Sådan får du større våben om fire uger - Følg denne træningsplan

Indholdsfortegnelse:

Sådan får du større våben om fire uger - Følg denne træningsplan
Sådan får du større våben om fire uger - Følg denne træningsplan

Video: Sådan får du større våben om fire uger - Følg denne træningsplan

Video: Sådan får du større våben om fire uger - Følg denne træningsplan
Video: This is the BEST ACTION CAMERA, heres why! 2024, Marts
Anonim

Der er et simpelt svar på spørgsmålet om, hvordan man får større arme: Følg vores fire ugers træningsplan nedenfor og vores top tips. Den eneste lidt mere komplicerede version kan opdeles i fire hovedpunkter, og her er de.

1. Forøg dit ugentlige uddannelsesniveau

Forskning viser, at muskelproteinsyntese genstartes hver 48 til 72 timer, hvilket betyder at du bliver nødt til at arbejde en muskel to til tre gange om ugen for at opnå optimal vækst. En gang hver syv dage skærer det bare ikke.

2. Brug tempo træning

Vægtstræning er ikke så simpelt som at løfte en genstand fra A til B. Det tempo, som du løfter med, er integreret i at bygge større arme. Sørg for at holde fast i en firesifret tempokode (detaljeret i vores træningsplan nedenfor). I sekunder refererer det første tal til hvor lang tid du tager for at sænke vægten, det andet ciffer, hvor længe du skal holde pause i bunden af elevatoren, den tredje hvor lang tid der er taget for at løfte vægten, og endelig henviser det fjerde ciffer til hvor længe du holder pause i toppen af bevægelsen.

3. Forbrug masser af protein

For at øge størrelsen af enhver muskel, bør du få tilstrækkeligt protein i din kost. American College of Sports Medicine råder overalt mellem 1,4 og 2 gram protein pr. Kilo kropsvægt hver dag. De aminosyrer, der udgør proteinblokkene, bidrager til at reparere muskelvæv efter træning, hvilket derefter svarer til øget vækst.

ANBEFALET: Det bedste proteinpulver

4. Stræk at vokse

Vi taler ikke om at binde dig selv til forsiden af en bil som Stretch Armstrong (som ganske vist havde store kanoner). Stretching og bøjning af dine biceps og triceps er nøglen til signalvæksten. Øget biceps træning kombineret med et bordtunge arbejde skal kombineres med tilstrækkelig strækning, ellers kan biceps senen blive for stram og forkortet, som kan rotere dine skuldre internt og skabe illusion, dine arme er ikke så store som de virkelig er. Løs problemet ved at stå side om på en solid væg, omkring en arms bredde væk. Med den nærmeste arm skal du placere din håndflade fladt på væggen, mens du holder armen udstrakt - du vil mærke klemmen. Hold i 30 sekunder, og gentag på den anden side.

Sådan fungerer denne våbenuddannelsesplan

Denne fire-ugers træning består af fire sessioner om ugen.

  • Træning er målrettet mod brystet og triceps.
  • Træning to mål mod ryggen og biceps.
  • Træning tre mål dine ben og skuldre.
  • Træning fire mål dine biceps og triceps.

Denne fremgangsmåde betyder, at du træner dine armmuskler direkte to gange om ugen. Hvis du tidligere har arbejdet med biceps og triceps en gang om ugen, vil denne strategi fordoble mængden af træningstid, disse muskler får, og det er denne betydelige stigning i træningsvolumen, som vil resultere i større og stærkere arme.

Hver træning består af fem elevatorer, som du vil udføre som lige sæt. Det betyder at du gør alle sætene på den første elevator, hvile som angivet, og derefter gå videre til den anden elevator og så videre. Du skal bare træne i træningen og holde dig til de sæt, reps, tempo og hviletider, der er detaljeret.

For de første tre træningspraksis er sætene, reps og hviletider de samme, men i den sidste session i hver uge (biceps og triceps session) ændres sæt og reps for at placere så meget spænding som muligt på disse muskler og fremkalde Ønsket vækstrespons. Prøv hver uge at løfte lidt tungere end før - men form kommer først.

Tempo træning forklaret

For at få den fulde effekt fra disse træningsprogrammer skal du holde fast ved den firecifrede tempokode for hver øvelse. Det første ciffer angiver hvor længe i sekunder du tager for at sænke vægten, den anden hvor længe du holder pause nederst på farten, den tredje hvor lang tid du tager for at løfte vægten, og det endelige tal, hvor længe du holder pause i toppen.

Den akkumulerede tid under spænding øger din puls for at forbrænde kropsfedt og nedbryde muskelvæv, så det genopbygges større og stærkere. Hold hver rep glat og kontrolleret, så dine muskler - ikke momentum - gør arbejdet og bevæger sig gennem et fuldt bevægelsesområde.

Se relateret The Best Biceps WorkoutThe Push-Up Home Workout til store våben De bedste arm øvelser til alle niveauer af Gym-Goer

Workout 1: Bryst og triceps

1 Hældning af bænkpressen

Image
Image

Indstiller 5 Reps 8 Tempo 2110 Hvile 60sek

Lig på en skråbenben med en stang med et overgreb med dine hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og armerne lige. Spænd din kerne og tryk dine fødder ned i jorden, og sænk derefter stangen mod brystet. Tryk det tilbage til starten.

2 Triceps dip

Image
Image

Indstiller 5 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60sek

Grip ringe eller parallelle stænger med dine arme lige. Hold brystet op, bøj dine albuer for at sænke din krop så langt som dine skuldre tillader. Tryk tilbage kraftigt for at vende tilbage til starten.

3 Hammer-greb dumbbell bænk tryk

Image
Image

Indstiller 4 Reps 12-15 Tempo 2010 Hvile 45sek

Lig på en flad bænk og hold håndvægte ved dine skuldre med palmer overfor. Kør dine fødder i gulvet og tryk vægtene lige op, og sænk dem langsomt tilbage til starten.

4 Dumbbell triceps forlængelse

Image
Image

Indstiller 4 Reps 12-15 Tempo 2010 Hvile 45sek

Stå højt med en håndvægt i hver hånd over hovedet, med arme lige.Holde brystet op, kernebøjle og albuer peger op, sænk vægten bag hovedet, og hæv dem derefter tilbage til starten.

5 Diamond press-up

Image
Image

Indstiller 4 Reps 12-15 Tempo 2010 Hvile 45sek

Start i en pressetilstand, men med tommelfingrene og indeksfingrene rører for at danne en diamant. Hold dine hofter op og kæmmet, bøj dine albuer for at sænke brystet mod gulvet. Skub ned gennem dine hænder for at vende tilbage til starten.

Workout 2: Back And Biceps

1 Træk op

Image
Image

Indstiller 5 Reps 8 Tempo 2011 Hvile 60sek

Hold en pull-up bar ved hjælp af et håndgreb med hænderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Spænd din kerne, og træk dig selv indtil brystet rører ved baren. Sænk til dine arme er lige igen.

2 Chin-up

Image
Image

Indstiller 5 Reps 8 Tempo 2011 Hvile 60sek

Hold en chin-up bar ved hjælp af et håndtag, hånd skulderbredde fra hinanden. Spænd din kerne, og træk dig selv, indtil din hage er højere end stangen, og hold albuerne gemt i din krop. Sænk til dine arme er lige igen.

3 Barbell biceps krølle

Image
Image

Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 45sek

Hold en barbell med et håndgreb med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Holde brystet op, kernebøjle og albuer gemt i dine sider, krølle baren op til brystet, klemme dine biceps, mens du går. Sænk det tilbage til starten.

4 bøjning i omvendt greb

Image
Image

Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 45sek

Hold en stang med et håndgreb på skulderbredden lige uden for dine ben. Bøj dine knæ lidt og bøj fremad, hængsel ved hofterne og hold dine skulderblad tilbage. Træk stangen op mod din abs, som fører med albuerne, og sænk den derefter tilbage til starten.

5 dumbbell biceps curl

Image
Image

Indstiller 4 Reps 12-15 Tempo 2011 Hvile 45sek

Hold håndvægte ved dine sider med lige arme, håndflader vendt fremad. Holde brystet op, kernebøjle og albuer gemt i dine sider, krølle vægtene op, klem dine biceps, mens du går, og sænk dem derefter tilbage til starten.

Træning 3: Ben og skuldre

1 Tilbage squat

Image
Image

Indstiller 5 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60sek

Stå højt med dine fødder lige bredere end skulderbredden fra hinanden, og hold en barbell over ryggen af dine skuldre. Holde brystet op og kernebøjet, skubbe ned til lårene er mindst parallelt med gulvet. Kør tilbage op gennem dine hæle for at vende tilbage til starten.

2 Overhead Tryk

Image
Image

Indstiller 5 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60sek

Stå højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holde en barbell over toppen af brystet med hænder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden. Holde brystet op og kernebøjet, tryk baren over hovedet, indtil dine arme er lige, og sænk det derefter tilbage til starten.

3 Barbell split squat

Image
Image

Indstiller 4 Reps 6-8 hver side Tempo 2010 Hvile 45sek

Stå højt med fødderne lige bredere end skulderbredden fra hinanden, og hold en stang på tværs af skuldrene. Hold brystet op, tag et stort skridt fremad med din højre fod, og sænk derefter, indtil begge knæ er bøjet 90 °. Kør tilbage gennem din højre fod for at vende tilbage til starten. Gentag for seks til otte reps, skift derefter ben og lav yderligere seks reps med din venstre fod fremad.

4 barbell høj træk

Image
Image

Indstiller 4 Reps 12-15 Tempo 1010 Hvile 45sek

Stå højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holder en barbell foran dine lår med et overgrebet og lige arme. Hold brystet op og kernebøjet, træk stangen op, led med albuerne, indtil den når hækhøjden. Sænk det tilbage til starten.

5 Lateral hæve

Image
Image

Indstiller 4 Reps 12-15 Tempo 2011 Hvile 45sek

Stå højt, holde en lys håndvægt i hver hånd ved dine sider, håndfladerne vendt mod hinanden. Holde brystet op, din kerne bøjes og en lille bøjning i albuerne, hæv vægterne ud til siderne, indtil de er i skulderhøjde. Drej dine tommelfinger ned øverst og sænk dem tilbage til starten.

Træning 4: biceps og triceps

1 Triceps dip

Image
Image

Indstiller 8 Reps 8 Tempo 2011 Hvile 60sek

Grip ringe eller parallelle stænger med dine arme lige. Hold brystet op, bøj dine albuer for at sænke din krop så langt som dine skuldre tillader. Tryk tilbage kraftigt for at vende tilbage til starten.

2 Chin-up

Image
Image

Indstiller 8 Reps 8 Tempo 2011 Hvile 60sek

Hold en chin-up bar ved hjælp af et håndtag, hånd skulderbredde fra hinanden. Spænd din kerne, og træk dig selv, indtil din hage er højere end stangen, og hold albuerne gemt i din krop. Sænk til dine arme er lige igen.

3 Barbell biceps krølle

Image
Image

Indstiller 3 Reps 15 Tempo 2011 Hvile 60sek

Hold en barbell med et håndgreb med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Holde brystet op, kernebøjle og albuer gemt i dine sider, krølle baren op til brystet, klemme dine biceps, mens du går. Sænk det tilbage til starten.

4 Dumbbell triceps forlængelse

Image
Image

Indstiller 3 Reps 15 Tempo 2011 Hvile 60sek

Stå højt med en håndvægt i hver hånd over hovedet, med arme lige. Holde brystet op, kernebøjle og albuer peger op, sænk vægten bag hovedet, og hæv dem derefter tilbage til starten.

5 dumbbell biceps curl

Image
Image

Indstiller 3 Reps 15 Tempo 2011 Hvile 60sek

Hold håndvægte ved dine sider med lige arme, håndflader vendt fremad. Holde brystet op, kernebøjle og albuer gemt i dine sider, krølle vægtene op, klem dine biceps, mens du går, og sænk dem derefter tilbage til starten.

Sådan får du større våben: 18 Top Tips

Vil du have T-shirt-fyldende arme? Vi troede det.Derfor spurgte vi verdens førende træner og trænere for deres bevist viden om de allerbedste måder at opbygge bedre våben. Så for større biceps og tykkere triceps er alt du skal gøre, følge deres råd og lave nogle små ændringer i din træning - store forbedringer garanteret.

1. Løft tungt

Det handler ikke om ego. Nøglen er at fokusere på den excentriske (sænkende) fase - en undersøgelse fra University of Florida viste, at forsømmelse af denne fase kunne reducere gevinster i halvdelen, så prøv at overbelaste den. På dit sidste sæt vælger du en vægt, du kæmper for at løfte helt, få en spotter hjælpe dig med at hæve den, så grave ind og sænke vægten så langsomt som muligt. Tag et pust og gentag, fem gange minimum.

2. Ton op

Strongman Derek Poundstone var kendt for sin smertetolerance. Han ville lave 100 krøller med en 20kg bar og lærte at håndtere searing lactat i hans biceps, så han kunne arbejde hårdere på andre elevatorer, mens han udgjorde alvorlig hypertrofi i sine arme. Hvad kan du gøre? Vælg en vægt, der tvinger dig til at mislykkes hos 60 reps. Gentag hver uge, indtil du rammer 100-rep jackpotten, og tilføj derefter 2 kg og gentag.

3. Vær stille

Flyv gennem dine reps, og du går glip af 5% mere muskel gennem ren hastighed, ifølge en undersøgelse i Journal of Applied Physiology. For at rekruttere det maksimale antal motoraggregater skal du sætte pause midt i en krølle eller triceps nedtrængning ved maksimal spænding og holde positionen så længe du kan klare det. Bedst at gemme det til den endelige rep.

4. Gå tidligt

Forudstød din bis og tris med big-boy bevæger sig først. Så løftes multifunktionsforbindelser som chin-ups og bænkpresser til træthed, så følger man straks op med lettere en-fælles elevatorer som krøller og kranier. Det er en metode, der fremmes af Matt Brzycki, koordinator for rekreative fitness og wellness på Princeton University. Brawn plus hjerner svarer til gevinster.

5. Kontrakt antagonisten

Det er den muskel, der arbejder mod den bevægelse, du laver. "Hvis du bøjer dine triceps i bunden af en krølle, vil bicepsne helt forlænge og omvendt under triceps forlængelsesarbejde - hvilket betyder at du rammer fuld ROM [bevægelsesområde]," siger træner Joel Dowey. "Det stopper dig også fra at snyde og skære bevægelsen kort, og sikrer en pause i slutningen af den excentriske fase."

6. Lad ikke dine håndled bevæge sig

"Noget jeg bemærker i en masse nybegynderstuderende er, at de plejer at" bryde "ved håndleddet, når tingene begynder at blive hårde," siger Dowey. "Lad ikke dette ske. For forlængelsesbevægelser skal du trykke kabelfæstet væk fra din krop med kanten af din hånd. For krøllebevægelser skal du holde dem låst på plads og lad dem ikke bevæge sig. Da håndledet bryder, tager du spændinger væk fra den ønskede muskelgruppe."

7. Fix dine dips

"Dips er, eller i det mindste bør være en hæfteklammer til ethvert øvre legeme pushing program," siger Dowey. "For at målrette dine triceps mere, hold albuerne tæt på kroppen og din torso oprejst. Enhver variation fra dette og mere og mere vægt vil skifte mod de forreste deltoider og pecs. Vær ubarmhjertig i din henrettelse her - intet andet end perfektion for ren triceps spænding."

8. Varier din skulderposition

"Begge biceps hoveder og det lange hoved af triceps stammer på skulderen, så skulderposition spiller en afgørende rolle i både biceps og triceps aktivering og sammentrækning," siger Dowey. "For at ramme hvert hoved skal du lave en række bevægelser foran dig (prædikanter og maskinforlængelser) under dig (krøller og kabelforlængelser) og bag dig (skråbænkekroner og kabelbackbacks)."

9. Prioriter pumpen

Når du træner dine arme, skal dit mål være at få den største pumpe mulig gennem fornuftigt vægtvalg og perfekt form. "Hvis vægten er for tung, vil du ende med at bruge momentum, men for lys, og der vil ikke være tilstrækkelig spænding på musklen, hvilket er nøglen til vækst", siger den erfarne bodybuilder John Meadows (Mountaindogdiet.com). "Du skal vælge en håndterbar vægt, som du kan løfte og kontrollere med perfekt form for at skabe og holde spændinger på musklerne. Det får blodet til at flyde til den mest vanvittige pumpe."

10. Hold roden kort

Når du løfter for forøgelse af muskelstyrken, skal du få nok hvile mellem sæt til dine muskler og centralnervesystemet for at komme sig tilstrækkeligt til at gå igen. Men når du træner for øget arm størrelse, især hvis du har løftet et stykke tid, kan du reducere din inter-set recovery tid. "Korte og søde hvilepauser er hvad du vil - du behøver ikke vente tre minutter mellem sæt, ikke når du løfter mere håndterbare vægte, når du vil have en pumpe," siger Meadows. "Hold hvileintervaller i 45 sekunder for at køre mere blod ind i dine muskler."

11. Lysere belastningen

"At forsøge at krølle en virkelig tung dumbbell ved at svinge den op placerer lidt spænding på musklerne og er den hurtigste vej til albueproblemer," siger Meadows. "Alt jeg nogensinde har fået fra tunge snyd krøller og triceps extensions var albuer så slå op jeg kunne ikke engang bænk 60kg. Din triceps og biceps får en træning, når du træner brystet og ryggen, så hvis du træner dine arme særskilt, behøver du ikke hamre dem igen."

12. Gør supersets

At lave et sæt af biceps-bevægelse fulgt straks af en triceps-bevægelse - et antagonistisk supersæt - er en fantastisk måde at arbejde begge muskler mere effektivt på."Jeg elsker antagonistiske supersets, fordi det får dig til at tænke over, hvordan dine biceps og triceps arbejder sammen for at bøje og rette armen," siger Meadows. "Men skønheden i direkte våben træning er, at du kan gøre, hvad træning ordre passer dig. Gør alle dine biceps bevæger sig først, så triceps, eller omvendt, det er ærligt ikke noget. Bare fokus på at få en intens pumpe med så meget blod i musklerne som du kan."

13. Flex og stræk

I stedet for at sidde ned mellem sæt for at kontrollere Instagram skal du strække dine arbejdsmuskler for at stimulere væksten. "Så snart dit sæt er overstået, skal du lægge vægtene og begynde at bøje muskelen, du lige har arbejdet for at øge blodgennemstrømningen i musklerne og forbedre din sind til muskelforbindelse, hvilket er afgørende for at maksimere væksten", siger Nick Mitchell, grundlægger af Ultimate Performance (Upfitness.co.uk). "Hvis du lige er færdig med et sæt biceps krøller, skal du klemme muskelen i et sekund eller to og derefter slappe af ved at rette armen og bøje dine triceps." Gentag dette for din hviletid og derefter gå igen.

14. Bland de reps

De fleste muskelopbygningsplaner bruger seks til 12 reps pr. Sæt, men for at maksimere armstørrelsen skal du tælle til 30. "I det klassiske 6- til 12 rep-interval bliver dine langsomt-muskelfibre aldrig fuldt ud arbejdet, fordi dine hurtige træk nå træthed først, "siger øvelsesforsker Brad Schoenfeld (Lookgoodnaked.com). "Men når du laver længere, sætter lettere trækfibrene helt ud, og min forskning tyder på, at dette har en dybtgående virkning på hypertrofi." Vælg en letvægt, og de første ti til 15 reps skal føle sig lettere, men din musklerne skulle være i brand, når du kommer ind i de høje 20'ere.

15. Tag det langsomt

Hvis du skynder dine reps, tager du bare den hurtigste vej til skuffelse. "De fleste mænd træner deres arme for tungt, så de kan ikke kontrollere vægten, og det styrer dem", siger den berømte styrketræner Charles Poliquin (Strengthsensei.com). "Mange mennesker har oplevet fornyet vækst ved blot at bremse deres bevægelser. Hold sættet mellem 40 og 60 sekunder for den optimale tid under spænding for at stimulere hypertrofi. "Sæt hver rep ned ved at tage mindst to sekunder for at sænke vægten - dine muskler er stærkere under den excentriske del af en rep - så løft den eksplosivt at rekruttere flere hurtigstræk muskelfibre.

16. Lær at mislykkes

Hvis du vil have større arm succes så skal du lære at svigte. Træning til muskelsvigt - det punkt, hvor du ikke kan udføre en enkelt ekstra rep - fører til større muskelmassevinster end at blive i din komfortzone. "Uddannelse tættere på muskelsvigt synes meget sandsynligt at være mere effektiv end træning yderligere fra muskelsvigt for hypertrofi," siger motion scientist Chris Beardsley. "Vi tror, at det kan ske, fordi trætheden får flere motorenheder til at blive rekrutteret, og der kan være en gavnlig effekt af større træthed, der forårsager mere metabolisk stress." Prøv et biceps curl drop set med tre sæt håndvægte: lav otte til 12 hårde reps med det tyngste par, så slip vægten og løft til fejl, slip derefter igen til det letteste par og løft indtil dine muskler bølge det hvide flag.

17. omfavn isolation

Barbell krøller og EZ-bar triceps udvidelser har deres plads, men for virkelig at udfylde dine T-shirt ærmer du skal gøre single-arm arbejde. "Isolationslifter som single arm dumbbell biceps krøller er enormt vigtige, fordi de giver dig mulighed for at gå til et andet intensitetsniveau for at ramme musklerne fibre så meget som muligt", siger Meadows. "Jo bedre du kan isolere en muskel, desto større kan den vokse."

18. Afbrænd dine underarme

"Underarmernes rolle i opnåelse af maksimal armstørrelse er tragisk utilfreds," siger Poliquin. "Enhver kinesiolog vil fortælle dig, at underarmsaktion bidrager til albuefleksion, så øget underarmstyrke giver dig mulighed for at bruge tyngre vægte til bevægelser, der forårsager bøjning i albuerne, hvilket øger spændingen du lægger på dine biceps og triceps, hvilket fører til større muskler vækst og bedre grebsstyrke."

"Underarmen træning kan være lidt kedelig til tider, men hvis du kun træner overarmene, svarer det til at have store quads og små kalve," siger Dowey. "Grip arbejde - herunder landbrugerens vandreture, holder, fedtplade holder og klemme greb praksis - sammen med nogle roterende træning slædehammer twists vil give dig Popeye underarmene på ingen tid."

Anbefalede: