Hvis du virkelig tænker på det, er listen over ting, du kan opnå i en måned, næsten uendelig. Du kan få et fungerende kendskab til et nyt sprog, eller blive dygtig på saxofonen - eller endda gå fra en nybegynder til en person, der kan fuldføre 250 på én gang.
Generelt er 30-dages udfordringer en fantastisk måde at arbejde på din fitness, fordi de giver dig et opnåeligt kortsigtet mål for at holde dig fokuseret. Motivationen til at tabe sig eller få montør er naturligvis ikke noget dårligt, men uden noget klart og defineret at arbejde hen imod, er det alt for let at springe over en session eller to og derefter glide tilbage til inaktivitet.
Og af alle de 30-dages udfordringer, du måske forsøger, er en squat-udfordring en af de bedste. Det er fordi den uvægtede squat er en stærk contender for den fineste bodyweight øvelse i byen. Det virker næsten alle muskler i din underkrop, der rammer store muskelgrupper som quads, hamstrings og glutes især hårdt. Squat forbedrer også din kerne styrke ved at styrke musklerne omkring din mave og bageste ryg, og hvis du drømmer om at eje en seks-pakke en dag, er det vigtigt at fastgøre disse andre muskler med squats til at hjælpe det ydre abs skinne.
Squat bygger også funktionelle styrke ved at arbejde dine ben på en måde, der er typisk for måden de testes på gennem hverdagens bevægelser og sport. Hvis du vil have mere kraft og hastighed i dine ben, og øget modstandsdygtighed over for skade, skal du hive regelmæssigt.
Det er en udfordring med en masse opadrettede, dybest set, så få hovede. Nedenfor finder du pointer om hvordan man squats med perfekt form, plus 30-dages udfordring selv. Gå ud og squat, og vi ses i en måned, når du har ben som stempler.
Se relateret Gør 30-dages Plank ChallengeTake 30-dages Burpee ChallengeAttempt 30-Day Press-Up Challenge
Sådan Squat
- Start med at stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, tæer peger fremad, hak op og kernebøjet.
- Hold dine arme ud foran dig eller ved dine sider - bare læg ikke dine hænder på dine ben, uanset hvad du gør.
- Sænk dig selv, indtil dine lår er parallelle med jorden - den bedste måde at beskrive det på er at sidde ned på en usynlig stol. Gå lavere, hvis du kan - så længe det ikke gør ondt (og du kan holde din balance) er du okay. Hvis du ikke er sikker på, om du går lavt nok, så prøv at hæve på en kasse, der er lidt lavere end knæhøjden. Hver gang dine glutes kontakter det, er det en legitim repræsentant.
- Stå op og gentag.
Når du har perfektioneret din formular, er det tid til at tage …
30-dages squat-udfordringen
Udfør den foreskrevne mængde air squats hver dag. Prøv at gøre dem alle i ét sæt, men hvis du har brug for at trække vejret, så prøv ikke at holde pause igen for mindst ti flere reps. Det bliver svært, det brænder, men i slutningen af det har du boller af næsten bogstaveligt stål.
| Dag 1 | 50 |
| Dag 2 | 55 |
| Dag 3 | 60 |
| Dag 4 | Hvile |
| Dag 5 | 70 |
| Dag 6 | 75 |
| Dag 7 | 80 |
| Dag 8 | Hvile |
| Dag 9 | 100 |
| Dag 10 | 105 |
| Dag 11 | 110 |
| Dag 12 | Hvile |
| Dag 13 | 130 |
| Dag 14 | 135 |
| Dag 15 | 140 |
| Dag 16 | Hvile |
| Dag 17 | 150 |
| Dag 18 | 155 |
| Dag 19 | 160 |
| Dag 20 | Hvile |
| Dag 21 | 180 |
| Dag 22 | 185 |
| Dag 23 | 190 |
| Dag 24 | Hvile |
| Dag 25 | 220 |
| Dag 26 | 225 |
| Dag 27 | 230 |
| Dag 28 | Hvile |
| Dag 29 | 240 |
| Dag 30 | 250 |
Når du har gjort 30-dages udfordringen, skal du prøve at holde den op ved at hive mindst to gange om ugen. For at gå til næste niveau, find dig selv en squat rack og gå videre til vores kropsvægtige back squat udfordring på næste side.
