Uanset om du spiller på det uberørte græs af Premier League-pladser eller den skumle grund af Hackney Marshes, opbygger du din fitness med en smule præ-sæson træning, vil du hjælpe imponere, kom sæsonen korrekt.
Som en tidligere professionel fodboldspiller (som nydt med QPR) blev personlig træner til John Terry og Theo Walcott, Maximuscle Atlet Bradley Simmonds ved næsten alle, hvad der er at vide om at komme i top fodboldform. Hvis du er ivrig efter at øge din styrke og hastighed for sæsonen fremad, prøv disse to fodboldfokuserede træningsprogrammer.
ANBEFALET: Nail Pre-Season træning med disse fodbold fitness øvelser
Pre-Season Strength Workout
1. Deadlift
Sæt 4 Reps 8
Stå foran en barbell med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Baren skal være lige foran dine skinner. Bøj knæene til din quads er omtrent parallelt med gulvet. Grib barbellen, så dine hænder er placeret lidt uden for dine ben. Med en lille bue i ryggen, skub med benene, så baren rydder knæene og kommer til hvile på dine øverste lår. Tilbage til starten.
2. Back squat
Sæt 4 Reps 8
Stå med dine skulderbreddefødder fra hinanden og hold barbell på bagsiden af dine skuldre med dine hænder i en behagelig position. Stig ned ved at bøje knæene. Undgå at flytte hofterne tilbage, så knæene bevæger sig fremad, så dine knæ holder sig i overensstemmelse med dine fødder, og du holder torsoen opret. Skub tilbage gennem dine hæle til startpositionen.
3. Vægtet hoftekraft
Sæt 4 Reps 8
Start med dine fødder og glutes på gulvet og skulderbladene på en bænk, med dine overarme vinkelret på din krop for stabilitet. (Hvis dine skuldre ikke når bænken, skal du måske begynde med dine gluter lidt væk fra gulvet.) Hold barbell i en behagelig position på dine hofter. Hold dine fødder fladt på gulvet, løft din krop, indtil din quads er vandret med gulvet. Klem dine gluter, hæv dine hofter og hold i et sekund eller to, før du sænker. Det er vigtigt at undgå hyperextending af din nedre ryg øverst.
4. Reverse barbell lunge
Sæt 4 Reps 8
Skub barbell på bagsiden af dine skuldre. Træd tilbage med dit højre ben, bøj knæet til ca. 90 ° (dette bringer også det forreste knæ til en 90 ° bøjning). Hold brystet op og åbent, og tag i din kerne. Stå op ved at skubbe gennem dit venstre ben og bringe dit højre ben tilbage til den oprindelige stående stilling. Gentag for det andet ben.
ANBEFALET: Træn som Harry Kane med sine 6 top fodbold øvelser
Pre-Season Speed Workout
1. Modstået squat hoppe
Sæt 4 Reps 8
Med et modstandsbånd placeret rundt om dine fødder, udenfor dine knæ og skuldre, står med fødderne skulderbredde fra hinanden og ned i knebet stilling. Eksploder opad, kør dig selv væk fra jorden, så land sagte og slip tilbage til startposition.
2. Modstået lunge
Sæt 4 Reps 8
Start med modstandsbåndet sløjfet under foden af dit forben og omkring den modsatte skulder. Lunges fremad og eksploderer opad uden at løfte din fod ud af gulvet. Gentag på det andet ben efter at have fuldført reps på det første ben.
3. TRX fremad, lean high knees
Indstiller 1 Tid 1min
Tag fat i TRX bands i begge hænder ved brysthøjde og læn dig fremad. Løft hurtigt dit knæ til brystet og sænk det derefter tilbage til gulvet. Gentag med det andet ben. Fortsæt skiftevis i et minut.
4. TRX alternativ hoppe lunge
Sæt 4 Reps 8 hver side
Placer din rygfod i et håndtag af TRX-båndet. Udfør et lunge, og da du kommer op, eksplodere jorden så højt som muligt (du vil nok ikke blive så høj som Simmonds, hvad et spring!). Udfyld alle reps på et ben, og gentag den på den anden.
Maximuscle atlet Bradley Simmonds talte ved lanceringen af Maximuscle's nye produktsortiment, der hjælper dig med at komme i toppform for sommeren. For at finde ud af, hvordan man kommer i form som Simmonds, besøg maxinutrition.com/ibiza
