For at gøre store ændringer i, hvordan du ser ud med din skjorte, skal du tage din træning til et højere niveau. Mens der ikke er nogen erstatning for hårdt graft, hvis du vil opbygge din krop hurtigt, er du kun lige så effektiv som din træningsplan. Når alt kommer til alt, arbejder du hårdt uden at følge en smart plan, vil du kun returnere en lille procentdel af de fordele, du kan opnå, når du arbejder hårdt og smart på samme tid.
Denne måneds fire-ugers træning er designet til at hjælpe dig med at tilføje alvorlig størrelse til dine arme og bryst hurtigt og effektivt ved at bruge mere træningstid til disse muskelgrupper. I den første blok af planen får dine arme særlig opmærksomhed, mens i den anden blok får brystet mere tid under baren. Denne tilgang vil slå disse muskler hårdt for at tvinge dem til at blive større, samtidig med at de opbygger alle dine andre større muskelgrupper og fjerner fedt.
Sessionsteori
Planen indeholder to to-ugers blokke. Den første har fire sessioner om ugen: bryst og ryg; ben og abs; biceps og triceps; og skuldre og arme. Den anden har fire sessioner om ugen: bryst og ryg; ben og skuldre; bryst og triceps; og ryg og biceps.
Træningsordre
Hver træning har seks træk, du gør som lige sæt, stikker til sæt, reps, tempo og hvile detaljeret. Tempo er den hastighed, hvormed du løfter og sænker vægten i sekunder. Et tempo på 3010 betyder at du tager tre sekunder at sænke den og en for at hæve den uden at holde pause i toppen eller bunden.
Smarte ændringer
I den første uge i blok 1 foretager du fire sæt af ti reps for træk 1 og 2, derefter tre sæt med 12 reps for træk 3 til 6. I den anden uge af blokken er trækene de samme, men du lav et ekstra sæt af ti reps af træk 1 og 2 og fire sæt med 12 reps for de resterende træk. Hop for at blokere en uge to.
Op ante
I blok 2 vil sessionstrukturen og øvelsen du gøre, ændres, så du får din krop til at vokse større og stærkere. Der er stadig seks bevægelser i hver træning, og de skal gøres som lige sæt, og det er vigtigt at du holder dig til de sæt, reps, tempo og hvileperioder, der er detaljeret. Spring for at blokere to uger en, eller spring for at blokere to uger to.
Varm op rigtigt
For at udføre bedre og undgå skade, skal du varme op. Lav lys sæt af de første to bevægelser i hver session, begyndende med et højt rep, lavvægt sæt for at få dine muskler i bevægelse. Derefter med hvert sæt, op vægt og reducere reps indtil du kommer til din start arbejde-sæt vægt.
Se relateret Sådan får du større våben om fire uger, Følg denne træningsplan Den bedste Biceps WorkoutTri Hard: En hård Superset Triceps Workout
Blok 1 uge 1
Mandag træning: bryst og ryg
1 Bænkpress
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig fladt på en bænk og hold en stang med et skulderbreddegreb. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Sænk baren, indtil den rører ved brystet, og tryk den derefter kraftigt tilbage.
2 Bent-over række
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt, holder en barbell med et håndgreb på skulderbredden. Bøj fremad, hængende fra dine hofter, men hold brystet op og din kerne bøjes. Rør stangen op til din krop, der fører med albuerne. Pause øverst, og sænk derefter.
3 Hæld dumbbell flye
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig tilbage på en skråbenk, og hold to håndvægte direkte over brystet med lige arme. Bøj dine albuer lidt, og sænk derefter dine hænder ud til siderne, indtil du føler en strækning på tværs af brystet. Klem dine pecs for at vende tilbage til starten.
4 lat nedtræk
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Placer dig selv på maskinen med et håndtag på skulderbredden på baren. Hold brystet op og brystet, træk stangen ned og led med albuerne. Hold bundpositionen i et sekund, og vend tilbage til starten.
5 One-arm kabel presse
Indstiller 3 Reps 10 hver side Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt med ryggen til en kabelmaskine, og hold et D-håndtag i den ene hånd. Hold brystet op og kædet, tryk hånden fremad, indtil armen er lige. Tilbage til starten og gentag for alle reps, og skift derefter arme.
6 Dumbbell pull-over
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 4010 Hvile 60sek
Lig fladt på en bænk og hold en håndvægt i begge hænder over brystet med lige arme. Sænk vægten bag hovedet i en langsom og kontrolleret bevægelse, hold armene lige, og hæv den derefter tilbage til startposition.
Onsdag træning: ben og abs
1 Tilbage squat
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt og holder en stang på tværs af skuldrene. Hold brystet op og hele din krop stramt, bøj knæene til at kneppe ned så lavt som muligt, men lad ikke knæene rulle indad. Skub gennem dine hæle for at stå op igen.
2 rumænsk dødløftning
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt, holder en barbell med et overgreb. Holde brystet op og kernebøjet, bøj fremad, hængende ved hofterne, for at lade baren rulle ned forbenene, indtil du føler en god strækning i dine hamstrings. Omvend bevægelsen.
3 ben forlængelse
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Placer dig selv korrekt på maskinen med den polstrede stang mod bunden af dine skinner. Hold din overkrop stramt, hæv dine fødder for at rette dine ben. Pause i toppen med dine quads involveret, og derefter lavere tilbage til starten.
4 hamstring krølle
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Placer dig selv korrekt på maskinen med den polstret stang mod bagsiden af dine ben. Hold din overkrop stramt, skub dine fødder ned for at bøje dine ben. Pause i toppen med dine hamstrings engageret, så lavere tilbage til starten.
5 Crunch
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Lig fladt på ryggen med knæene bøjede og hænder ved dine templer eller krydset over brystet. Engag din øvre abs for at hæve din torso, så knus din overkrop op mod dine knæ. Sænk langsomt, hold spændinger på din abs igennem hele tiden.
6 Plank
Indstiller 3 Tid 30 sek Tempo N / A Hvile 60sek
Kom i position med dine albuer under dine skuldre, dine fødder sammen og dine hofter hævet med mav og gluter forlovet, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Hold denne position uden at lade dine hofter falde.
Fredag træning: biceps og triceps
1 Underhand lat pull-down
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Placer dig selv på maskinen med et håndtag på skulderbredden på baren. Hold brystet op og brystet, træk stangen ned og led med albuerne. Hold bundpositionen i et sekund, og vend tilbage til starten.
2 Triceps dip
Indstiller 4 Reps 6-10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Grip parallelle stænger med lige arme og dine ben krydsede bag dig. Hold brystet op og kernebøjet, bøj dine albuer for at sænke din krop, indtil dine albuer er bøjet til 90 °. Tryk på tilbage for at vende tilbage til starten.
3 dumbbell biceps curl
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt og holde en håndvægt i hver hånd med dine håndflader vendt fremad. Hold dine albuer stramt til dine sider, krølle vægtene op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter vægten tilbage til starten.
4 Dumbbell triceps forlængelse
Indstiller 3 Reps 10 hver side Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt og holde en håndvægt over hovedet med din arm lige. Hold din albue pegende på loftet, sænk vægten bag hovedet, og ret derefter armen for at vende tilbage til starten. Gentag for alle reps, og skift derefter arme.
5 kabel biceps krølle
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt foran en kabel maskine, der holder et lige håndtag fastgjort til den nederste remskive med palmer vendende fremad. Holde brystet op og albuer stramt til dine sider, krølle dine hænder op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter.
6 Kabel triceps trykkes ned
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt foran en kabelmaskine, idet du holder et retstanggreb fastgjort til den høje trisse med palmer nedad. Hold brystet op og albuer stramt til dine sider, tryk dine hænder ned for at rette dine arme og derefter langsomt vende tilbage til starten.
Lørdag træning: skuldre og våben
1 Overhead tryk
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Stå højt, holder en stang på tværs af brystets forside med et overgreb. Hold brystet op og kerneforbundet, tryk baren direkte over hovedet, så armene er lige. Sænk det under kontrol for at vende tilbage til starten.
2 Chin-up
Indstiller 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Hold en bar med et håndgreb og hæng med din krop lige. Spænd din abs og glutes og engagere dine lats, og træk derefter op, indtil din hage er over dine hænder. Hold pause i toppen, og sænk dig selv tilbage til starten under kontrol.
3 EZ-bar opretstående række
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt, holder en EZ-bar med et håndgreb på skulderbredden. Holde brystet op og kernebøjlet, rør baren op til hakhøjden, der fører med albuerne. Pause øverst, og sænk derefter linjen tilbage til starten under kontrol.
4 Hældning af håndvægtsbiceps krølle
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Sid på en skråbenk, hold en håndvægt i hver hånd med dine palmer vendt fremad og dine albuer stramme til dine sider. Hold dine albuer der, krølle vægtene op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter vægtene.
5 Dumbbell lateral raise
Indstiller 3 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 30 sek
Stå højt, holde en lys håndvægt i hver hånd ved dine sider med en lille bøjning i albuerne. Ved at holde brystet op og kerneforbøjet, hæv vægten ud til skulderhøjde, der fører med albuerne og derefter langsomt komme tilbage til starten.
6 Kabel triceps trykkes ned
Indstiller 3 Tid 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt foran en kabelmaskine, idet du holder et retstanggreb fastgjort til den høje trisse med palmer nedad. Hold brystet op og albuer stramt til dine sider, tryk dine hænder ned for at rette dine arme og derefter langsomt vende tilbage til starten.
Blok 1: Uge 2
Træningstabellerne nedenfor indeholder alle de oplysninger, du har brug for for at afslutte planens anden uge, som er anden og sidste uge i blok 1. Ved første øjekast kan de fire træningsprogrammer virke ligner - og øvelserne, øvelsesordren og mållegemet delfokus for hver session er alle de samme som i den første uge. Der er dog to små, men betydelige ændringer i ugen, der er blevet introduceret for at skubbe dine arbejdsmuskler hårdere til at opbygge mere magert masse og holde din hjertefrekvens høj, så du fortsætter med at kippe væk i overskydende fedtbutikker.
Den første ændring er, at i denne uge vil du lave et ekstra sæt af ti reps af de to første træk i hvert kredsløb, så i alt fem sæt med ti reps. Dette ekstra sæt brænder dine muskler og centralnervesystem, så du kan skubbe hårdere for resten af træningen.Den anden ændring er, at du vil gøre en ekstra to reps af træk 3 til 6 for at øge dit træningsvolumen, så dine muskler har intet andet valg end at fortsætte med at vokse!
Mandag træning: bryst og ryg
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Bænkpress | 5 | 10 | 2010 | 60sek |
| 2 Bent-over række | 5 | 10 | 2011 | 60sek |
| 3 Hæld dumbbell flye | 4 | 12 | 2010 | 60sek |
| 4 lat nedtræk | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5 One-arm kabel presse | 4 | 12 hver side | 2011 | 30 sek |
| 6 Dumbbell pull-over | 4 | 12 | 2010 | 60sek |
Onsdag træning: ben og abs
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Tilbage squat | 5 | 10 | 2010 | 60sek |
| 2 rumænsk dødløftning | 5 | 10 | 2010 | 60sek |
| 3 ben forlængelse | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 hamstring krølle | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5 Crunch | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 6 Plank | 4 | 45sek | N / A | 60sek |
Fredag træning: biceps og triceps
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Underhand lat pull-down | 5 | 10 | 2011 | 60sek |
| 2 Triceps dip | 5 | 6-10 | 2010 | 60sek |
| 3 dumbbell biceps curl | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 Dumbbell triceps ext | 4 | 12 hver side | 2010 | 60sek |
| 5 kabel hammer krølle | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 6 Kabel triceps tryk | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
Lørdag træning: skuldre og våben
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Overhead tryk | 5 | 10 | 2010 | 60sek |
| 2 Chin-up | 5 | 10 | 2011 | 60sek |
| 3 EZ-bar opretstående række | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 Hæld dumbbell krølle | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5 Dumbbell lateral raise | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 6 Kabel triceps tryk | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
Blok 2 Uge 1
Mandag træning: bryst og ryg
1 Hældning af bænkpressen
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Lig tilbage på en skråbenben med en stang med et skulderbreddegreb. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Sænk baren, indtil den rører ved brystet, og tryk den derefter kraftigt tilbage.
2 bred lat pull-down
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Placer dig selv på maskinen med et dobbelt håndtag på håndtaget. Hold brystet op og brystet, træk stangen ned og led med albuerne. Hold bundpositionen i et sekund, og vend tilbage til starten.
3 Dumbbell bænk tryk
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Lig på en flad bænk, og hold en håndvægt i hver hånd i brysthøjde. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Tryk vægtene lige op, så armene er lige, og sænk dem derefter under kontrol tilbage til starten.
4 Siddende række
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Sæt på maskinen, og hold en kabel med dobbeltgreb i begge hænder. Hold brystet op, rør dine hænder ind mod din krop, der fører med albuerne. Hold pause i øverste position, og vend tilbage til starten.
5 One-arm kabel presse
Indstiller 4 Reps 10 hver side Tempo 3011 Hvile 60sek
Stå højt med ryggen til en kabelmaskine, og hold et D-håndtag i den ene hånd. Hold brystet op og kædet, tryk hånden fremad, indtil armen er lige. Tilbage til starten og gentag for alle reps, og skift derefter arme.
6 Træk-arm-kabel nedtrængning
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Stå højt mod en kabelmaskine, der holder et ligehåndtaget håndtag med begge hænder. Hold brystet op, træk stangen ned mod dine lår i en glat buet. Hold pause i bunden og vend bevægelsen tilbage til starten.
Onsdag træning: ben og skuldre
1 Tilbage squat
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Stå højt og holder en stang på tværs af skuldrene. Hold brystet op og hele din krop stramt, bøj knæene til at kneppe ned så lavt som muligt, men lad ikke dine knæ rulle indad. Skub gennem dine hæle for at stå op igen.
2 Overhead presse
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Stå højt, holder en stang på tværs af brystets forside med et overgreb. Hold brystet op og kerneforbundet, tryk baren direkte over hovedet, så armene er lige. Sænk det under kontrol for at vende tilbage til starten.
3 ben forlængelse
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Placer dig selv korrekt på maskinen med den polstrede stang mod bunden af dine skinner. Hold din overkrop stramt, hæv dine fødder for at rette dine ben. Pause i toppen med dine quads involveret, og derefter lavere tilbage til starten.
4 Siddende dumbbell lateral raise
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Sid på en stående bænk med en let håndvægt i hver hånd ved dine sider med en lille bøjning i albuerne. Ved at holde brystet op og kerneforbøjet, hæv vægten ud til skulderhøjde, der fører med albuerne og derefter langsomt komme tilbage til starten.
5 hamstring krølle
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Placer dig selv korrekt på maskinen med den polstret stang mod bagsiden af dine ben. Hold din overkrop stramt, skub dine fødder ned for at bøje dine ben. Pause i toppen med dine hamstrings engageret, så lavere tilbage til starten.
6 EZ-bar opretstående række
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Stå højt, holder en EZ-bar med et håndgreb på skulderbredden. Holde brystet op og kernebøjlet, rør baren op til hakhøjden, der fører med albuerne. Pause øverst, og sænk derefter linjen tilbage til starten under kontrol.
Fredag træning: bryst og triceps
1 Bænkpress
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Lig på en flad bænk, der holder en bar med et skulderbreddegreb. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Sænk baren, indtil den rører ved brystet, og tryk den så kraftigt tilbage til starten.
2 Hæld dumbbell flye
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Lig tilbage på en skråbenk, og hold to håndvægte direkte over brystet med lige arme.Bøj dine albuer lidt, og sænk derefter dine hænder ud til siderne, indtil du føler en strækning på tværs af brystet. Klem dine pecs for at vende tilbage til starten.
3 Triceps dip
Indstiller 4 Reps 6-10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Grip parallelle stænger med lige arme og dine ben krydsede bag dig. Hold brystet op og kernebøjet, bøj dine albuer for at sænke din krop, indtil dine albuer er bøjet til 90 °. Tryk på tilbage for at vende tilbage til starten.
4 Hældning håndvægt skulder presse
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Lig fladt på en skråbenk, og hold en håndvægt i hver hånd i brysthøjde. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Tryk vægtene lige op, så armene er lige, og sænk dem derefter under kontrol.
5 Kabel triceps trykkes ned
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3010 Hvile 60sek
Stå højt foran en kabelmaskine, idet du holder et retstanggreb fastgjort til den høje trisse med palmer nedad. Hold din bryst op og albuerne fastgjort til dine sider, tryk dine hænder ned for at rette dine arme og derefter langsomt vende tilbage til starten.
6 Tryk på
Indstiller 4 Reps 10-15 Tempo 3010 Hvile 60sek
Start i pressepositionen - hænder på gulvet, skuldre, albuer og håndled justeret og fødder sammen. Spænd din kerne, bøj derefter dine albuer for at sænke brystet til gulvet. Tryk tilbage kraftigt for at vende tilbage til starten.
Lørdag træning: tilbage og biceps
1 Chin-up
Indstiller 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Hold en bar med et håndgreb og hæng med din krop lige. Spænd din abs og glutes og engagere dine lats, og træk derefter op, indtil din hage er over dine hænder. Hold pause i toppen, og sænk dig selv tilbage til starten under kontrol.
2 lat nedtræk
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Placer dig selv på maskinen med et håndtag på skulderbredden på baren. Hold brystet op og brystet, træk stangen ned og led med albuerne. Hold bundpositionen i et sekund, og vend tilbage til starten.
3 tilbøjelige håndvægts række
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Læg brystet ned på en skråbenke med en håndvægt i hver hånd. Holde brystet mod bænken, ræk vægterne op, der fører med albuerne. Hold den øverste position, og sænk derefter vægten tilbage til starten.
4 Prone dumbbell reverse flye
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Læg brystet ned på en skråbenke med en lys håndvægt i hver hånd. Hold brystet mod bænken, hæv vægten til siderne, der fører med albuerne. Hold den øverste position, og sænk derefter vægten tilbage til starten.
5 dumbbell biceps curl
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Stå højt og holde en håndvægt i hver hånd med dine palmer vendt indad. Hold dine albuer stramt til dine sider, krølle vægtene op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter vægten tilbage til starten.
6 Dumbbell hammer curl
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Stå højt, holde en håndvægt i hver hånd med dine palmer overfor hinanden. Hold dine albuer stramt til dine sider, krølle vægtene op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter vægten tilbage til starten.
Blok 2: Uge 2
For den anden blok i din fire-ugers plan er sessionsstrukturen blevet ændret for at skifte højvolumenet fra armene mod brystet. Så i denne blok er der to brysttræninger om ugen, men bekymre dig ikke om at miste din nyfundne arm størrelse og styrke - der er stadig nok dedikeret træningstid til dine biceps og triceps for at holde gevinsterne kommet.
I en lignende vej til anden uge i blok 1 forbliver sessionstrukturen, øvelserne og øvelsesordenen den samme som i den første uge, men igen er der to store ændringer for at holde dine muskler vokset og din mave krymper.
I denne uge udfører du et ekstra sæt af træk 1 og 2 i hver træning og tager i alt op til fem sæt med ti reps, så skal du lave en ekstra to reps for alle efterfølgende træk. Hold fokus og hold din form på punkt for at afslutte planen så stor som muligt!
Mandag træning: bryst og ryg
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Hældning af bænkpressen | 5 | 10 | 3010 | 60sek |
| 2 bred lat pull-down | 5 | 10 | 3011 | 60sek |
| 3 Dumbbell bænk tryk | 4 | 12 | 3010 | 60sek |
| 4 Siddende række | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 5 One-arm kabel presse | 4 | 12 hver side | 3011 | 60sek |
| 6 Lige nedadgående arm | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
Onsdag træning: ben og skuldre
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Barbell back squat | 5 | 10 | 3010 | 60sek |
| 2 Overhead presse | 5 | 10 | 3010 | 60sek |
| 3 ben forlængelse | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 4 Dumbbell lateral raise | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 5 hamstring krølle | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 6 EZ-bar opretstående række | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
Fredag træning: bryst og triceps
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Bænkpress | 5 | 10 | 3010 | 60sek |
| 2 Hæld dumbbell flye | 5 | 10 | 3011 | 60sek |
| 3 Triceps dip | 4 | 8-12 | 3010 | 60sek |
| 4 Dumbbell bænk tryk | 4 | 12 | 3010 | 60sek |
| 5 Kabel triceps trykkes ned | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 6 Tryk på | 4 | 12-15 | 3010 | 60sek |
Lørdag træning: tilbage og biceps
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Chin-up | 5 | 6-10 | 3011 | 60sek |
| 2 lat nedtræk | 5 | 10 | 3011 | 60sek |
| 3 tilbøjelige håndvægts række | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 4 Pretty dumbbell flye | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 5 dumbbell biceps curl | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
| 6 Dumbbell hammer curl | 4 | 12 | 3011 | 60sek |
