Borte er de dage, da Michael Keaton kunne gøre en injektionsstøbt jakkesæt og fjernbetjening Batarang sin vej gennem en række goons. Moderne helte skal kunne løbe, hoppe, kæmpe - og se godt ud med at gøre det. Vi har samlet de bedste træningsøvelser, herunder mændene satte ind i biografer i 2016
25. Kick-Ass AKA Aaron Taylor-Johnson
Han er en ab-free everyman i den første film, men for efterfølgeren - hvor Kick-Ass har omfavnet kriminalitetsbekæmpelse - sparkede Taylor-Johnson det sammen med træner Richard Smedley. Deres penge bevæger sig? Tre-stolspressen. Arranger dine pladser i en trekant, og tryk derefter mellem dem for at få flere bevægelser og aktiver dine ydre pecs.
ANBEFALEDE: Kick-Ass 2 bulk-up træning
ANBEFALET: Aaron Taylor-Johnsons træning
24. Dødsfald AKA Manu Bennett
At håndtere skulderproblemer fra hans sværd-svingende stint på tv Spartacus, Bennett skiftede til svømning, roing og hot yoga til hans løb som PilS mordmorder. Og de abs? "De pakker meget af min egen mad til fly."
23. Pil AKA Stephen Amell
Udover at kanalisere sin skærm helte alter ego Oliver Queen med parkour-stil kredsløb, Amell mestrer "laks stige", nemesis af Ninja Warrior udfordrere over hele kloden. Har du ikke en i dit gym? Eksplosive pull-ups er de bedste præparationer, du får: Træk hårdt nok, at du har det til at (kort) tage dine hænder ud af stangen øverst, og tilføj et klap, når du føler dig overbevist.
ANBEFALET: Sådan Blitz en pull-up Bar som Arrows Stephen Amell
22. Stjerneherre AKA Chris Pratt
ANBEFALET: Chris Pratt træningstips
21. Falcon AKA Anthony Mackie
Mackie blev lænet som Falcon, men det var Smerter og gevinst co-star Mark Wahlberg, som introducerede ham til et nyt uddannelsesniveau. "Vi starter hver morgen klokken 5.30 og får et par timer med seriøse træningstimer. Før nogen anden var op, var vi i gymnastiksalen."
ANBEFALET: Mark Wahlbergs træning: Smerter og gevinst
20. Human Torch AKA Michael B Jordan
At gå fra den utilsigtede superhelt 2012 Krønike til en af de fantastiske fire, brugte Jordan måneder til at spise "hver anden time", men det var ikke alt forrevne - morgenmad inkluderede fire æg, kalkunpølse og grits, og aftensmad var typisk bøf. Også værd at prøve: Tryk med uret. "Gør 12 press-ups, så 11, så ti og så videre, flytter din krop mod uret," siger Jordan. "Gør 25-30 sit-ups, så gør det hele igen, med uret denne gang."
19. Dredd AKA Karl Urban
For at komme ind i karakter tilbragte NZ-skuespilleren Urban 14 uger træning og spisede seks til syv måltider om dagen, lærte taktisk bevægelse og skyder fra et britisk militærhold og "læser hver Dredd tegneserie [han] kunne finde ". Åh, og øvelse af stemmen, selvfølgelig.
18. Ant-Man AKA Paul Rudd
Rudd trænede i mere end et år til sin mest beundrede rolle som Marvels mindste helte. Hans penge flytter til Ant-Abs i sin single shirt-off scene? Holder en sandtaske overhead mens du laver fladder-spark.
17. Wolverine AKA Hugh Jackman
ANBEFALET: Få Ripped Like Hugh Jackman
16. Batman AKA Ben Affleck
Med Christian Bale's skræmmende revet på Caped Crusader til at leve op til, gik Ben Affleck tilbage til Rehan Jalali - træneren, der fik ham til shirtless-pull-up form for kugle-riddled heist drama Byen - at få Bat-jacked. Parrets hemmelige våben? Wave-loading, eller gøre flere sæt, hvor vægten og reps varierer op og ned for at udfordre forskellige muskelfibre og styrke væksten. For en kiste, der er værd at bære bat-symbolet, prøv denne skiftende håndbænkpresse-rutine. Lig på en bænk, der holder et par håndvægte, og tryk en omhoved ad gangen, hold den anden kammerat ved brystet under repet. Skift dine vægte og reps som følger:
| Sæt | Reps | Vægt |
| 1 | 8 | 16 kg |
| 2 | 5 | 24 kg |
| 3 | 10 | 22 kg |
| 4 | 15 | 20 kg |
ANBEFALET: Få en krop som Christian Bale i Batman
15. Hawkeye AKA Jeremy Renner
Renner's bueskydningsteknik er ikke den lærebog under Avengers-filmene - han bøjer sit håndled for meget, siger eksperter - men de timer med buearbejde, han har lagt i, har ikke gjort hans underarme nogen skade.For lignende tidspændingsfordele skal du bruge bueskytterens træning i gymnastiksalen. Hold et modstandsbånd som en bue og træk din bageste hånd tilbage, som om du er ved at skyde en pil.
14. Visionen AKA Paul Bettany
"Der er ikke noget til kostumeet - det er som et par kvinders strømpebukser", siger Bettany af sin tur som (spoilers!) Den uendelige sten-drevne syntetiske krop af den nyeste Avenger. "Der er store huller, så du er nødt til at holde sig i form … Jeg er for gammel til at snyde dage nu, der er ingen ost og øl til Bettany, når jeg optager."
ANBEFALET: Få Paul Bettany's krop
13. Black Panther AKA Chadwick Boseman
T'Challa, Prince of Wakanda - også kendt som Black Panther - er indstillet til sit første vidunderlige udseende i Kaptajn Amerika: Borgerkrig før han fik sin egen film i november 2017. Boseman har været i fysisk prep for rollen siden 2014, men han er ikke fremmed for transformationer, der har været igennem et grinende regime for at spille banebrydende baseballstjerne Jackie Robinson. Brug deficit press-ups, med dine hænder på vægtplader, til at efterligne sin brystbygningsrutine.
12. Daredevil AKA Charlie Cox
Den britiske skuespiller Cox gik på en bulking diæt for at spille Marvel's blind crimefighter. "Jeg begyndte at spise tonsvis af kylling, broccoli, sød kartoffel, ris og pasta," siger han. "Jeg sætter kulhydrater i alle mine protein shakes, så jeg vil have en shake med sød kartoffel i den. Det er faktisk overraskende flot."
11. Punisher AKA Jon Bernthal
Bernthal, sat til at spille antihero i anden sæson af Netflix's vovehals, har tidligere form som en fysisk skuespiller: du kan huske ham, der slugger det ud med zombier i The Walking Dead, spiller en præmiefighter i Grudge Match eller stansning Shia LaBeouf i Raseri. Som regelmæssig på boksegymnastik - han træner ofte seks gange om ugen - læner sig ud eller bulker op, mens han holder sig i form, er det bare et spørgsmål om at tilføje eller subtrahere mad.
10. Kato AKA Jay Chou
Den grønne hornets sidekick blev oprindeligt spillet af Bruce Lee, så taiwanske sanger-sangskriver Chou havde nogle hurtige sparkesko til at fylde. Heldigvis delte han et hemmeligt våben med den engangske Hong Kong cha-cha-mester - hans dansetræning, stuntkoordinator Jeff Imada siger, hjalp ham med at afhjælpe kampchoreografi "uden nogen opfordring. Han flydede lige fra et skridt til det næste. "Den moralske? Gå til den swing dance class med din betydelige andre - så når det er tid til krav maga, bliver du begge indstillet.
9. Deadpool AKA Ryan Reynolds
I sin første udflugt som Marvels klogt knusende, fjerde murbrudende antihero i X-Men Origins: WolverineReynolds havde sin mund syet lukket. Barmhjertigt blev det rettet, da Deadpool fik sin egen film. Reynolds har gjort en masse bodybuilding i fortiden, men nu er hans træning mere om funktion end æstetik. "Når du bliver ældre, falder på beton bliver mindre og mindre sjovt," siger den 39-årige. "Jeg gør en masse plyometrics, kickboxing … og yoga."
ANBEFALET: Ryan Reynolds træning
8. Luke Cage AKA Mike Colter
Han har fået nogle shirtless scener i Jessica Jones, men Colter er sat til at være et større navn i 2016 som fokus for Netflix's Luke Cage. Colter er vant til at spille imponerende mænd, efter en stint som super soldat Spartan Locke i Halo: Nightfall, men for at sælge Cages super styrke vidste han, at han var nødt til at slå sit spil. Blanding af hans proteinkilder var nøglen. "Jeg forsøger at få et gram protein for hvert pund [halv kilo] af kropsvægt, men det bliver kedeligt, hvis jeg bare spiser kylling," siger Colter. Hans hemmelighed til et kraftigt bryst? Brug håndvægte til din bænkpress. "Mine arme er lange, så det er lettere at låse ud, når du holder håndvægte."
ANBEFALET: Interview med Mike Colter fra Halo: Nightfall
7. Owlman AKA Patrick Wilson
Watchmen mest omsluttelige helt havde faktisk ikke brug for en six-pack - siden han blev tvunget til pensionering, skulle han faktisk have et strejf af dadboden - men Wilson var stadig nødt til at kunne kæmpe i det han siger "følte sig som en scuba suit ". Skuespillernes træning omfattede afledte rækker til en fedtforbrændende, muskelbyggende dobbelt-whammy: Kom ind i en presset op på et sæt håndvægte og "række" op til brysthøjde efter hver rep.
6. Kaptajn Amerika AKA Chris Evans
For Steve Rogers, blev America's første Avenger en sprøjte af super-soldat serum. For Chris Evans betød det kylling. Industrielle mængder af kylling. "Målet var 2 g protein pr. Kilo [halv kilo] af kropsvægt," siger han. "Jeg ville spise konstant, herunder mørke, grønne grønne planter med hver proteinkilde og et kasein shake før sengetid."
ANBEFALET: Captain America's Heroic Legs Workout
5. Flash AKA Grant Gustin
Som du kunne forvente af en fjernløbsrunner, er Barry Allen, aka The Flash, ikke den mest hulking af helte. Selvom han pakkede i presse-ups og pull-ups, tilbragte Gustin det meste af sin træningstid med olympiske trænere for at gøre hans løb mere effektiv. Prøv disse tips fra Hybrid Running Creator Alex Viada for at få de samme fordele:
Læn dig frem: "Når du løber, forestil dig at du brækker finishet tape," siger Viada."Dette holder hovedet op, rygsøjlen oprejst og skuldrene tilbage, og stopper fødderne slående langt ud foran kroppen. Et svingende hoved og skuldre resulterer i en floppy, ineffektiv gang."
Transformerarmene: "Hold dine arme som Optimus Prime," siger Viada. "De bør være næsten fast mod kroppen, albuer på omkring 80-90 °. Du må ikke "lukke" luften, mens du løber - rotationen skal være lille og begynde ved skuldrene, med armene kørende relativt lidt mod siderne."
Kør på is: Nej, ikke bogstaveligt. "Pounding jorden som du kører medfører enorm belastning på kroppen," siger Viada. "Overdrive dine ledders absorption af virkningen og forsøge at lande så tydeligt som muligt - dette tilskynder en midfoot-virkning og forhindrer overstridende."
4. Iron Man AKA Robert Downey Jr
Downey har brugt mere end et årti træning i kampsporten, men for hans opfattelser som Tony Stark havde han en stor (jern) jakkesæt til at fylde. For at gøre det, brugte han og træner Brad Bose gravide bevægelser, herunder slædehammer gynger og vægtede trillebørser, men også moderne træningsmetoder som jordskælvsbænkpressen: ved at hænge to kettlebells fra baren fra strækbånd udfordrer denne bevægelse og bygger stabilisator muskler i pecs.
ANBEFALET: Robert Downey Jr Iron Man 2 træning
3. Kaptajn Boomerang AKA Jai Courtney
Okay, så teknisk, han er en skurk, men den antipodeanske arch-kriminelle går sammen med Jared Leto's Joker og Will Smiths Deadshot i den kommende Selvmordskamp. Holdet har trænet med Gym Jones træner Pieter Vodden for at komme i form. Courtney foretrukne træning? Træningsstigen. "Vælg en anstændig vægt og kneb det en gang", siger han. "Sæt det tilbage, tag et åndedrag. Gentag med to squats og to åndedræt, og gentag hele vejen op til 20. "Vodden gør det i øvrigt med 80 kg: Du skal sigte lavere.
2. Thor AKA Chris Hemsworth
"Han er Thor, "siger Chris Evans fra hans Avengers co-star, der forbliver i guddommelig form med en kombination af gammeldags volumen træning og tunge kettlebell træning. For en fem-minutters fedt blast, prøv dobbelt-kettlebell squats, Tabata-stil: hvile klokkerne på dine underarme og gøre så mange reps som muligt om 20 sekunder, hvile i ti sekunder og gentag i otte runder.
ANBEFALET: Chris Hemsworths Thor Workout Plan
1. Superman AKA Henry Cavill
Den nuværende ejer af Man of Steels ædle cape er vores nummer én superhelt. Cavill gik fra engelsk kostskole til sidste søn af krypton, komplet med kraftige skuldre og krusende abs.”Mand af stål var første gang, jeg var nødt til at spare i fuld-on-action-film stilen, "fortæller Cavill Mænds Fitness, "Og jeg må sige, jeg nød det enormt. Nå, det er tortur, men du nyder det på den måde, du nyder hårdt arbejde og de resultater, som arbejdet bringer. Det er givende. "Læs videre for at opdage, hvordan Cavill forvandlede sin krop.
