Den første gang Træner forsøgte en Barrys Bootcamp klasse var en mandag. Vi gik derefter på tirsdag, onsdag, torsdag og fredag før, ligesom Craig David, vi kølede på søndag. Lørdag var et absolut rod for DOMS, noget vi antager, at David også led efter sin uges lange kærlighedsaffære, men af meget forskellige grunde.
De punkter, vi forsøger at lave, er, at Craig David havde meget sex, og Barrys Bootcamp er hårdt. Hvis du er ivrig efter at få en ide om, hvor hårdt det er, har Sandy Macaskill, Barrys Bootcamp træner og medstifter, skabt en 30-minutters barry-stil-træning, som du kan prøve.
30-minutters fuld body Barrys Bootcamp Workout
Ligesom en fuld klasse i Barrys Macaskill's træning er en blanding af løbebåndsarbejde og styrketræning, begynder dette med lidt over 15 minutters sprint- og bakketræning.
Løbebånd
Dette interval løber regelmæssigt med at ændre hastigheden og hældningen på løbebåndet, så notér følgende indstillinger, der skal følges under kørslen.
"Hastigheder er angivet i mph [juster tilsvarende hvis din tredemøllehastighed er i km / h], og der er tre at vælge imellem for begyndere, mellemliggende og avancerede løbere," siger Macaskill. "Ligesom hos Barrys er disse hastigheder kun vejledende, så følg fri til at justere med en fuld mph enten over eller under min hastighed, hvis det er for let eller svært - bare hold mønsteret det samme.
Jeg anbefaler altid at starte med begynderhastighederne, selvom du er en regelmæssig løber. Og hold dig væk fra tredemøllefronten - du satser på en fodstrejke midt i bæltet.
"Denne tredemølle sektion vil varme dig op og inkorporerer hældninger og hastighedsintervaller for at få dig til at fyre kalorier og kropsfedt. De første 4 min. 30 sek. Bliver gradvist hurtigere for at få blodet til at flyde, men forblive med det - vi trækker hastigheden tilbage, som den fortsætter. Det er som mine klasser - bare når du tror du ikke kan tage meget mere, tændes tempoet eller hældningen altid, så hold dig bare hos mig! Det er skønhed i intervalltræning - der er altid lys i slutningen af tunnelen."
| Tid | Nybegynder Fart | Intermediate Fart | Fremskreden Fart | Hælde |
| 1min | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1min | 5.8 | 6.8 | 7.8 | 0% |
| 1min | 6.6 | 7.6 | 8.6 | 0% |
| 1min | 7.4 | 8.4 | 9.4 | 0% |
| 30 sek | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 30 sek | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30 sek | 5 | 6 | 7 | 7% |
| 30 sek | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 1min | 8 | 9 | 10 | 0% |
| 1min | Recovery walk / jog | Recovery walk / jog | Recovery walk / jog | 0% |
| 1min | 5 | 6 | 7 | 3% |
| 1min | 5 | 6 | 7 | 8% |
| 1min | 5 | 6 | 7 | 2% |
| 1min | 5 | 6 | 7 | 10% |
| 1min | 5 | 6 | 7 | 1% |
| 1min | 5 | 6 | 7 | 12% |
| 30 sek | 5 | 6 | 7 | 0% |
| 30 sek | 7 | 8 | 9 | 0% |
| 30 sek | All-out sprint | All-out sprint | All-out sprint | 0% |
Styrketræning
"Nu hvor du er varm og svedig, tag den til gulvet," siger Macaskill. "Du vil lave en blanding af kropsvægt og håndvægt arbejde. Det er denne kombination af intervallkardio- og modstandsarbejde, der er den hemmelige sauce hos Barry's - det bygger mager muskel samtidig med at du øger dit stofskifte, så du holder op med at brænde fedt.
De første 4 min. 30 sek er en kropsvægt sektion til at tune hele din krop og blande langsommere modstand med korte udbrud af plyometrics for hastighed og strøm. Derefter tager vi det til 2 min. Intervaller spændt med mere intense 30 sek. Kombinationer for at arbejde muskelen hårdt.
"Med hensyn til vægte, tag et medium sæt. Du behøver ikke at tælle reps, men jeg vil have, at du rammer teknisk svigt godt inden for få minutter. Det er fordi jeg vil have dig til at forsøge at udføre mere end et sæt hver 60sec. Så når du tager en pause, gør du det hurtigere. Kvinder tager fat i to 4-5 kg dumbbells, mænd sigter mod 10-12,5 kg."
Uvægtet squat
Tid 1min
Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden. Sænk til dine lår er parallelle med jorden, og kør derefter op igen gennem dine hæle for at stå.
Hop squat
Tid 30 sek
Sæt ind i et squat og kør så eksplosivt op og spring ind i luften. Land sagte og gå lige ind i næste rep.
Lunge
Tid 1min
Fra stående skal du tage et stort skridt fremad og derefter sænke, indtil begge knæ er bøjet 90 °. Skub tilbage gennem dit førende ben til startpositionen. Alternerende ben.
Spring lunge
Tid 30 sek
Træd frem og ned i et lunge, så hoppe i luften og skifte positionen af dine ben, lander i en lunge stilling.
Pres op
Tid 1min
På alle fire, med forlængede arme og din krop danner en lige linje fra dit hoved til dine tæer, lavere indtil brystet ligger tæt på jorden, og skub derefter op igen.
Burpee
Tid 30 sek
Stående hænder ned, læg hænderne mellem dine fødder og spark dine fødder ud bag dig, så du er i presset position. Gør en press-up, og som du trykker tilbage op, hop dine ben op mod dine hænder og stå op. Gå lige ind i et hop og kast dine hænder op over dit hoved. Land sagte og gentag i takt.
dødløft
Tid 1min
Fra stående, bøj ved knæene og hent dumbbells. Hold ryggen lige, løft vogterne op med benene og skubbe dine hofter fremad. Sænk derefter håndvægterne under kontrol.
Oprejst række
Tid 1min
Stå højt, holde en håndvægt i hver hånd i et overgrebet (palmer vender mod dig) foran dine lår. Hold brystet op, hæve håndvægte op mod dine skuldre, der fører med albuerne. Sænk håndvægterne tilbage til startpositionen.
Deadlift til oprejst række
Tid 30 sek
Udfør din dødløft som ovenfor, men når du har stået op og løftet vægten til dine hofter, går du lige ind i en opretstående række.
Forreste hul
Tid 1min
Hold to håndvægte ved dine skuldre, palmer vendt med dine albuer foran dig. Sænk ned i et knebøj og kør op igen.
Overhead presse
Tid 1min
Hold håndvægterne ved dine skuldre, håndfladerne vendt, med albuerne ud til siderne og bøjet 90 ° vinkel. Skub vægten direkte overhead, og vend derefter tilbage til startpositionen.
Squat tryk
Tid 30 sek
Start med en forreste squat, og når du kører op, flyt lige ind i en overhead presse.
Lunge
Tid 1min
Biceps krølle
Tid 1min
Hold håndvægte ved dine lår med dine palmer vendt væk fra dig. Hold dine albuer tæt på dine sider, krølle vægtene op til dine skuldre og vend derefter bevægelsen til startpositionen.
Lunge og biceps krølle
Tid 30 sek
Holder håndvægte ved din side, træk frem og ned i et lunge, krølle vægtene op til dine skuldre, mens du sænker. Skru ned igen, når du trykker tilbage til startpositionen.
Skullcrusher
Tid 1min
Lig med ryggen på en bænk med håndvægte over dig med dine arme udvidet og vinkelret på gulvet. Sænk vægten mod din pande ved at bøje dine arme i albuerne - ikke bevæg dine overarme. Dernæst strække tilbage til startpositionen.
Ben hæve
Tid 1min
Lig med ryggen på en bænk eller jorden med dine ben lige. Hold dine ben sammen og så lige som muligt, hæv dem op indtil de peger på loftet (eller så tæt som muligt). Sænk dem langsomt uden at lade dem røre jorden, før du starter den næste rep.
Skullcrusher og ben hæve
Tid 30 sek
Lig med ryggen på en bænk med håndvægte over dig med dine arme udstrakt og vinkelret på gulvet, og dine ben lige og svæver lige fra jorden. Udfør et ben hæve, og når dine ben er peget på loftet, lav en tricep skullcrusher. Når du har rejst håndvægterne igen, sænk benene lige over jorden.
