Der er ingen genvej til en sund tilstand, ingen magisk frugt, som giver dig mulighed for at ramme dit fem-dages mål og ingen enkelt øvelse, der giver dig et rystet legeme om få minutter. Det tager tid og kræfter at komme i form og holde sig i form. Men hvis du følger disse tips, kan du høste fordelene (for de er legion) med lidt mindre kamp.
1. Prep for succes
Det hurtige spor til en bedre kost er fundet ved hjælp af dine weekender klogt. Brug den ekstra tid, du har på lørdag og søndag, til at lave store partier af sunde måltider, som du kan dele op for at dække mindst et par midtuke-frokoster og middage, så du undgår kostbar fare for takeaways og måltider.
2. Bland din øvelse
Variety er - cliché alert! - livets krydderi, og mange sportsgrene og aktiviteter støtter hinanden på måder du ikke vil indse, før du prøver det. For eksempel vil styrketræning til dine ben og kerne gøre dig til en bedre løber, mens de, der afhænger af håndvægte, vil finde Pilates virker muskler, de aldrig ville have overvejet.
3. Juster mål på trackers
Hvis du investerer i en fitness tracker, skal du ikke bare læne dig tilbage og gå ud fra, at efter de forudindstillede mål vil du få ære. Juster trinene, de aktive minutter og kalorierne regelmæssigt for at bygge videre på dine fremskridt eller gøre dem mere realistiske, hvis du aldrig kommer tæt på og er begyndt at ignorere dem. Hvis du ikke deltager i din fitness-teknologi, vil du hurtigt kassere den.
4. Tilføj i korte udbrud af aktivitet
Det er den ældste hurtig fitness fix i bogen: Tag trappen ikke rulletrappen, eller stå af bussen et stop tidligt og gå. Enhver aktivitet er god aktivitet, og vil kun opfordre dig til at gøre mere. Og hvis du virkelig har lyst til at gå op i forgrunden, så prøv at sprænge op ad trappen (sikkert nu) hver gang du tager dem - en nylig undersøgelse har fundet ud af, at korte udbrud af højintensive trappe klatring kan gøre en betydelig forskel for din kardiorespiratorisk egnethed.
5. Hold tabs på din visceral fedt
Du kan være mager på ydersiden (i det mindste dine arme og ben), men fedt på indersiden. Visceral fedt er den type, der opbygger omkring dine organer og ofte resulterer i en grydebukse. Det er forbundet med hjertesygdomme, flere kræftformer og type 2 diabetes. Tjek dit midje-til-højdeforhold (WtHR) for at se, om du er i fare. Tag et stykke snor og brug det til at måle din højde og halvere den derefter. Hvis det ikke passer rundt om din talje, få motion - visceralt fedt er den første type at gå, når du begynder at træne.
6. Værdsæt dine hviledage
Når du starter på et fitness-spark, er det fristende at udøve hver dag, mens motivationen er høj. Dette er et dårligt træk, og en der vil se din entusiasme brænde ud inden for få uger, fordi du altid har knackered og ikke vil se de massive forbedringer, du forventer for din herculean indsats. Hvorfor? Du giver ikke dine muskler den tid, de har brug for til at genoprette og vokse.
7. Op Intensity Hvis du er kort på tid
Officielle NHS-retningslinjer fremmer stadig 150 minutters moderat aktivitet om ugen, men tilbyder nu en alternativ mulighed for 75 minutters kraftig aktivitet om ugen. Det kører eller singles tennis, for eksempel i stedet for at cykle eller gå, hvilket tæller som moderat. Du kan også blande de to, så 60 minutter med kraftig cardio plus 30 moderate vil se dig hjem. Husk at retningslinjerne også kræver styrkeøvelser om to eller flere dage om ugen sammen med din aerob aktivitet.
8. Tag dine niggles alvorligt
Intet fortrænger et sundhedspark så hurtigt som skade, og mange seriøse baner starter som mildt niggles du tror det er OK at presse igennem. Lette tilbage i et par dage er bedre end at blive lagt i et par måneder. Hvis du har et presserende ønske om at slå i gymnastikken, skal du målrette en anden del af kroppen fra den, der generer dig.
9. Bland din frugt og grønt op
At spise mindst fem portioner frugt og grønt om dagen bør være ved hjørnestenen i din sunde kostplan. Hvad der ikke er klogt, er at komme i en rusk og spise de samme fem hver dag, fordi forskellige former for frugt og grønt indeholder forskellige vitaminer og mineraler. En god måde at variere din fem-en-dag på er at spise forskellige farver, da nuance er en anstændig indikation af de næringsstoffer, de indeholder.
10. Undgå at undervurdere din søvn
Der er tendens til folk, der sover meget lidt for at prale af det, som om det er en indikation af deres engagement i livet. Men at få den fulde syv til otte timer er afgørende for en sund livsstil, da det giver energi til din øvelse og endda påvirker kostvalg - en 2016 undersøgelse viste, at dagen efter en nat med begrænset søvn spiste folk en ekstra 385 kalorier i gennemsnit. Du snooze ikke, du taber.
11. Forøg din kadence på dine løb
Hvis du konsekvent vælger skader, når du kører, er en ændring det absolut værd at forsøge at øge din hastighedsrate pr. Minut (din kadence). Hvis du overstiger, og dermed tager færre trin, lægger du ekstra pres på knæ og hofteflader. Prøv og tag flere skridt, hvilket betyder, at dine fødder vil lande mere under din krop og reducere virkningen på dine led.
12. Prøv sport tre gange inden du forlader dem
Første gang du prøver en øvelse er det meget svært, men i det mindste helt roman. Anden gang er nyheden væk, og det er stadig svært, der fører til fristelsen til at afslutte. Prøv det mindst en gang mere, da den tredje gang ofte er charmen - når en sport eller træning begynder at blive så sjov som den er hård.
13.Tæl Reps Baglæns
Dette er et simpelt mentalt trick, der kan gøre modstand træning, vægt eller kropsvægt, lidt lettere. At tælle reps betyder ved det tidspunkt, det virkelig gør dig ondt i 3,2,1 scenen, som føles tættere på slutningen end 8,9,10 eller uanset hvad du målter for. Det vandt, arbejder for alle, men det er værd at prøve.
14. Få fuld brug af din gademøbler
At udøve udendørs er en fantastisk måde at sikre, at du får dit slag af D-vitamin (hvis det er solskins) samt en god træning, og det behøver ikke at være alt cardio. Ud over de øvelsesmaskiner, der kolliderer mange parker, kan man næsten altid finde en stang eller en kant til optagelser eller en bænk eller væg til at gøre dips på. Sjældnere behandler kan endda omfatte kæder til brug som ersatz TRX reb.
15. Optag dine statistikker
Intet skaber motivation så effektivt som at se tegn på forbedring, så sørg for at du holder en eller anden form for registrering af din aktivitet. Det kan være så enkelt som at notere din rekord fem-rep max eller hurtigste 5K tid, ved hjælp af enten en af de mange fremragende fitness apps til rådighed eller gammeldags pen og papir.
