Politiets 1983 klassiske "Every Breath You Take" handler ikke om dine kerne muskler. Det handler om en uhyggelig, uhyggelig fyr, der ikke kan lade et forhold gå. Men det kan være, for hvert åndedrag du tager, hvert træk du laver, hvert bind du bryder, hvert trin du tager ("tage" igen, doven fra Sting) involverer at bruge dine kerne muskler. Bortset fra muligvis obligationen ting - det er uklart.
Sikring af din kerne er stærk og fleksibel vil hjælpe dig i gymnastiksalen, spille sport eller bare om din daglige forretning. En stærk kerne vil også hjælpe dig med at opretholde god kropsholdning og undgå problemer som lændesmerter.
I grund og grund er kerneøvelser et must for enhver fitness rutine, så vi spurgte Richard Tidmarsh, styrke og konditionstræner og grundlægger af Reach Fitness for de træk han anbefaler for begyndere, mellemliggende og avancerede gym-goers.
Begynder kerneøvelser
"At bygge en stærk kerne handler om at holde stille og ikke lave hundredvis af abdominal krølle gentagelser," siger Tidmarsh. "Disse tre hold vil skabe grundlaget for en stærk kerne, som lærer dig at holde dine hofter på linje og hvordan man styrer din kropsholdning."
Planke
Den endelige kerneøvelse. Planken involverer minimal bevægelse men maksimal indsats, der kræver at du understøtter din krop på underarme og tæer, mens du holder din krop i en lige linje fra dine skuldre til dine ankler. Du kan gøre det lettere ved at hvile på dine knæ eller sværere ved at udvide dine arme, så du er understøttet af dine hænder.
Dead bug
Lig på ryggen med dine arme strækket lige op mod loftet, og dine ben hævet med knæene bøjede 90 °. Sænk din højre og venstre ben på samme tid, indtil de svæver lige over gulvet og derefter vender tilbage til startpositionen. Så gør det samme med de modsatte lemmer.
Båd
Sid på gulvet med dine knæ bøjede. Læn dig lidt tilbage, hold ryggen lige og hold dine arme ud foran dig, da du løfter dine fødder væk fra jorden med dine ben sammen. Hvis du kan, udvide dine ben, så de er lige, og din krop danner en V-form. Du kan også hæve dine arme og sprede dine ben for at gøre holdet sværere.
Begynder Core Workout
Naturligvis kan du gøre hver af øvelserne som en del af en træning, men for en nybegynder kerne træning, prøv denne foreslåede rutine fra Tidmarsh, der gør fem runder i alt af disse tre øvelser.
1 Planke Tid 30sec Rest 0sec
2 Dead bug Reps 10 Rest 0sec
3 Båd Tid 30sec hvile 1min
Intermediate Core Øvelser
"Her begynder vi at tilføje bevægelse til en kontrolleret kerne," siger Tidmarsh. "Kan du blive stille med god kropsholdning, mens et andet område af din krop bevæger sig? Det er meget hårdere end du tror!"
Ball push-away
Kom i en plank position med dine fødder spredt og dine underarme hviler på en gymnastik bold. Skub bolden væk med dine underarme, og træk det tilbage, mens du holder plankens position.
Hængende knæ hæve
På et sæt dipstænger skal du holde dig stabil med armene helt udvidede. Løft dine knæ mod brystet, sænk dem derefter langsomt. Gentage. Du kan også gøre denne øvelse hængende fra en pull-up bar.
Dumbbell plank trække
Kom ind i den øverste presseposition. Sæt en håndvægt på jorden lige til højre for din torso. Nå under og tværs med din venstre hånd for at hente håndvægten og træk den til din venstre side. Spol derefter bevægelsen med din højre hånd.
Intermediate Core Workout
Hvis du vil kombinere tre bevægelser i en træning, er Tidmarshs foreslåede rutine. Gør tre runder i alt af de tre øvelser.
1 Bold push-away Reps 8 Rest 0sec
2 Hængende knæ hæve Reps 8 Rest 0sec
3 Dumbbell plank trække Reps 8 Rest 1min
Avancerede kerneøvelser
"Nu begynder vi at tilføje større vanskeligheder med at holde kontrollen ved at tilføje mere af en belastning, mere af din kropsvægt eller et større antal bevægelser," siger Tidmarsh. "Husk - langsom og stabil bevægelse vinder løb til en stærkere kerne."
Strenge tæer til bar
Vi sagde, at disse var avancerede øvelser, og det er bestemt ikke en for nybegyndere. Mens du hænger fra en pull-up bar, bøje i hofterne (ikke taljen) og løft tæerne til baren, hold dine ben sammen, mens du bevæger dig.
L-sidde
Brug et par paralletter til denne core cruncher. Løft og hold dig selv op over paralletterne med dine arme forlænget. Forlæng dine ben lige ud foran dig, så du danner en L-form. Hold det - hvis du kan.
Vægplank
En anden savage hold øvelse. Kom ind i en forhøjet plank med dine fødder mod en mur, så du danner en flad, vandret linje fra hæle til hoved. Holde. HOLDE!
Advanced Core Workout
Sæt disse tre øvelser sammen for denne hurtige, men brutale kerne træning designet af Tidmarsh. Gør tre runder i alt.
1 Strenge tæer til bar Reps 6 Rest 0min
2 L-sidde Tid 30sec Rest 0sec
3 Vægplank Tid 30sec hvile 1min
