Du ser dit bedste ud i slutningen af en træning, når dine muskler er fyldt med blod, hvilket gør din ramme til at se større, stærkere og hårdere - det er den berømte "pumpe". Desværre varer det ikke evigt, men du kan udnytte sin magt på ferie i sommer, selvom du ikke har adgang til et motionscenter. Bare gør denne hurtige pumpe op træning, før du forlader dit hotelværelse eller lejlighed, så hovedet ud til stranden eller pool og se hovedet dreje.
Hvordan det virker
Formålet med dette fem-trins, high-rep-kredsløb er at oversvømme dine store overkroppens muskler med blod, så du kan fremvise din krop i toppen. Må ikke bekymre dig om dine muskler begynder at brænde eller føle at de kommer til at briste - det er det, du vil få dem til at se enorme ud. Kredsløbet starter med en eksplosiv presse op for at spole dine hurtigtrevne muskelfibre efterfulgt af tre mere presserende bevægelser, der er målrettet mod brystet, skuldre og triceps, og slutter med et biceps isolationshold.
Kørselsvejledning
Gør disse fem bevægelser i orden uden at stoppe og hvile i 60 sekunder efter at have afsluttet den sidste rep af den sidste øvelse. Gør fire kredsløb i alt. Brug en seng eller stol til at hæve dine hænder og fødder og et håndklæde til biceps holdet, hvis du ikke pakker et modstandsbånd.
1. Eksplosiv hældning presse op
Reps 15
Start i en pressetilstand med dine hænder hævet. Sænk brystet, og tryk derefter tilbage eksplosivt, så dine hænder forlader overfladen. Nedre ryg ned.
2. Afvis presset op
Reps 15
Kom i en pressetilstand, men med dine fødder forhøjet på sengen (sko væk, dit dyr). Start med din krop i en lige linje fra hoved til hæle, så bøj dine albuer for at sænke brystet helt til gulvet ved at bøje dine albuer. Tryk tilbage kraftigt for at vende tilbage til starten.
3. Inverteret skulderpresse
Reps 8
Kom i en presset op med dine fødder på sengen, og skub derefter dine hænder tilbage mod din krop, så dine arme og overkropp endes op i en lige linje. Holde hovedet gemt ind og din kerne bøjet, bøj dine albuer for at sænke dit hoved, indtil det næsten rører gulvet. Tryk så kraftigt tilbage til starten.
4. Tryk op
Reps 12
Start i en pressetilstand med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Med din kernebøjle og krop lige, bøj dine albuer for at sænke brystet mod gulvet. Tryk tilbage til starten.
5. Biceps isolation
Hold for 30secs
Hæk et modstandsbånd eller håndklæde under lårene, så prøv at krølle dine hænder op mod dine skuldre. Træk så hårdt som muligt for at øge spændingen i dine biceps, hvilket vil øge blodgennemstrømningen til musklerne.
