Fordelene med at svømme er mange, men ulejlighed med bassiner er, at de gør det alt for nemt at holde sig til samme tempo og antal længder hver session. Ikke kun er det kedeligt, men værre vil det ikke gøre dig noget bedre eller hurtigere.
Introduktion til træningsmetoder som intervaller og puls sessioner hjælper dig med at udvikle større fart, udholdenhed og teknik i vandet, især vigtigt hvis du træner for en triathlon. Du vil også kunne strukturere dine sessioner for at passe lettere træning i dit træningsprogram, en ændring, der vil give din krop den tid, det har brug for for at komme sig og blive stærkere. Her er de vigtigste sessioner, du skal medtage.
intervaller
Interval sessioner er perioder med høj intensitet svømning punkteret af perioder med opsving og bør danne en væsentlig del af din træning. De giver dig mulighed for at passe mere udfordrende arbejde ind i din session, end hvis du forsøgte at gøre det hele kontinuerligt. Målet er at øge din puls under de store indsatsområder, så din krop bliver vant til at arbejde med højere intensiteter og tilpasser sig for at håndtere denne ekstra arbejdsbyrde. Der er flere måder, du kan justere strukturen af dine intervaller for at holde dem friske og gøre dem progressivt vanskeligere.
Afstand: Du kan øge intervallets afstand og træne dig selv til at svømme længere ved samme høje intensitet. For eksempel kan du starte i uge et af et program ved at svømme 4x200m og øge det hver uge, så du laver 4x300m i uge fire.
Tid: Du kan variere den tid, du skal udfylde et interval, så du svømmer en bestemt afstand i en gradvis hurtigere tid. Du kan starte med at give dig selv 2 min. 30 sekunder til at svømme 100m i den første uge af dit nye program og øge tempoet, så i den fjerde uge dækker du den samme afstand i 1min 45sec.
Antal reps: Når du forbedrer dig, kan du øge antallet af reps, du svømmer i løbet af en session. Sig, at du begynder at kunne svømme 5x100m forkrydsning i din første session, før du når udmattelse. Ved uge fire skal du tilstræbe at fuldføre 8x100m.
Måltid: Disse intervaller er struktureret, så du har en samlet intervalltid og en "måltid", hvor du vil afslutte en bestemt afstand. Hvis du har et to-minutters interval med en 1 min 45sec måltid, ville du have 15 sekunder hvile. Du kan derefter reducere måletiden til at svømme i et hurtigere tempo, men med mere hvile gentagelser.
ANBEFALET: Svømningstips
Heart rate sessioner
I stedet for at være baseret på tid, er disse sessioner afstande svømning med en målpuls, som vil være en procentdel af din maksimale hjertefrekvens (220 minus din alder). De bygger udholdenhed og giver dig tid til at forfine din teknik. Et eksempel på denne session ville være at svømme 8x100m ved 80% af din maksimale hjertefrekvens med et hvileperiodeinterval på 60%. Det betyder at dit hjerte skal være på 80%, når du er færdig med 100m, hvorefter du hviler, indtil den vender tilbage til 60%.
Negative splittelser
Disse sessioner er gode til at forbedre din evne til at afslutte et løb stærkt, fordi målet er at afslutte anden halvdel af træningen hurtigere end den første. Så i en 400m session vil du sigte på at svømme den sidste 200m hurtigere end de første 200m.
Byg svømmer
I en bygget svømning øger du gradvis tempoet og indsatsen over en bestemt afstand. Denne sessionstype er nyttig, hvis du vil forbedre din evne til at styre dit tempo, hvilket er afgørende for triathlon racing. Når du trætter, vil dit instinkt være at bremse, men disse sessioner opbygger disciplin for at holde fast i et tempo og derefter skubbe dig hårdere. En typisk bygge svømning kunne være 6x200m med de to første partier på 200m ved 60% indsats, de næste to på 70% og de sidste to ved 80%.
Broken svømmer
Disse er svømmer hurtigere end race tempo for at forbedre råhastigheden. Du forsøger at slå din bedste tid for en afstand ved at bryde den i bidder. Så i en 25m pool, hvis din bedste tid for 100m er 80sec, ville du sigte på at fuldføre hver længde på mindre end 20sec, med en 5sec hvile mellem længder.
