Foto: Glen Burrows
Lunget og det modsatte lunge er fantastiske underkropsøvelser, men de har en alvorlig fejl - de kræver kun, at du bevæger dig frem og tilbage. Det er et problem, da nogle gange er du forpligtet til at bevæge sig sidelæns, fordi livet ikke altid kommer på hovedet.
Udover at anskaffe et par ekstra muskler på dit indre og yderste lår, at de forreste og bageste lunges ikke kan nå, vil sideløbet også forbedre sportens præstationer - du vil jinke rundt om forsvarere som Lionel Messi og springe til gøre forbløffende dykkerfangster som Jonty Rhodes på ingen tid. (Vi indrømmer den tidligere sydafrikanske cricketer er ikke helt så berømt som Lionel Messi, men hot damn var han et helvete af en fielder. Manden skal have været sidelungende 24/7.)
Hovedmusklerne ved siden af lungen er quads og glutes, som det er tilfældet med standard og revers lunge, men det ekstra fokus på det indre og ydre lår betyder, at det er en øvelse, du burde have i dit repertoire, selvom du ikke har nogen hensigt at spille sport, fordi det vil bidrage til den funktionelle styrke af din underkrop.
Hvordan man laver sidelungen
Start med at stå højt med dine fødder parallelt og skulderbredde fra hinanden. Din ryg skal være lige og din vægt på dine hæle. Tag et stort skridt til siden, og sørg for, at du holder din torso så opret som muligt, lavere, indtil knæet på dit forreste ben er bøjet omkring 90 °, og hold dit bageste ben lige. Skub op og vend tilbage til startposition.
Det mest almindelige formproblem med et sidelunge er at kollapse over det lige knæ. Fokus på bøjning og sænkning fra hofterne, med ryggen lige og kerneforbundet, som med et knebøj. Sørg også for at holde begge fødders hæle på gulvet, mens du sænker.
Du kan gøre flere side lunges på et ben, så skifte sider eller alternative ben. Skyd til 20 side lunges på hvert ben i alt, eller bygg dem i en rutetid med tidsstyret kredsløb.
Variationer
Når du er komfortabel med bevægelsen, er den bedste måde at øge vanskeligheden på at holde en håndvægt i hver hånd. Hold dine arme hængende lige med håndvægte foran dig, mens du bevæger dig, men lad dem ikke trække din torso ned og ude af position mens du lunger.
Springende Side Lunge
Tilføjelse i springet mellem lunges rammer også kardiofordelene ved øvelsen - og så er der også krav om at opretholde god form i hele bevægelsen, så din kernestyrke burde gavne mere.
Start med at stå sammen med dine fødder. Tag et stort skridt ud til højre og skub den på den side med din kropsvægt over dit højre knæ, som skal bøjes 90 graders vinkel. Dit venstre ben skal være lige. Indtil videre har du lige fulgt den klassiske side lunge teknik, men herfra bliver det funky. I stedet for blot at træde din højre fod tilbage i midten, skridt du, flytter dit højre ben tilbage og derefter rette det som du lunge ud over din venstre side.
Fortsæt med alternative lunges på hver side, hoppe mellem dem for enten tre sæt med 20 reps eller brug dem inden for et intensitetsinterval kredsløb for at sikre, at din hjertefrekvens forbliver himmelhøj. Målet er at lande sagte og flytte jævnt hele vejen igennem - og en del af udfordringen er at holde balancen.
