For at vokse et stort bredt bryst skal du udfordre dine pecs på måder de ikke har udfordret før. Derfor laver tre sæt ti barbellbænk hver mandag, og lidt andet kommer aldrig til at være nok til at bygge imponerende pecs.
Så hvis du kæmper for at tilføje bryststørrelse, prøv denne seks-træk session, der retter sig mod dine brystmuskler fra forskellige vinkler og gennem forskellige rækkevidde for at ramme så mange muskelfibre som muligt. Gør bevægelserne i rækkefølge og prioritere korrekt form hele vejen igennem.
Ekspert tip Denne session starter med to bevægelser udført som lige sæt. Gå så tungt som muligt, samtidig med at du har god form. Dette vil få dine brystmuskler til at skyde hårdt, hvilket betyder, at du derefter kan arbejde dem endnu hårdere med de sidste fire bevægelser, som er opdelt i to supersets, for at øge musklernes arbejdsbyrde, mens du minimerer hvile til træthed så mange muskelfibre som muligt.
1 Bænkpresse med nærbetjening
Indstiller 5 Reps 10 Hvile 60sek
Hvorfor Et smalt greb holder din form streng for at arbejde dit bryst hårdere.
Hvordan Ligge på en flad bænk med en barbell med et skulderbreddegreb. Sænk baren til brystet, hold albuerne stramme til dine sider, og tryk den derefter kraftigt tilbage.
2 Dumbbell pull-over
Indstiller 5 Reps 10 Hvile 60sek
Hvorfor Det "åbner op" dit bryst og virker det gennem en række bevægelser, der er svære at replikere.
Hvordan Lig på en flad bænk med en håndvægt med begge hænder over brystet. Sænk langsomt vægten bag dit hoved, indtil du føler en god strækning i dine lats. Pause, og løft derefter vægten tilbage til startpositionen.
Ekspert tip De to flytter nedenunder udgør en superset, hvilket betyder at du vil gøre alle reps 3A, hvile i 30 sekunder, derefter gøre alle reps 3B og hvile i 60 sekunder. Du skal bruge lettere håndvægte til 3B end til 3A. Gør fire samlede sæt, og gå videre til den endelige superset af denne træning.
3A Hældnings håndbænk tryk
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 30 sek
Hvorfor Det målretter den øvre del af pecs musklerne.
Hvordan Lig på en skråben med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Tryk vægtene direkte overhead, indtil dine arme er lige, og sænk dem derefter tilbage til starten under fuldstændig kontrol.
3B Hæld dumbbell flye
Indstiller 4 Reps 12 Hvile 60sek
Hvorfor Det virker brystet i isolation.
Hvordan Lig på en skråbenben med en håndvægt i hver hånd med palmer overfor. Hold en lille bøjning i albuerne, sænk vægten ned til siderne, og tryk derefter på brystet for at vende tilbage til starten.
Ekspert tip De sidste to træk af sessionen nedenfor er en anden superset, så følg det samme mønster som du gjorde for bevægelser 3A og 3B. For disse to bevægelser er god form og bevægelsesområde vigtigere end vægt, så vælg et modstandsniveau, der giver dig mulighed for at udføre de to bevægelser perfekt.
4A Stående kabelflye
Indstiller 3 Reps 15 Hvile 30 sek
Hvorfor Det vil bygge bedre pec bredde.
Hvordan Stå midt i en kabelmaskine med et D-håndtag i hver hånd. Hold en lille bøjning i albuerne og brystet op, tag hænderne ned i en buet for at møde foran brystet. Pause, og vend derefter bevægelsen til starten.
4B Stående kabelovergang
Indstiller 3 Reps 15 Hvile 60sek
Hvorfor Det virker brystet gennem hele sin rækkevidde.
Hvordan Stå midt i en kabelmaskine med et D-håndtag i hver hånd. Holde en lille bøjning i albuerne og brystet op, tag dine hænder ned i en buet for at mødes foran din navleknap. Hold pause og hold, og vend bevægelsen til start.
