Hvis du vil være seriøs om styrke, skal du kende din one-rep max (den største mængde af vægt du kan løfte for en enkelt rep) i de store træk. Opbygning til at teste dine grænser indebærer lav-rep sæt, som vil øge din styrke og teste dit centrale nervesystem på en måde, der over tid vil forbedre måden du rekrutterer muskelfibre. Det har den glade effekt at hjælpe dig med at blive større og stærkere. Men før du starter, er her vores eksperters råd om, hvordan du går stor.
Squat "Formålet med at gøre hver rep på din squat - opvarmning eller arbejde sæt - det samme", siger powerlifter Tom Hamilton. "Tag fat i baren på samme måde, tag det samme antal trin ud af stativet - ideelt set bør det være tre - og gå igennem de samme mentale tegn før du løfter. Når vægten bliver tung, går du tilbage til det, du har gjort hundrede gange."
dødløft Husk: Hvis du ikke skraber dine skinner, forsøger du ikke rigtig. "En nem måde at gøre det på er at tage fat i baren og derefter trække dig selv i stilling og rulle baren mod dine skind, så tæerne er godt under den", siger styrke træner Joel Dowey. "Tag spændingen af stangen, før du løfter, og forestil dig at trække dine skulderbladene tilbage og ned i dine lommer for at holde din ryg tæt."
Bænkpres For en bedre bænk er opsætningen nøglen. Kom i position med dine hænder bred nok til at forlade dine arme i en 45 ° vinkel fra dine sider, med dine underarme lodrette, mens du trykker på. "Få en hånd fra en spotter, hvis du kan", siger Dowey. "Dette giver dig mulighed for at trække dine skulderblade sammen bag dig, før du tager fatet, hvilket giver dig en mere stabil base til at trykke fra."
Hvordan gør man det
Følg sætene, reps og hvile instruktioner for hvert træk for at få den maksimale fordel. Gør hver træning en gang om ugen i fire uger med det formål at øge det beløb du løfter hver uge - og sørg for at du noterer dig, hvor meget du løfter i hver session for at spore dine fremskridt og holde dig motiveret. Når du kommer til den sidste uge, tester du din one-rep max ved at lave et ekstra single-rep sæt på hovedtræk i træningen.
Workout 1: Back Squat Max
Gør sæt og reps som beskrevet i de første tre uger derefter i uge fire et ekstra single-rep back squat sæt, hvor du løfter så meget vægt som muligt. Hvis du fejler, slip vægten med ca. 5% og få endnu et forsøg.
1 Dumbbell jump squat
Indstiller 3 Reps 5 Hvile 60sek
Hvorfor Denne eksplosive bevægelse aktiverer dine hurtige muskelfibre, og du begynder dit nervesystem, så du får maksimal rekruttering af muskelfibre. Reptællingen er lav, fordi det drejer sig om bevægelseskvalitet snarere end udmattende dine muskler.
Hvordan Stå med fødder skulderbredde fra hinanden, holder en håndvægt i hver hånd. Squat ned, så eksplodere op for at hoppe så højt som muligt. Land sagte og gå lige ind i næste rep.
2 Tilbage squat
Indstiller 4 Reps 5, 4, 3, 2 Hvile 3min
Hvorfor Kongen af benene bevæger sig, arbejder hele din underkrop, og når du går rigtig tung, bliver den til en hel krops bevægelse, fordi den rekrutterer hele din overkrop til at kontrollere din torso og forhindre din krop i at glide. Det er en rigtig nyttig, funktionel øvelse, så hvis din mobilitet tillader det, vil du være klog til at gøre det til en hjørnesten i dit træningsprogram.
Hvordan Rest stangen på ryggen med dine fødder omtrent skulderbredde fra hinanden, tæer peger lidt ud. Hold din rygrad i justering ved at kigge på en plet på gulvet omkring to meter foran dig, og sid dig så ned og tilbage som om du var på vej mod en stol. Sænk, indtil din hoftekrone er under dit knæ. Når du kører tilbage, skal du holde din vægt på dine hæle.
3 Hældning af bænkpressen
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Hvorfor Indstilling af bænken til en hældning betyder, at du skal reducere vægten, men det hjælper med at udvikle skulderstabilitet.
Hvordan Lig på en bænk sat på en 45 ° skråning og hold en bar over brystet med hænderne lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Sænk baren, indtil den rører ved brystet, og tryk derefter tilbage.
4 Hældning håndvægt presse
Indstiller 3 Reps 6-8 Hvile 60sek
Hvorfor Dette ligner barbell versionen, men det giver dig mulighed for at presse lidt mere arbejde ud af dine muskler sikkert, når du har afsluttet den foregående øvelse. Det vil også udfordre de stabiliserende muskler rundt om skulderleddet.
Hvordan Lig på en bænk, der ligger ved en 45 ° skråning, og hold en håndvægt i hver hånd med dine arme lige op. Sænk vægten til brysthøjde, hold albuerne tæt på dine sider, og tryk derefter tilbage til starten.
5 Diamond press-up
Indstiller 3 Reps 6-8 Hvile 60-90sec
Hvorfor Dette er en bedragerisk hård øvelse. At flytte dine hænder tæt sammen for at danne en diamantform vil lægge meget mere vægt på dine triceps. Vær ikke overrasket, hvis du kæmper for at ramme reptællingen, hvis du er ny på denne øvelse - bare fokus på at opretholde god form.
Hvordan Kom i en pressetilstand, læg hænderne tæt sammen, så tommelfingrene og indeksfingrene rører. Hold din krop i en lige linje med din abs båret, sænk din torso, indtil brystet ligger lige over gulvet, og tryk derefter tilbage.
Se relateret Six-Week Styrketræning Workout Plan Den bedste gratisvægts træningsplan for at opbygge styrke7 Essential Barbell-øvelser for at blive stærkere
Workout 2: Deadlift Max
Gør sæt og reps som beskrevet i de første tre uger derefter for uge fire et ekstra single-rep dødløft sæt, hvor du løfter så meget vægt som muligt. Hvis du fejler, slip vægten med ca. 5% og få endnu et forsøg.
1 Kettlebell sumo dødløft
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Hvorfor Denne version af dødløft er en god måde at bore et bevægelsesmønster på, som kræver, at du inddrager dine hamstrings og hængsler i hofterne. Du bruger en temmelig let vægt, så det vil ikke trække dine muskler før du kommer til de store dødløftesæt i næste øvelse.
Hvordan Med en bredere holdning end i en regelmæssig dødløft, placer kettlebellen mellem dine ben. Start bevægelsen ved at rette dine ben uden at ændre vinklen på din torso. Når dine ben er lige, skub dine hofter igennem for at rette op.
2 Deadlift
Indstiller 4 Reps 5, 4, 3, 2 Hvile 3min
Hvorfor Deadlift er uden tvivl den mest effektive helkropsstyrke og muskelbygger. Det fokuserer også på din bageste kæde - musklerne på bagsiden af din krop, som ofte ender under træning, men spiller en central rolle i at fremme god kropsholdning og holde dig uden skader.
Hvordan Sæt op, så tag fat i baren med et håndgreb på hånden, hænderne lige bredere end skulderbredden fra hinanden. Start bevægelsen ved at lægge dine hamstrings og rette dine knæ. Når stangen er forbi knæene, kan du rette helt op.
3 Kettlebell-bølgepat
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Hvorfor Hvis du fokuserer på at berøre dine albuer på dine knæ, vil dette opbygge den mobilitet, du har brug for til fuld dybdehud, samt fleksibilitet i din lyske og ankler, hvilket gør det til et ideelt opvarmningsbevægelse.
Hvordan Hold kettlebell med begge hænder foran brystet, og hop ned med ryggen lige og brystet op. Nedstigning, indtil dine albuer rører på indersiden af dine knæ, så læg din vægt på dine hæle, når du står op igen.
4 fronthøjde
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Hvorfor At skifte stangen foran dig bevæger tyngdepunktet på dine quads, men gør også bevæget sikrere - du vil være mindre tilbøjelig til at spidse fremad og skade din nedre ryg.
Hvordan Tag stangen ud af stativet, så det hviler på forsiden af dine skuldre med dine palmer vendt opad. Skubbe ned, hold kisten op og kør op gennem dine hæle for at stå.
5 bulgarske split squat
Indstiller 2 Reps 6-8 hver side Hvile 60sek
Hvorfor Denne variation af squat vil målrette din quads - en nøgle muskelgruppe involveret i tunge squats. Det virker også dine ben selvstændigt, så du er lige så stærk og stabil på begge sider.
Hvordan Start med din rygfod på en bænk og din forreste fod ca. 60 cm foran bænken, og hold en håndvægt i hver hånd. Bøj ved knæet for at sænke ned mod gulvet, holde torso opret og tryk så tilbage til starten. Sørg for, at dit knæ er i tråd med din ankel, og at din forfod er langt nok fremad, at dit knæ ikke bevæger sig foran din midterfod. Udfyld alle reps på den ene side, og skift derefter.
Træning 3: Bench Tryk Max
Gør sæt og reps som beskrevet i de første tre uger derefter i uge fire et ekstra single-rep bænkpress sæt, hvor du løfter så meget vægt som muligt. Hvis du fejler, slip vægten med ca. 5% og få endnu et forsøg.
1 Dumbbell bænk tryk
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Hvorfor Træningen starter med håndvægtsversionen af hovedbevægelsen til opvarmning af målmusklerne og aktivere også de små stabiliserende muskler rundt om skulderleddet, som du skal rekruttere, hvis du vil gå tungt på løftestangen, der kommer op næste gang.
Hvordan Lig på en bænk med dine fødder på gulvet direkte under dine knæ og hold håndvægterne over brystet. Sænk dem i brystet, så kør fødderne hårdt ind i gulvet og skub dumbbells stærkt tilbage til startpositionen.
2 Benchpress
Indstiller 4 Reps 5, 4, 3, 2 Hvile 3min
Hvorfor Det er en klassiker af en grund: En korrekt udført bænkpress (dine fødder skal presse ind i gulvet) vil beskatte hele din krop og give dig mulighed for at bruge store vægte for at maksimere overkroppens udvikling. Sørg for, at din formular er korrekt for at undgå skade og maksimere væksten.
Hvordan Grib baren med hænder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og klem dine lats sammen for at skabe en presseplatform, før du tager baren ud af stativet. Se loftet, ikke baren, for at sikre, at du trykker på samme linje hver gang. Sænk baren til brystet, med det formål at børste din T-shirt uden at hoppe. Tryk kraftigt op, hold pause i toppen, og gå derefter ind i din næste rep.
3 rumænsk dødløftning
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Hvorfor Dette er en ideel måde at udvikle den hamstring styrke, der er nødvendig for at forbedre din dødløft. Det er teknisk meget lettere end dødløftet, så du kan gå relativt tungt, selvom dine muskler er trætte.
Hvordan Hold en barbell med et håndgreb lige uden for dine lår. Hængsel ved hofterne for at sende stangen ned på lårets forside, og sørg for, at stangen forbliver tæt på dig i hele elevatoren. Sænk, indtil du føler en stærk stræk i dine hamstrings, så straighten back up, kontraherer dine glutes øverst på farten.
4 Snatch-grip deadlift
Indstiller 3 Reps 10 Hvile 60sek
Hvorfor Fordi dit greb er bredere i dette træk, skal du flytte stangen gennem et større bevægelsesområde, hvilket øger væksthormonetrækket.
Hvordan Hold en barbell med dine hænder omtrent dobbelt skulderbredde fra hinanden.Skub gennem dine hæle og hold brystet op, mens du kører dine hofter fremad for at løfte baren.
