Når du starter med at køre, kan det føles som om du arbejder på dit absolutte maksimum hvert trin i vejen, men det tager kun et par udflugter for din krop at tilpasse og for dig at lære at du har flere hastigheder i din skab.
Langsomt og stabilt kørsler er gode til at opbygge udholdenhed og forberede dig til den mentale løsning, der er nødvendig for afstandshændelser som 10K, halvmaraton og maraton. Men hvis du vil øge din hastighed på tværs af en afstand, skal du køre hurtigt og den bedste måde at det er intervalltræning.
Interval træning indebærer at løbe hårdt i korte perioder efterfulgt af længere inddrivelsesperioder, hvor du jogger eller endda går. For ikke at belabour pointen, men de hårde perioder har virkelig brug for at være svært for intervalltræning for at levere fordelene, som omfatter forbedring af din løbende effektivitet og din evne til at opretholde højere hastigheder i længere tid, samt at brænde boatloads af kalorier meget hurtigt. Som regel, hvis du kommer halvvejs gennem din opsvingstid og føler dig i stand til at køre hårdt igen, er chancerne for, at du ikke skubber dig selv nok på det foregående interval.
Du kan gøre interval træning på mange forskellige måder, så længe du opretholder nøgleprincippet om alternerende højintensitetsarbejde med genopretning. Længden af arbejdsintervallerne bestemmer, hvilken slags fordele du får fra sessionen, men vær sikker på, at enhver form for intervalltræning vil gøre dig meget god. Du finder en række intervalsessioner på tværs af forskellige afstande for at prøve nedenfor. Få sprint!
Tabata sprints
Tabata er en særlig favorit hos sportsforfatterne i Premier League, som er kendt for at sætte elite fodboldspillere gennem deres skridt med tabatastil træning op til fire gange om ugen i præ-sæsonen. Det var oprindeligt designet til at øge fitnessniveauet i Kinas olympiske niveau hurtigskøjteløb, men dets principper kan anvendes på stort set enhver form for træning. For at hjælpe din løbende ydeevne, prøv dette:
- 20sek maksimal indsats sprint
- 10sec hvile
- Gentag for otte runder
Dette svarer til omkring fire minutter af den samlede arbejdstid, men lad ikke den korte varighed bedrage dig. Denne metode er en morder. Udfør det korrekt, og du bliver helt gaset i sidste runde - men hold dig til det og dine fitnessniveauer vil svæve.
Hvis du er ny til Tabata, vil du måske gerne udføre dine maksimale indsatsprints på et spor eller en anden flad overflade. Når du forbedrer, går du videre til bakker eller klitter.
Se relateret Sådan kører du hurtigere - Prøv Sprint Træning Ti øvelser, der gør dig hurtigere Runner27 Løbtips, der hjælper dig med at blive en bedre løber
Running Interval Sessions For Beginners
Korte intervaller
Disse er sprintintervaller på 100m (en kvart omgang med et standard løbebane, dvs. en lige sektion) til 400m. Formålet med korte intervaller er at øge din hastighed, magt og evne til at opretholde begge disse. De er gode til at øge spranghastigheden, men også arbejde for marathonløbere, fordi de vil hjælpe dig med at opretholde din nuværende maratonhastighed lettere.
Gendannelsesperioder mellem korte intervaller bør være relativt lange - omtrent tre gange længden af intervallerne - så du kan opretholde en ensartet ydelse. Hvis du ikke har tid nok til at komme sig, vil du sænke fra et interval til det næste, og træningen bliver en test af din træthedssikkerhed i stedet for en hastigheds- og kraftbygger. Gendannelsesperioden kan være aktiv (jogging) eller passiv (stående eller gå).
Træning
- 6x100m
- 6x200m
- 6x300m
Mellemafstandsintervaller
Intervaller på 600-1,200m er mellemafstand, de kan bruges til at forbedre aerob kapacitet, laktatgrænse og træthedsbestandighed, som alle hjælper dig med at køre med hurtigere hastigheder i længere perioder. Det er ikke realistisk at kunne løbe fladt ud for denne afstand, så prøv at gå omkring 70% af din maksimale hastighed. Det er ikke en eksakt videnskab, men en generel regel at følge er, hvis du føler dig selv begyndt at bremse anvender lidt mere tempo, så du bare er ude af din komfortzone. Ideen er stadig at køre hvert interval så hurtigt som muligt, men det er vigtigt at afslutte intervallerne i stedet for at køre dig selv til total udmattelse. Vent, indtil du har fået fuld ånde før du starter dit næste interval.
Træning
- 5x600m
- 4x800m
- 3x1000m
Long-Distance Intervals
Lange intervaller spænder fra 1.600-3000m i afstand. Det er ikke muligt at opretholde udfladningshastighed for denne gang, og 70% indsats vil også være svært, i stedet bare sørge for at du konstant skubber og ikke afvikler i et jogging tempo.
På grund af deres længde tager det kun nogle få lange intervalsessioner, indtil du begynder at føle fordelene. De er særligt gode til at opbygge overordnet udholdenhed og øge din mælke tærskel (den tid det tager, indtil dine muskler begynder at virkelig smerte). Hvileperioder mellem intervaller bør være så længe som det kræver, at du fuldt ud kan trække vejret og for dine ben (eller andre muskler) for at holde op med at føle smerte.
Træning
- 4x1600m
- 3x2000m
- 3x2400m
Pyramid træning
Perfekt til: Burning fedt
Pyramid træning indebærer gradvist at øge den varighed, hvormed du løber med høj intensitet før toppunktet og derefter arbejder ned igen.
- 5 min opvarmning
- 30sec høj intensitet, 60sec lav intensitet
- 45sec høj intensitet, 60sec lav intensitet
- 60sec høj intensitet, 60sec lav intensitet
- 90sec høj intensitet, 60sec lav intensitet
- 60sec høj intensitet, 60sec lav intensitet
- 45sec høj intensitet, 60sec lav intensitet
- 30sec høj intensitet, 60sec lav intensitet
- 5 min varme ned
Sportsspecifik træning
Perfekt til: Forbedrende match fitness
Denne intervall session er perfekt til at forbedre din evne til at køre kort og skarpe udbrud igen og igen, hvilket kræves af mange holdsporter, herunder fodbold og rugby.
- 5 min opvarmning
- 2min moderat intensitet, 2min lav intensitet
- 30sec høj intensitet, 30sec lav intensitet (gentag tre gange)
- 10sec sprint, 90sec lav intensitet (gentag seks gange)
- 30sec høj intensitet, 30sec lav intensitet (gentag tre gange)
- 2min moderat intensitet, 2min lav intensitet
- 10sec sprint, 90sec lav intensitet (gentag seks gange)
- 5 min varme ned
Fartlek Intervals
Perfekt til: Spicing up din regelmæssige løb
Fartlek er svensk for speed play. I modsætning til andre former for intervalltræning, som har forudbestemte tidsgrænser, løber du i Fartlek-sessioner i varierende intensiteter i forskellige længder af tiden. Dette holder din krop gætte på hvad der kommer næste, hvilket tvinger dit hjerte, lunger og muskler til at arbejde hårdere og fører til forbedret fitness.
5 min opvarmning … og derefter gå med strømmen. Hvis du ser en lamppost, et træ eller en anden løber i afstanden, skal du køre hårdt, indtil du kommer til dem, før du reducerer din hastighed for at komme sig. Sigt derefter på et andet vartegn og kør hurtigt til det. Skønheden i Fartlek træning er, at du kan gøre det så hårdt eller nemt som du vil, og det gør de meget kendte seværdigheder i dit normale løb lidt mere givende.
