Første gang du laver en burpee, kan du undre dig over, hvad der er tale om. Selv om det er kendt som en brutal kropsvægt, der brænder fedt så hurtigt som det bygger muskler og regelmæssigt bruges som straf for at hoppe over forhindringer i forhindringsløb, er der ingen af det, der rækker med, hvordan du føler dig efter at udføre en burpee.
Lad det ikke afskrække dig. Gør en anden burpee, og derefter en tredjedel. Fortsæt og 30 sekunder senere vil du spekulere på, hvordan det er muligt for så mange muskler at blive smerter og dine lunger brænder på samme tid.
Der er ingen sjov måde at lave burpees på. Uanset om du tager dem langsomt og ramt en bestemt rep-tæller eller forsøger at indstikke så mange som muligt inden for et bestemt tidsrum, knytter du dig hurtigere ud end bare en anden øvelse derude. Det er de dårlige nyheder.
Den gode nyhed er, at al den indsats er absolut værd. Burpee arbejder med dine arme, ryg, bryst, kerne, gluter og ben - det hedder det, det virker det. Og burpees også spike din puls så meget som sprint for en bus gør - en grund til at det er en fast favorit blandt høj intensitet interval træning (HIIT) crowd. Og alle disse fordele kommer uden brug af noget udstyr, så du kan gøre burpee når som helst og hvor som helst.
Læs videre for at finde de bedste måder at inkludere denne effektive øvelse i din træning.
Fordele ved Burpees
At lave burpees er en helkrops træning i enhver forstand. De opbygger styrke og udholdenhed, øger din puls og brænder bundter af kalorier, mens du også tester din balance og koordinering.
Forskellige bevægelser involveret og muskler arbejdet betyder fordelene ved burpees vil være indlysende i dit daglige liv, da enhver fysisk udfordring bliver den lille smule lettere at erobre.
Og de kan gøres overalt (selv hjemme, hvis du har forståelse naboer nedenunder). Du behøver ikke noget kit, bare en shedload af hjerte og grit til magt gennem hver rep.
Sådan gør du en Burpee
I den basale burpee forbliver du i den hævede plank og hopper dine fødder tilbage mod dine hænder. Derefter afslut manøvren ved at hoppe ind i luften med dine arme lige over dig. Så gør det hele igen.
Se relateret Gør Burpees Gør dig Fitter? Vi spørger Guy Who gjorde 67.000 i 2016Tag 30-dages Burpee Challenge
Burpee Form Tips
"Der sker meget, når du laver en burpee," siger træner Dan Baldwin fra Six3Nine. "Det betyder, at der er potentiale til at gøre burpee hårdere og reducere mængden, du kan gøre, hvilket betyder at du spilder energi og reducerer øvelsens effektivitet." Følg denne fempunkts form guide for at perfektere burpee og høste de værdifulde gevinster, så brug disse tips, når du tager den hensynsløst effektive burpee træning, vi har udtænkt nedenfor.
- Mobilisere: "Burpee kan lægge en masse stress gennem dine ankler, knæ og håndled," siger Baldwin. "Sørg for at du er grundigt opvarmet, og du har gjort noget mobilitetsarbejde, herunder presser, lunges og squats, for at løsne leddene."
- Bryde det op: "Burpee kan være kompleks, så i begyndelsen med at splitte flytningen i to dele: et knebet og et dybt squat hoppe. Sørg for at du er komfortabel med hver fase af øvelsen, før du kombinerer de to."
- Squat presse: "For kvæstens tryk sørger for, at dine skuldre er direkte over dine hænder, og dine ben forlænges til en presset opstilling. Når du springer fødderne ind og ud, skal du holde dine skuldre over dine hænder - lad dem ikke bevæge sig baglæns eller fremad."
- Dybt squat hoppe: "For den dybe squat sørg for, at dine hofter sidder og forsøger at holde brystet så opret som muligt. Udbrud og sørg for, at du dækker din landing ved at bøje knæene, når du kommer i kontakt med gulvet."
- Få lidt luft tid: "Når du er glad, kan du udføre begge med god form, tilføj de to sammen. Dine arme kan spille en rolle her, og når du går over fra squat pressen til squat jump, sving dine arme fremad og over hovedet for maksimal højde."
Almindelige fejl at undgå
Hoppetrin
Når du begynder at trætte, er det en fælles impuls, at du vil springe over nogle trin for at gøre burpee lettere. Må ikke slå dig selv op, vi har alle været der, men husk hvad dine lærere har fortalt dig - du snyder kun dig selv. Anvendelse af det korrekte niveau af intensitet til burpee til enhver tid sikrer, at du høster alle de hjertesundede, muskelforstærkende fordele. Hvis du begynder at falle, hvile kort og gå igen.
Kontrakt din kerne
Planken på burpee er afgørende for at sikre, at dine abdominaler får tilstrækkelig stimulering. Sørg for, at dine skuldre er parallelle med dine håndled, hold din kerne kontraheret og engageret og ryggen lige, neutralt justeret med dine glutes. Mange begår fejlen ved at hæve ryggen og negere de positive virkninger, som burpee har på maven, samtidig med at de risikerer skade.
Reps for dage
Som det er tilfældet med stort set alle andre øvelser, svarer det ikke direkte til en vellykket træning for at gøre flere reps af hensyn til det. Fokuser på at negle den korrekte teknik som forklaret ovenfor først, og dette vil hjælpe dig med at gøre fremskridt mere glat.
Fire Burpee træningsprogrammer
Burpees kan indarbejdes i kredsløbstræning, der bruges til at varme op før andre øvelser eller gøres igen og igen for at fungere som hele din træning.
100 burpee udfordring
Den 100 burpee udfordring er en god måde at nærme sig sidstnævnte på: Bare gør 100 så hurtigt som muligt. De første 15 bør ikke tage meget over et minut, men resten vil tage meget længere tid. Enhver tid under ti minutter for den fulde 100 er temmelig darn imponerende.
Burpee stigen
Den burpee stigen er en anden måde at bygge en træning omkring denne konge af alle øvelser. Start med ti burpees, tag en hurtig hvile, så gør ni, otte og så videre. Hvis du føler dig modig, skal du burpees, press-ups og sit-ups på hver rung. Det er en underlig fornemmelse at se sit-ups som en velkommen pause.
alt hvad du har
Denne dynamiske træning vil opbygge din tolerance over for mælkesyren, der uundgåeligt oversvømmer dine ben og hjælper med at øge din anaerobe ydeevne for et fitnessforøg med en stor mængde fedtforbrændingsfordele.
Først skal du finde ud af dit maksimale sæt ved at gøre så mange burpees som du kan, før du skal stoppe. Reducér dette nummer lidt, og udfør tre sæt med en 30-sekunders hvile mellem. Hvis din maksimale indstilling er 20, hvile i 30 sekunder, skal du gøre 15 for dit arbejdssæt, hvile en anden 30 sekunder, og gentag yderligere to gange. Nu trække vejret hårdt.
30-dages burpee udfordring
En engang ikke nok? Så prøv vores 30-dages burpee udfordring. Skønheden i denne træningsplan er, at den er skalerbar - den er baseret på dit nuværende fitnessniveau, der blev oprettet ved testen på dag et.
Bedste Burpee Variationer
Vælg din burpee straf for ovenstående træning fra de fem djævelske muligheder nedenfor, rangeret efter ondskab
Burpee
Ond bedømmelse: streng forælder
Fra stående, slip og læg hænderne på gulvet uden for dine fødder. Hop dine fødder tilbage, så du er i toppen af en presset op, så tilbage til mellem dine hænder. Hop op, klapper dine hænder overhead.
Mål: cardio, quads
Bastard burpee
Ond bedømmelse: overbærende personlig træner
Fra stående, slip og læg hænderne på gulvet uden for dine fødder. Hop dine fødder tilbage, så du er i toppen af en presset opstilling, udfør en kaste-til-gulv press-up, så spring dine fødder tilbage til mellem dine hænder. Hop op, klapper dine hænder overhead.
Mål: cardio, quads, brystet, triceps
Burpee bred spring
Ond bedømmelse: skolepølle
Fra stående, slip og læg hænderne på gulvet uden for dine fødder. Hop dine fødder tilbage, så du er i toppen af en presset op, så tilbage til mellem dine hænder. Kraftigt spring fremad så vidt du kan, sving dine arme ved din side for momentum. Land og fortsæt lige ind i næste rep.
Mål: cardio, quads, hamstrings, kalve, glutes
Burpee pull-up
Ond bedømmelse: psyko chef
Stå under en pull-up bar. Drop dine hænder til gulvet, hop dine fødder tilbage, så du er i toppen af en presse op og tilbage til dine hænder, så hoppe op til baren og udføre en pull-up. Når din hage er over dine hænder, har du afsluttet en rep.
Mål: cardio, quads, tilbage
Burpee renegade række
Ond bedømmelse: sadistisk despot
Stå med en håndvægt i hver hånd ved din side. Drop og læg dumbbells på gulvet uden for dine fødder. Fortsæt med at holde dem som du hopper dine fødder tilbage, så du er i toppen af en presset opstilling. Spænd din kerne for at holde dine hofter statiske og sæt en dumbbell op mod din armhule på den ene side og tilbage til gulvet, så den anden. Hop dine fødder tilbage til mellem dine hænder og hold dumbbells'en op gennem dine hæle for at hoppe ud af gulvet med vægten ved dine sider.
Mål: cardio, quads, bryst, ryg, triceps
Addtional rapportering Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)
