Den bedste gym træningsplan for at gøre dig bedre til sport

Indholdsfortegnelse:

Den bedste gym træningsplan for at gøre dig bedre til sport
Den bedste gym træningsplan for at gøre dig bedre til sport

Video: Den bedste gym træningsplan for at gøre dig bedre til sport

Video: Den bedste gym træningsplan for at gøre dig bedre til sport
Video: Опыт использования Samsung Gear Fit2 Pro / Стоит ли того? 2024, Marts
Anonim

Efter en træningsplan, der har til formål at gøre dig mere magtfulde, har flere fordele. For en start er magtbevægelser sjove at gøre - de involverer store hurtige bevægelser, og de er tilfredsstillende, fordi du har lyst til at træne på en meget hardcore måde.

Du kan endda føle dig som en elite atlet. Og du bør, fordi magtbevægelser udgør en stor del af enhver sportsudøverens træningsplan. De bruger dem, fordi de retter sig mod de hurtige muskelfibre, som er ansvarlige for at forbedre hastigheden og generere kraft. Den lykkelige bivirkning, hvis du ikke er en pro atlet, er at målrette mod disse muskelfibre vil også hjælpe dig med at opbygge muskler og forbrænde fedt.

Hvordan gør man det

Følg sætene, reps og hvile instruktioner for hvert træk for at få den maksimale fordel. Gør hver træning en gang om ugen i fire uger, med det formål at øge det beløb, du løfter hver uge. Og sørg for at du noterer dig, hvor meget du løfter i hver session for at holde dig motiveret.

Træning 1

1 Tohånds kettlebell swing

Image
Image

Indstiller 5 Reps 5 Hvile 60sek

Hvorfor Denne bevægelse i fuld krop involverer alle dine muskler i din bageste kæde, og lærer også den eksplosivitet, du skal gøre alt fra at kaste en slag til at hoppe på en kasse. Husk, det er en swing og ikke en squat: du behøver kun at bøje dine knæ så meget som du ville før et stort spring.

Hvordan Swing kettlebell mellem dine ben med begge hænder, og så pop dine hofter fremad for at køre den op til hovedhøjde, så armene er afslappede. Lad kettlebellen svinge tilbage i næste rep uden at bøje dine knæ meget.

2 høj træk fra gulvet

Image
Image

Indstiller 5 Reps 5 Hvile 60sek

Hvorfor Dette giver dig nogle af de eksplosive, tredimensionale fordele ved vægtløftning bevæger sig som fnug og ren, men det er meget nemmere at udføre, fordi du ikke behøver at falde under baren for at fange det i et squat eller fange det overhead.

Hvordan Start i en dødløft position med en dobbelt skulderbredde greb. Hold dine skuldre over baren og ikke runde ryggen. Start træk ved at rette dine knæ uden at ændre vinklen på din torso. Når stangen passerer dine knæ, skal du rette op og bruge momentum til at trække dine albuer op og tilbage og hæve stangen til brysthøjde.

3 forreste hul

Image
Image

Indstiller 5 Tid 5 Hvile 90sec

Hvorfor At skifte stangen foran dig bevæger tyngdepunktet på dine quads, men gør også bevæget sikrere - du vil være mindre tilbøjelig til at spidse fremad og true din nedre del. Hvis du ikke har armbue mobilitet til at gøre den olympiske løfteres version (bar ved hånden), brug denne variation.

Hvordan Tag stangen ud af stativet med dine hænder krydset over brystet og understøt det på tværs af skuldrene. Sænk ned i et knebøj, hold kisten op og kør gennem dine hæle for at stå.

4 Tuck hoppe

Image
Image

Indstiller 3 Reps 6 Hvile 60sek

Hvorfor Uanset om du hopper på en kasse eller bænk eller bare hopper ud af gulvet, vil dette bevægelse opbygge eksplosiv kraft (eller hvis du gør det til reps, cardio endurance). Husk at få knæene så højt som muligt.

Hvordan Bøj dine knæ en smule og hop så højt som muligt, og bring dine knæ op mod brystet øverst på farten. Land så sagte som muligt.

Træning 2

1 bjergbestiger

Image
Image

Indstiller 3 Reps 6, 8, 10 Hvile 60sek

Hvorfor Dette skridt kan gøres for hastighed og fedt tab med højt reps og korte tå-touches på gulvet. Men at bringe dit knæ op til brystet virker din kerne og lavere abs.

Hvordan Start i en position svarende til en sprinter på startblokke. Tag et knæ frem og over din krop og vend tilbage til starten. Gentag med det andet ben, og hold bevægelsen langsom og kontrolleret.

2 Dumbbell squat tryk

Image
Image

Indstiller 5 Reps 5 Hvile 60-90sec

Hvorfor Dette er et alvorligt krævende træk, fordi bevægelsesområdet er så stort. Dette giver dit kardiovaskulære system en reel test og bygger udholdenhed i eksplosiv styrke.

Hvordan Stående med håndvægte i skulderhøjde. Sænk ned i et knebøj, hold knæene på linje med dine tæer og brystet op. Stol derefter op kraftigt, mens du samtidig trykker på vægten overhead.

3 Bent-over række

Image
Image

Indstiller 5 Reps 5 Hvile 60-90sec

Hvorfor Det er den bedste back-builder bar none - plus det vil afbalancere din presning og give dig en stabil base for push-baserede bevægelser. For en variation som du får mere opnået, prøv Pendlay rækken, hvor hver rep starter på gulvet.

Hvordan Hold baren med et skulderbredde greb, bøj knæene lidt. Bøj i hofterne, indtil din torso er i en ca. 45 ° vinkel på gulvet. Træk stangen op for at røre ved brystbenet og sænk derefter under kontrol. Hvis du flytter din overkrop til at skifte stangen, er vægten for tung.

4 Jump squat

Image
Image

Indstiller 5 Reps 5 Hvile 60-90sec

Hvorfor Ved at fokusere på eksplosivitet, vil du målrette mod din krops hurtige trækfibre, der hjælper dig med at forbrænde fedt (eller synke tre pointers). Brug disse som en sikker og effektiv efterbehandler. Du kan gå all-out uden at risikere skade.

Hvordan Følg samme bevægelse som squat og eksploder derefter gulvet fra bunden af repen. Få så højt som muligt, og nulstil mellem hver rep for at sikre, at du får så meget tid som muligt.

Træning 3

1 Dumbbell overhead presse

Image
Image

Indstiller 3 Reps 10 hver side Hvile 60sek

Hvorfor Denne klassiske skulderbygger er lidt lettere på dine rotator manchetter (de små stabiliserende muskler rundt om skuldrene), når du er færdig med håndvægte, fordi dine hænder kan rotere naturligt. Den "militære" version af dette - gjort sammen med dine fødder sammen, som om du var på parade - er lidt hårdere på din kerne.

Hvordan Med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Hold brystet op og dine kerne muskler styrkes. Tryk vægtene direkte opad, og hold din kerne båret, indtil dine arme forlænges overhead. Nedre under kontrol.

2 Tryk på tryk

Image
Image

Indstiller 3 Reps 6-8 Hvile 60-90sec

Hvorfor Tilføjelse af eksplosiv kørsel til overhead pressen efterligner virkelighedens bevægelse - forestil dig at lægge en tunge taske i et overheadskab - og giver dig mulighed for at flytte mere vægt end en streng presse, mens du stadig opbygger eksplosivitet og koordinering i fuld krop. Det giver dig også mulighed for at fuldføre reps når dine skuldre er trætte, fordi dine ben giver hver rep momentum.

Hvordan Sæt i samme position som overheadpressen, og lav derefter en kvart squat og hæv barens overhead så eksplosivt som muligt ved hjælp af momentum for at køre stangen opad. Hvis du gør det ordentligt, bør du ikke skubbe stangen til det er næsten over dit hoved.

3 Kettlebell tryk på tryk

Image
Image

Indstiller 3 Reps 6-8 hver side Hvile 60sek

Hvorfor Efter to presserende bevægelser bliver dine skuldre ret trætte, derfor bruger du en kettlebell. Det giver dig mulighed for at trykke på en sti, der vil være god til din fælles.

Hvordan Hold kettlebell i rack position (ved din skulder med din albue gemt ind i brystet). Sænk ned i en kvart squat, og ryd derefter kraftigt op for at trykke på vægten.

4 Burpee

Image
Image

Indstiller 3 Reps Så mange som muligt i 40 sek Hvile 60sek

Hvorfor Denne overalt kardiobevægelse er den perfekte måde at opbygge konditionering hurtigt med minimal teknik krav eller risiko for skade. Og det er umuligt at snyde, eller få det galt. Kom på gulvet, stå op og spring, og sørg for at du laver klappen.

Hvordan Drop til gulvet, røre brystet på gulvet nederst på farten. Hop tilbage til dine fødder, så hoppe i luften, klapper dine hænder overhead øverst på farten.

Anbefalede: