Løftet om denne træningsplan fra træner og fitnessmodel Shaun Stafford er en simpel: Forpligter sig til fire træningstimer om ugen i otte til otte uger, og du høster fordelene i form af øget styrke og størrelse rundt om hele kroppen.
Efterfølgende kan det være mindre simpelt, fordi det er en hård plan, der er bedst egnet til erfarne gym-goers, der søger en ny rutine. Hvis det er dig, skal du tjekke rådene fra Stafford nedenfor og derefter dykke ind i træningsplanen.
Hvem er dette program til og hvor meget vægt skal du bruge?
"Dette program vil være effektivt for alle, der søger at øge størrelse og styrke," siger Stafford.
"Hvad angår vægtvalg, er det forsøg og fejl først. Altid gå lysere end du tror, du skal bruge og opbygge i løbet af den første uge. Hvis du kan udfylde sætene og reps med næsten perfekt form, vær ikke bange for at skrue den op."
Hvor længe skal du følge programmet for?
"Dette program skal udføres i seks til otte uger for optimale resultater," siger Stafford. "Du kan tilføje nogle aktive genoprettelsesarbejde for at holde din kardiovaskulære fitness og fleksibilitet. Lavere intensitet cardio og yoga er gode ekstra sessioner, hvis du føler dig til det."
Hver træning har et "bonus" sæt. Er disse valgfri eller nøgle til sessionen?
"Bonussætene er afgørende for træningen - de indeholder ofte bevægelser, der retter sig mod de små muskler, der understøtter og opretholder fælles sundhed og funktion," siger Stafford. "Bare fordi de er i slutningen betyder det ikke, at du kan springe over dem, hvis du er træt! Afslut træningen for at opnå de bedste resultater."
Sådan gør du træningen
Klip hver af disse fire træningsprogrammer hver uge i seks til otte uger. Hver træning er opdelt i tre sektioner: to sammensatte bevægelser, efterfulgt af et tri-sæt og endelig et bonussæt. Når det kommer til tri-set i hver træning, hvile kun efter at have udført et sæt af hver øvelse i tri-setet.
Workout One: Bryst og skuldre
1 Bænkpress
Indstiller 7 Reps 6 Hvile 90sec
Lig på en flad bænk og hold en barbell med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden ved hjælp af et overgreb. Spænd din kerne og tryk dine fødder ned i jorden, og sænk derefter stangen mod brystet. Tryk det tilbage til starten.
2 Dumbbell overhead presse
Stå højt med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Hold brystet op, tryk vægtene direkte overhead, indtil dine arme er lige, og sænk dem derefter tilbage til starten.
Indstiller 3 Reps 8 Hvile 90sec
3A Lateral hæve
Indstiller 3 Reps 12-15 Hvile 0Sek
Stå med håndvægte af dine sider og palmer mod hinanden. Læn dig lidt fremad, så hæv vikterne til siderne, der fører med albuerne. Sænk dem langsomt tilbage til starten under kontrol.
3B Front hæve
Indstiller 3 Reps 12-15 Hvile 0Sek
Stå højt med et par håndvægte foran din krop med lige arme. Hold brystet op og arme lige, hæv vægterne foran dig til skulderslag. Nederste tilbage til starten.
3C Reverse flye
Indstiller 3 Reps 12-15 Hvile 90sec
Bøj fremad fra hofterne med en lys håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt. Hold en lille bøjning i albuerne, hæv vægten ud til skulderhøjden, og sænk dem derefter tilbage til starten.
4 Ekstern kabelføring
Indstiller 3 Reps 15 Hvile 60sek
Sæt kablet i en lav højde, og træk i skulderbladene med en delt holdning. Hold armen så, at albuen er på niveau med din skulder og din underarm er parallel med jorden. Træk kablet, så albuen forbliver stille, men din underarm slutter i lodret stilling.
Workout To: Ben
1 fronthøjde
Indstiller 7 Reps 6 Hvile 90sec
Stå højt med en stang på tværs af skuldrene med elbuer op. Holde din kerne braced, squat så lavt som du kan. Kør tilbage op gennem dine hæle for at vende tilbage til starten.
2 Glute-hamstring hæve
Indstiller 3 Reps 8 Hvile 90sec
Juster glute-skin-udvikleren (GHD), så når dine fødder er sikret, hviler dine quads midt på GHD'en, og du kan sænke torsoen over enden. Placer din krop over dine knæ vinkelret på dine underben, med armene foldet over dit bryst. Bøj din kerne ned og sænk langsomt torsoen over kanten af GHD, indtil din krop danner en ret vinkel på dine hofter. Gå tilbage til startpositionen eksplosivt ved at indgå dine hamstrings.
3A Prone hamstring krølle
Indstiller 3 Reps 12-15 Hvile 0Sek
Læg ansigtet nedad på maskinen, efter instruktionerne for at placere dig selv korrekt og sikkert. Med puden mod bagsiden af dine nedre kalve skal du hæve den ved at indgå dine hamstrings. Ret langsomt tilbage til starten.
3B Hack squat
Indstiller 3 Reps 12-15 Hvile 0Sek
Læg på maskinen efter instruktionerne for at placere dig selv korrekt og sikkert. Sænk, indtil dine lår står vinkler på dine kalve, og tryk derefter på sikkerhedskopieringen.
3C Dumbbell stivbenet dødløft
Indstiller 3 Reps 12-15 Hvile 90sec
Stående lige, hold håndvægte lige foran dine lår. Bøj din kerne og bøj knæene lidt for at aktivere dine gluter. Hængsel fra dine hofter uden at afrunde ryggen, indtil du når grænsen for din hamstrings rækkevidde. Hold kort og vend tilbage til startpositionen.
4 Sædebenforlængelse
Indstiller 3 Reps 15 Hvile 60sek
Sæt i benforlængelsesmaskinen efter instruktionerne for at placere dig selv korrekt og sikkert. Med puden på dine skind skal du bruge din quads til at løfte vægten. Ret langsomt tilbage til starten.
Træning tre: tilbage og biceps
1 Bent-over række
Indstiller 7 Reps 6 Hvile 90sec
Hold en barbell med et håndgreb på skulderbredden, hænder lige uden for dine ben. Bøj dine knæ lidt, bøj derefter fremad, hængsel fra hofterne og hold dine skulderblad tilbage. Træk stangen op mod din brystben, ledende med albuerne, og sænk den derefter tilbage til starten.
2 Neutral-greb pull-up
Indstiller 3 Reps 8 Hvile 90sec
Hæng fra en pull-up bar eller håndtag med palmer overfor hinanden. Spænd din kerne, og træk dig selv, indtil din nedre bryst rører ved linjen. Sænk til dine arme er lige igen.
3A prædikerkurl
Indstiller 3 Reps 12-15 Hvile 0Sek
Sid på en prædikantbænk med en EZ-bar med et håndgreb. Krøl baren op til toppen, hold pause og klem, og sænk derefter stangen langsomt, indtil armene er helt lige.
3B Dumbbell Spider Curl
Indstiller 3 Reps 12-15 Hvile 0Sek
Bøj ned og hvil dine albuer på dine lår og hold en håndvægt i hver hånd med arme lige. Krøl vægterne op, klem dine biceps øverst, og sænk tilbage til starten under kontrol.
3C Smalgreb EZ-bar krølle
Indstiller 3 Reps 12-15 Hvile 90sec
Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, knæene er lidt bøjede. Hold en EZ-bar ved hjælp af et smalt, underhåndsgreb med dine arme udvidet. Krøl baren op mod brystet og hold albuerne ind i dine sider.
4 Kabeludtræk
Indstiller 3 Reps 12-15 Hvile 60sek
Stå højt med en dobbelt-reb fastgørelse på den høje trisse med lige arme. Træk håndtagene til hver side af hovedet og vend tilbage til start under kontrol.
Træning Fire: Triceps Og Abs
1 Triceps dip
Indstiller 7 Reps 6 Hvile 90sec
Grip ringe eller parallelle stænger med dine arme lige. Hold brystet op, bøj dine albuer for at sænke din krop så langt som dine skuldre tillader. Tryk tilbage kraftigt for at vende tilbage til starten.
2 Hængende ben hæve
Indstiller 3 Reps 8 Hvile 90sec
Start i en død hæng, holder en pull-up bar med dine ben lige og dine knæ og ankler rører. Hold dem sammen, da du bruger din nedre abs til at hæve dem, og derefter lavere tilbage til starten under kontrol.
3A V-sit
Indstiller 3 Reps 12-15 Hvile 0Sek
Lig på ryggen med dine skuldre og ben hævet af gulvet. Hold dine arme lige, hæv din torso, så brystet møder dine knæ øverst på farten. Nedre under kontrol.
3B Reverse crunch
Indstiller 3 Reps 12-15 Hvile 0Sek
Læg med dit hoved og skuldre fladt på en måttet, dine lår lodret, knæene bøjede 90 ° og arme ved dine sider for at støtte. Krøl dine knæ mod brystet og hold. Kontrakt din abs til at løfte dine hofter væk fra måtten. Sænk langsomt til starten.
3C russisk twist
Indstiller 3 Reps 12-15 Hvile 90sec
Start på toppen af crunch bevægelsen, men med dine fødder væk fra jorden. Holde din abs braced, rotat til den ene side og den anden for at fuldføre en rep.
4 Diamond press-up
Indstiller 2 Reps Til fejl Hvile 60sek
Start i en pressetilstand, men med tommelfingrene og indeksfingrene rører for at danne en diamant. Hold dine hofter op og kæmmet, bøj dine albuer for at sænke brystet mod gulvet. Skub ned gennem dine hænder for at vende tilbage til starten.
Shaun Stafford er fitness ambassadør for optimal nutrition. For mere information om deres valleprotein, besøg onacademy.co.uk
