Måltid: Under-1 time 45min
Race tempo: 8min / mile (5min / km)
Denne plan er for dig, hvis: Du løber regelmæssigt, er færdig med halvmaratonerne og vil skyde for en under-1 time 45min PB.
Denne ti-ugers plan fra Soar-løber Ben Noad vil sætte dig i den bedst mulige position for at køre en halv maraton i 1 time 45 minutter eller mindre. Der er fem sessioner om ugen - en blanding af intervaller, tempo løber og lange løber.
Der er to muligheder for hver træningsdag. Den første er den anbefalede session, hvis du er i tip-top form, og den anden er en back-up plan, hvis du har kort tid eller føler dig særlig træt. Noad har også givet coaching pointers hele vejen igennem.
Planen bruger "Soar skridt" for at forklare, hvor hurtigt der skal køres i hver session. Disse spænder fra Soar tempo 1, hvilket er et behageligt afslappet tempo, hvor du nemt kan holde en samtale til Soar tempo 5, hvilket er et sprint tempo, som du kun kan opretholde i to minutter eller deromkring.
I mellemtiden har du gradvise stigninger i intensitet. Så Soar tempo 2 er hurtigere end 1, men stadig et tempo, du kan holde i lange perioder komfortabelt. Soar tempo 3 vil være omkring din halv marathon eller marathon indsats, idet det kan holdes i lange perioder, men du arbejder ret hårdt. Soar tempo 4 er hurtigere stadig - omkring det indsatsniveau, du vil sætte ind, når du kører en 5K eller 10K race, så ret hårdt selv i relativt korte udbrud.
Dine fem Soar-skridt bør være personlige og afspejle dit fitnessniveau, og de kan også ændre sig fra dag til dag afhængigt af hvor træt du er eller terrænet du kører på. Det handler om indsatsniveauet snarere end hastighed - det er ikke noget formål at overtale det til at smadre din nemme mandagssession, hvis det efterlader dig noget i tanken resten af ugen.
Uge 1
Mandag
30 min ved Soar tempo 1
Alternativ session: 20-25 minutter ved Soar tempo 1
Coaching points: Få det sjovt under denne første session og husk at du ikke kan løbe for langsomt.
tirsdag
Hvile
onsdag
35-45min i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-30min i Soar tempo 1
Coaching point: Dette er dit brød og smørkørslen - du burde være færdig med at føle, at du kunne gøre lidt mere.
torsdag
45-50min i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-35min i Soar tempo 1
Coaching point: På dette tidspunkt er det mere vigtigt at dække tiden end at bekymre sig for meget om tempoet.
Fredag
Hvile
lørdag
45 min ved dit nuværende halvmarathon tempo. 5 min opvarmning og 5 min varme ned i Soar tempo 1.
Alternativ session: 35 min ved dit nuværende halvmarathon tempo. 5 min opvarmning og 5 min varme ned i Soar tempo 1.
Coaching point: I denne session søger du at køre komfortabelt i takt. Prøv at slappe af i det.
Søndag
55-70min i Soar tempo 1
Alternativ session: 50-60min i Soar tempo 1
Coaching points: Dette er et let løb, der bygger tid på dine fødder.
Uge 2
Mandag
40min i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-25 minutter ved Soar tempo 1
tirsdag
Hvile
onsdag
40-45min i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-35min i Soar tempo 1
torsdag
45-50min i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-35min i Soar tempo 1
Fredag
Hvile
lørdag
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 2 x 5K ved mål halv marathon takt med 5min recovery ved Soar tempo 1 efter hver indsats
- 6 x 1min i Soar tempo 4 med 90sec recovery i Soar tempo 1 mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
Alternativ session: 40 minutter ved mål halv maraton tempo. 5 min opvarmning og 5 min varme ned i Soar tempo 1
Coaching points: Denne session giver dig mulighed for at begynde at udforske dit mål halv marathon tempo.
Søndag
60-85min i Soar tempo 1
Alternativ session: 60-65min i Soar tempo 1
Uge 3
Mandag
40min i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-25 minutter ved Soar tempo 1
Coaching points: Behandle dette som en let genopretning løbe efter en hård weekend. Du bør føle, at du kan køre lidt mere i slutningen af løbet.
tirsdag
Hvile
onsdag
- 10 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 12 x 1min i Soar tempo 4, med 90sec opsving i Soar tempo 1 mellem indsats
- 10 min varme ned i Soar tempo 1
- 10 minutter med stretching med fokus på hoftefleksorer, gluter og hamstrings
Alternativ session
- 10 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 8 x 1min i Soar tempo 4, med 90sec opsving i Soar tempo 1 mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 10 minutter med stretching med fokus på hoftefleksorer, gluter og hamstrings
Coaching Points: Prøv at bruge et ud-og-tilbage kursus for intervallerne, så du starter på samme sted for de ulige og lige antal reps. Nøglen til alle intervalsessioner skal forblive konsistent - du ønsker at afslutte sessionen stærkere, end da du startede. Tænk på dit tempo og om du kan holde det for hele sessionen. Husk fordelene ved sessionen kommer i anden halvdel så prøv at administrere din indsats i overensstemmelse hermed.
torsdag
35-50min i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-35min i Soar tempo 1
Fredag
Hvile
lørdag
Kør din lokale gratis 5K parkrun og sæt en benchmark tid. 10 min opvarmning og 10 min varme ned i Soar tempo 1
Alternativ session: Kør din lokale gratis 5K parkrun og sæt en benchmark tid. 5 min opvarmning på forhånd og 5 min varme ned efterfølgende, begge i Soar tempo 1
Coaching points: Jeg anbefaler parkruns fordi de er et sjovt og venligt miljø til din første rigtige timetest - du får en chance for at se, hvad du kan gøre.
Søndag
80-90min i Soar tempo 1
Alternativ session: 70-75min i Soar tempo 1
Uge 4
Mandag
30 min ved Soar tempo 1, eller hvile hvis du føler dig træt
Alternativ session: 20-30 minutter i Soar tempo 1, eller hvile hvis du føler dig træt
tirsdag
Hvile
onsdag
- 10 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 6 x 3min i Soar tempo 3 eller 4, med 2min recovery på Soar tempo 1 mellem indsats
- 10 min varme ned i Soar tempo 1
- 10 minutter med stretching med fokus på hoftefleksorer, gluter og hamstrings
Alternativ session
- 10 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 5 x 3min ved Soar tempo 3 eller 4, med 90sec opsving i Soar tempo 1 mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 10 minutter med stretching med fokus på hoftefleksorer, gluter og hamstrings
Coaching point: Dette er i samme format som sidste uges session - og vil gentages i hele planen - så husk at bruge et ud-og-tilbage kursus og holde tempoet konsekvent.
torsdag
35-50min i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-35min i Soar tempo 1
Coaching point: Recovery dag. Sørg for, at dette er et sjovt løb og ikke gå for hurtigt.
Fredag
Hvile
lørdag
12 km ved dit mål halv maraton tempo. 10 min opvarmning og 10 min varme ned i Soar tempo 1
Alternativ session: 10K ved dit mål halv marathon tempo. 10 min opvarmning og 5 min varme ned i Soar tempo 1
Coaching point: Du vil bære træning træthed, så denne session spørger, om du stadig kan holde det mål halv marathon tempo.
Søndag
65-75min i Soar tempo 1
Alternativ session: 55-65min i Soar tempo 1
Coaching points: Du har øget varigheden af disse løb i de første tre uger. I denne uge reducerer du længden, så du kan absorbere træningsfordelen.
Uge 5
Mandag
30 min ved Soar tempo 1 - eller hvile, hvis du føler dig træt
Alternativ session: 20-25 minutter i Soar tempo 1 - eller hvile, hvis du føler dig træt
tirsdag
Hvile
onsdag
- 10 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 9 x 2min i Soar tempo 3 eller 4, med 90sec opsving i Soar tempo 1 mellem indsats
- 10 min varme ned i Soar tempo 1
- 10 minutter med stretching med fokus på hoftefleksorer, gluter og hamstrings
Alternativ session
- 10 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 7 x 2min i Soar tempo 3 eller 4, med 90sec opsving i Soar tempo 1 mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 10 minutter med stretching med fokus på hoftefleksorer, gluter og hamstrings
torsdag
35-50min i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-35min i Soar tempo 1
Fredag
Hvile
lørdag
14 km ved dit mål halv maraton tempo. 10 min opvarmning og 10 min varme ned i Soar tempo 1
Alternativ session: 12 km ved dit mål halv maraton tempo. 10 min opvarmning og 5 min varme ned i Soar tempo 1
Søndag
90-100min i Soar tempo 1
Alternativ session: 75-80min i Soar tempo 1
Coaching points: Denne session tager det langsigtede niveau. Spis en god morgenmad på forhånd og sørg for at du er godt hydreret.
Uge 6
Mandag
30-35min i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-25 minutter ved Soar tempo 1
tirsdag
Hvile
onsdag
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 6 x 4min i Soar tempo 3 eller 4, med 2min recovery på Soar tempo 1 mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
Alternativ session
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 4 x 4min i Soar tempo 4, med 2min recovery på Soar tempo 1 mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
torsdag
35-50min i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-35min i Soar tempo 1
Fredag
Hvile
lørdag
25-40min i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-35min i Soar tempo 1
Coaching points: Tag dagens let i morgenens løb.
Søndag
Find en 10K begivenhed og løb det hele ud. 10 min opvarmning og 10 min varme ned ved Soar tempo 1. (Ingen alternativ session)
Coaching point: Dette er en chance for at få dine ben til at bevæge sig hurtigt i forberedelsen til din halv marathon PB.
Uge 7
Mandag
35-40min i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-30min i Soar tempo 1
tirsdag
Hvile
onsdag
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 5 x 5 min. I Soar tempo 3 eller 4, med 2 min opsving i Soar tempo 1 mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
Alternativ session
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 4 x 4min i Soar tempo 3 eller 4, med 2min recovery på Soar tempo 1 mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
torsdag
30-35min i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-25 minutter ved Soar tempo 1
Fredag
Hvile
lørdag
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 2 x 5K ved mål halv marathon takt med 5min recovery ved Soar tempo 1 efter hver indsats
- 6 x 1min i Soar tempo 4 med 90sec recovery i Soar tempo 1 mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
Alternativ session: 40 minutter ved mål halv maraton tempo. 5 min opvarmning og 5 min varme ned i Soar tempo 1.
Coaching point: Dette er en gentagelse af ugen to sessioner - det er en god tid at bevise for dig selv, hvor meget dit fitness er kommet på.
Søndag
1hr 45min-1hr 50min i Soar tempo 1
Alternativ session: 90 min ved Soar tempo 1
Coaching point: Hydrat godt og spis en god morgenmad, før du starter denne runde, den længste hidtil. Dette er en god chance for at danne gode ernæringsvaner til løbedagen.
Uge 8
Mandag
30-35min i Soar tempo 1 - eller hvile, hvis du føler dig træt
Alternativ session: 20-30min i Soar tempo 1 - eller hvile, hvis du føler dig træt
tirsdag
Hvile
onsdag
- 10 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 6 x 1 km i Soar tempo 3 eller 4, med 2 min opsving i Soar tempo 1 mellem indsats
- 10 min varme ned i Soar tempo 1
- 10 minutter med stretching med fokus på hoftefleksorer, gluter og hamstrings
Alternativ session
- 10 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 4 x 1km i Soar tempo 3 eller 4, med 90sec opsving i Soar tempo 1 mellem indsats
- 10 min varme ned i Soar tempo 1
- 10 minutter med stretching med fokus på hoftefleksorer, gluter og hamstrings
torsdag
30-50min i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-35min i Soar tempo 1
Fredag
Hvile
lørdag
15 km ved dit mål halv maraton tempo. 10 min opvarmning og 10 min varme ned i Soar tempo 1
Alternativ session: 12 km ved dit mål halv maraton tempo. 10 min opvarmning og 5 min varme ned i Soar tempo 1
Coaching point: Du vil bære træning træthed, så denne session tester din evne til at holde det mål halv maraton tempo for den længste afstand endnu.
Søndag
1hr 45min i Soar tempo 1
Alternativ session: 95min i Soar tempo 1
Coaching point: Dette er sidste runde. Hold det godt og nemt.
Uge 9
Mandag
Skumrulle og stretching session
ANBEFALET: Skumrullen 101
tirsdag
35-40min i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-30min i Soar tempo 1
onsdag
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 3 x 3 km ved Soar tempo 3 eller 4, med 4 min opsving i Soar tempo 1 mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
Alternativ session
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 3 x 2km i Soar tempo 3 eller 4, med 3min opsving i Soar tempo 1 mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
torsdag
Hvile
Fredag
30-35min i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-30min i Soar tempo 1
lørdag
70-85min i Soar tempo 1
Alternativ session: 60-70min i Soar tempo 1
Coaching points: Målet er at føle, at du har masser af hoppe tilbage i slutningen af dette løb.
Søndag
Hvile
Uge 10
Mandag
25-30min i Soar tempo 1
Alternativ session: 20-30min i Soar tempo 1
Coaching point: Vi er i den aftagende fase, så du er så frisk som muligt til race dag.
tirsdag
Hvile
onsdag
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 10 x 1min i Soar tempo 4, med 90sek gang opsving mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
Alternativ session:
- 5 min opvarmning ved Soar tempo 1
- 10 x 45sec i Soar tempo 4, med 75sec gang opsving mellem indsats
- 5 min. Varme ned i Soar tempo 1
- 5 min. Strækning, med fokus på hoftebøjlerne, gluten og hamstrings
Coaching points: Dette er den sidste hardkørende session før løbedagen.
torsdag
Hvile
Fredag
15-25 minutter i Soar tempo 1
Alternativ session: 12-15 minutter ved Soar tempo 1
lørdag
Hvile
Søndag
Race dag! 10 min opvarmning ved Soar tempo 1
