1 - Gør en ordentlig opvarmning Efter dit sidste sæt, brug fem minutter på en ordentlig opvarmning med fokus på de muskler, du lige har sat igennem møllen. Dette vil signalere til din krop at sessionen er forbi, så genoprettelsesprocessen kan begynde. En rapport i tidsskriftet Medicin og videnskab i sport og motion fandt ud af, at en opvarmning med 30 procent af intensiteten af sessionen førte til større styrke og effektudgang senere. En anstændig opvarmning hjælper også med at skylle mælkesyre fra dine muskler, hvilket kan hjælpe med at reducere smerter, smerter og stivhed. 2 - Drik en shake med protein og carbs Når din session slutter, har du et 20-minutters vindue for at få en højkvalitets ernæring i dine muskler for at hjælpe dem med at genoprette og vokse stærkere foran din næste træning. Forskning fra University of Texas fandt at downing en carb og proteinbaseret drikke umiddelbart efter en træning hjalp individer genoprette muskel energi niveauer langt hurtigere end dem, der tog på enten bare protein eller bare carbs. Mål for en blanding af 4g kulhydrater til hver 1g protein. 3 - Power shower Når du er i bruseren, skifte mellem varmt og koldt vand i 30 sekunders udbrud. En undersøgelse i International Journal of Sports Medicine rapporterede, at cyklister, der skiftede mellem udbrud af varmt og koldt vand, fungerede bedre i efterfølgende sprint- og tidsforsøg sammenlignet med de emner, der genvandt med varmt vand. Så næste gang du rammer bruserne, vær ikke bange for det kolde tryk.
For mere træningsforbedrende tip, abonner på magasinet. Vi sorterer dig ud med masser af problemer for lille moolah.
