Det er en sandhed, der hurtigt læres af enhver udholdenheds atlet, der er værd at deres natriumbaserede rehydreringskombination: du bliver ikke bedre under træning, du bliver bedre under genopretning. Når det hårde arbejde er færdigt, genopbygger din krop sig selv i køkkenet eller under dynen og (forhåbentlig) kommer tilbage stærkere, så det er lige så vigtigt at genoplive og hvile ordentligt, da det er at skubbe dig selv på det sidste sæt sprints.
Men hvad med en stor begivenhed? Ja, det kan være fint at komme straks tilbage til træning efter en hurtig 5K rundt om i parken, men ultra-distansbegivenheder som Fitbit Fifty - især dem der foregår over et antal dage - tage meget mere ud af dit system. I sådanne tilfælde er det bedst at tilbringe en uge på sofaen, få lige tilbage på det eller noget imellem?
Efterhændelsesgenopretning skal ske på to fronter, fra overfladisk muskelsårhed og et mere kompliceret udvalg af hormonelle virkninger. Den første, i det mindste, er relativt enkel. Nogle (meget) blid aktivitet vil få iltet blod til musklerne for at fremskynde reparationsprocessen, mens brændingen ordentligt hjælper med at kompensere for muskelforstyrrelsen, der sker over ultraafstande. For en atlet, der er fast besluttet på at holde sig aktiv, kan en hjertefrekvensmonitor som Fitbit Surge komme til nytte, hvis man kun minder dig om at komme ud af din genopretningszone (kaldet fedtforbrændingszonen på Surge).
"Nicola [Doble] og jeg gik til en to-mile genopretning løbe et par dage efter arrangementet," siger Elise Downing, der tilbragte de ni måneder, der førte op til Fitbit Fifty, der kørte rundt i UK-kysten. "Dette blev efterfulgt af den meget vigtigere nyttiggørelse bacon, kaffe og wienerbrød." Dette er ikke for langt væk, hvad eksperterne vil anbefale. Selv om glycogen udskiftning (det er konditoriet) tager ryglæn, når racing ikke længere er prioriteret, vil en god blanding af protein og fedt hjælpe med at genoprette.
Næste er søvn, som hjælper med neurologiske og hormonelle faktorer, såvel som muskulær reparation. "Dyb søvn er afgørende for genopretning, fordi det er når væksthormon er frigivet," siger ultra-distance atlet, faldt løber og fysioterapeut Tim Budd. "Og kvaliteten er lige så vigtig som mængden." Alkohol forstyrrer REM-søvn, hvilket er når de største fordele ved rosighed opstår, så det er en god idé at holde sig væk fra spritet - selvfølgelig er der festivler.
Der er også gode nyheder til tidlige stigninger. Nogle studier tyder på, at tiden i seng før midnat er mere genoprettende end tiden bagefter. Intet af dette har været et problem for vores Fitbit-udfordrere. "Jeg sov i 13 timer natten efter udfordringen," siger Mollie Millington. "Så tog min hund en tur. Af en eller anden grund var jeg ikke så sulten - men jeg tror det er en bivirkning ved at tvinge mad ned i usædvanlige timer."
For den dedikerede atlet er der også nogle moderat smertefulde opsvingningsmuligheder til rådighed. Massage er en mulighed, med skum-rullende et alternativ til dem på et budget. "Massage er temmelig vigtigt," siger Budd. "Men hvis jeg havde en dagen efter en begivenhed ville det være meget lys, intet smertefuldt. Bare nok til at minde musklerne og blødt væv, hvordan det ikke lykkes at hamre i et løb. "Og der er gode nyheder, hvis du ikke har lyst til at sidde i en wheelie bin fuld af is. Nylige undersøgelser tyder på, at sådanne isbade ikke er mere effektive for at reducere inflammation end en lavintensiv opvarmning.
Endelig er der spørgsmålet, at hver udholdenhedsmisbruger spørger sig selv, så snart de har krydset målstregen: hvornår kan jeg begynde at træne til næste? Her varierer vurderingerne: Fitbit Fifty atlet Natalie Doble, fx krydsede målstregen "ser allerede frem til en 30km Bear Grylls overlevelse race", men andre anbefaler mindst et par ugers pusterum, inden de vender tilbage til seriøs øvelse. Hvis ikke andet, er det en god idé at holde kørsler og cykelsessioner sjove, snarere end fokuserede. "Jeg kan tage et par dage, før jeg kommer tilbage til at løbe for sjov, men har til formål at gå tilbage til ordentlig træning efter to eller tre uger," siger Budd. "Selv det mentale aspekt - planlægning, logning osv. - kan tage en vejafgift. Og husk, alt andet tæller også - arbejde, relationer og familie har alle en virkning på dine reserver, både fysisk og mentalt.
Ikke overraskende rapporterede nogle af Fitbit Fifty-atleterne følelsen mentalt drænet og ikke helt der i dagene efter arrangementet - en god grund til, at det nok ikke er en god ide at planlægge nogen livsforandrende præsentationer eller jobsamtaler for ugen efter en stor begivenhed. "Hold en dagbog af stressorer," Budd rådgiver "og balancere dem med genopretning og hvile. Hvis dit nervesystem beslutter det, har det nok, fordi du har overtrained, så vil du ikke få nogen konstruktiv træning, selv med den bedste vilje i verden."
Den nederste linje, uanset om du er en elit atlet, der dækker hundreder af miles eller en første timers takling af en maraton, er at tage lidt tid at genkende hvad du har opnået, og hvorfor du nød det til at træne i første omgang. Din krop og sind vil takke dig - og du går hurtigere næste gang.
