I 2001 bestilte American Council on Exercise, en non-profit organisation dedikeret til at fremme sunde aktiviteter (og som har landet den fantastiske akronym ACE), i en undersøgelse for at finde ud af, hvad der var den bedste kerneøvelse. Efter at have sammenlignet 13 af de mest almindelige øvelser konkluderede de, at cykelkrisen toppede regningen. Og hvem skal vi argumentere for med ACE? Her er hvordan det er gjort.
Sådan gør du cykelkranen
- Start med at ligge på jorden, med din nedre ryg presset fladt ind i gulvet og dit hoved og skuldre rejst lidt over det.
- Placer dine hænder let på siderne af dit hoved; Don't strikke dine fingre bagved. Pas på, at du ikke trykker på hovedet med dine hænder til enhver tid under øvelsen.
- Løft det ene ben lige ud af jorden og tag det ud.
- Løft det andet ben og bøj dit knæ mod brystet.
- Når du gør det, vrider du gennem din kerne, så den modsatte arm kommer mod det hævede knæ. Du behøver ikke at røre ved albue til knæ, men fokusere på at bevæge sig gennem din kerne, mens du drejer din torso. Din albue skal forblive i samme position i forhold til dit hoved hele vejen. Den drejning, der bringer den tættere på knæet kommer fra din kerne. Det kan være bedst at tænke skulder til knæ, når du bevæger dig, snarere end albue til knæ.
- Sænk dit ben og armen samtidig med at du opfører de modstående to lemmer for at spejle bevægelsen.
- Fortsæt på alternerende sider, indtil du har styret 10 reps på hver, der sigter mod tre sæt på i alt 10, eller tilføj cykeltrykket i kredsløbstræning og bare fortsæt så længe timeren løber.
Fordelene
Som ACE vil fortælle dig, er cykelkremen en fantastisk kerne-træning, og bringer alle slags mavemuskler ind i spil, herunder det vanskelige at målrette obliques (side ab muskler). Sammen med din abs er dine lår og gluter engageret i bevægelsen.
Variationer
Du kan nemt ændre den fulde cykelknap for at gøre det nemmere. Den mest grundlæggende version involverer de samme bevægelser, men fra en stående position, bøjning ned, så din drejearm møder dit knæ omkring din midriff.
For en mere avanceret version, prøv den forhøjede cykelknap. Du skal ligge på en bænk, hvilket betyder at du er nødt til at hæve dit ben yderligere for at møde din vridende torso. Ud over de centrale fordele ved den klassiske cykelkrænkelse, forbedrer denne version din hoftemobilitet.
