Hvis du vil lære at lave en kettlebell swing, er den første ting at vide, at du sandsynligvis ikke bør kopiere de mennesker, du ser, gør det i gymnastiksalen. Hvorfor? Fordi de fleste mennesker gør det dårligt og kan skade sig selv. "I hvert gym, jeg har været til, synes teknikken at variere, og du ser nogle forfærdelige demonstrationer," siger Ashton Turner, medstifter af Londons Evolve 353 gym. "Den mest almindelige fejl du ser er overdreven knæbøjning og ingen hoftekraft. Du ser også for meget arm involvering, så det bliver en front hæve. Ideelt set skal underarmen forblive forbundet med din krop, indtil du kører dine hofter."
Men du er anderledes. Du vil bruge den lille vægt korrekt, fordi eksplosiv træning bevæger dig, så det er ideelt, hvis du søger at tabe fedt, især hvis du trækker musklerne i din kerne og gluter så hårdt som muligt. Det vil også opmuntre dig til at holde dine skuldre i en sundere position i stedet for at falde frem på et skrivebord. Alt i alt får du muskel udholdenhed, solide gluter, mere fleksible hofter og - hvis du arbejder på det - en kerne af stål.
ANBEFALET: Kettlebell Workout Guide
Hvordan man laver en kettlebell swing
Start med kettlebell på gulvet lidt foran dig og mellem dine fødder, som skal være skulderbredde fra hinanden. Bøjning lidt på knæene, men hængsel hovedsageligt på hofterne, tag fat i kettlebellen og træk den tilbage mellem dine ben for at skabe momentum. Kør dine hofter fremad og ret ryggen for at sende kettlebell op til skulderhøjde. Lad klokken vende tilbage mellem dine ben og gentage bevægelsen.
"Gør ikke den almindelige fejl ved at bruge overkroppen for meget for at få vægten til at bevæge sig," siger kettlebell konge Mike Mahler. "Dette begrænser hvad du kan løfte og hvor mange reps du kan gøre, og gør dig langt mere tilbøjelig til at udvikle tilbage problemer. I stedet vil du have al magt til at komme fra den bageste kæde og især hamstrings og glutes. Sæt hele din krop ind i hver rep og hold klokken tæt på din krop, indtil hip-kæden begynder, og brug derefter hip-kraften til at svinge klokken til skulderniveau."
Den version, vi har beskrevet her, er ofte kendt som den russiske kettlebell swing. Den amerikanske adskiller sig i, at du lader vægten svinge hele vejen over dit hoved, ikke skulderhøjden. Master den russiske, før du forsøger at krydse Atlanterhavet.
Perfekt Kettlebell Swing
skuldre: Hold dine skuldre afslappet for at undgå at shrugging kettlebell og ende op med dine skuldre omkring dine ører.
glutes: Aktiver dine glutes ved at køre dine hofter gennem til en neutral position (hvor du er oprejst). Formålet med at holde dine underarmer fastgjort til dine hofter, indtil du når neutralt, så som dine arme kommer op, klem dine gluter for at forhindre overextending af din nedre ryg.
Hoved: Hovedpositionen skal være neutral. Afstanden mellem din hage og brystet bør ikke ændre sig.
albuer: Brug "bløde" albuer i hele swing. Hold dine arme afslappet for at tage spændingen ud af din arm muskler og i stedet bruge momentet i kettlebell.
Knees: Dine knæ bør ikke bøjes overdrevent under svinget - det skal være en hofte hængsel bevægelse. Dette er en bevægelse bagved kæde (musklerne på bagsiden af din krop), ikke en quads øvelse.
Kettlebell Swing Variations
Når du har nailed to-arm swing, skal du begynde at bruge disse variationer
Kettlebell enhånds sving
Kettlebell swing swap
Kettlebell swing spin
ANBEFALET: Træd op til disse Kettlebell øvelser
Kettlebell Swing træning
Ti-minutters fat-torcher
Udfør så mange svingninger, som du kan inden for 60 sekunder, ved hjælp af formularpegerne ovenfor, og registrer antallet af reps, du gennemfører. Hvil i 60 sekunder, og udfør derefter et andet minut af gynger. Afslut fem runder i alt. Målet er at slå din samlede rep score hver gang du forsøger udfordringen. "Jeg gør dette som en hurtig og nem fedtforbrænding," siger Turner.
Svingestige
Gør følgende bevægelser i orden uden at hvile:
- 10 dobbeltarmsvinger
- 10 venstre arm gynger
- 10 højre arm gynger
- 10 Swing swaps
Derefter bevæger ni reps af de samme fire og fortsætter dette mønster, indtil du gør en rep af hver bevægelse.
"Dette er en god test af din grebsstyrke," siger Turner. "Det er en hurtig high rep træning, der indebærer at gøre 220 reps på kun 15 minutter."
