen
- Linje op foran hæl med bageste tæer og løft hofterne op af jorden
- Opretholdelse af kroppens justering fra hoved til tæer
4. TRX Pike (med Mountain Climber option):
Udfør til træthed
- Kneel vender væk fra anker med begge fødder i fodvugger og juster hænderne under skuldrene
- Løft knæene væk fra jorden, hold benene lige, hæv hofterne mod loftet
- Vedligehold justering ved fuld udvidet startposition
Mountain Climber mulighed:
- Kneel vender væk fra anker med begge fødder i fodvugger og juster hænderne under skuldrene
- Løft knæene væk fra jorden, hæv hofterne lidt, tag et knæ ind i brystet
- Forlænge benet tilbage, bringe i andet knæ til brystet, alternativt
Fleksibilitetsfokus
1. TRX Lower Back Stretch (med rotation):
- Stå mod anker, fødder hofte bredde fra hinanden, arme lige, palmer ned
- Læn dig tilbage og slip hofterne væk fra TRX
- Bøj et knæ og drej mod lige ben og slip hofte; Gentag anden side
2. TRX Off-set hamstring stretch:
- Stå mod anker, arme lige på brysthøjde, tag bred forskydning af fodstilling
- Holde tilbage lige, hængsel fremad fra hofte, trykke ned på håndtagene
- Bøj tilbage knæ og løft hofterne lidt
3. TRX Long Torso stretch:
- Stå med side for at forankre, kryds forben over andre, opretholde lige arme og krop
- Læn dig tilbage og slip hofterne væk fra TRX
- Drop hovedet mellem arme og frigør spændinger i skuldre
4. TRX Enkeltben squat (* option hæl ned):
- Stå mod anker, hold albuer under skuldre og palmer mod hinanden
- Centrerende arbejdsben til ankerpunkt og forlængelse
- modsatte ben foran
- Drop halebenet mod gulvet og kør op gennem hælen
5. TRX Crossing balance lunge (* knæ til uden for kalven):
- Stå mod anker, hold albuer under skuldre og palmer mod hinanden
- Centrer arbejdsben til forankringspunkt og flyt andet ben tilbage i lunge, krydser bag arbejdsbenet
- Kør op gennem hælen, vender tilbage til benet
- startposition
6. TRX Lunge:
- Stå mod anker, hold albuer under skuldre og palmer mod hinanden
- Centrer arbejdsben til forankringspunkt og flyt andet ben tilbage i et lunge, der lægger knæet lige ned uden at røre fod til jorden
- Kør op gennem den forreste hæl, vender tilbage til benet til startposition
7. TRX Hamstring Curl eller Hamstring Runner:
Hamstring Curl
- Løft hofter øger modstanden, styrker ryggeneratorerne og øger styrke og stabilitet udfordringer til underkrop og kerne
- Hold fødderne bøjet mod skind for at maksimere bevægelsen
- Hamstring Runner
- Tryk hæler jævnt i fodvugger og simuler en march bevægelse for fuldt ud at engagere målrettede muskler
