Fotografi Glen Burrows; model Tom Eastham
En forandring kan være bedre end en hvile - i hvert fald når det kommer til træning. Hvis du er i en rut, eksperterne påTrænerSøsters titelMænds Fitness har samlet alt hvad du behøver at vide for at give noget nyt et forsøg. Næste op: Fysisk træning.
Fysisk træning 101
Hvad er det?
Hvis du antager, at du ikke planlægger at træde på scenen og ødelægge en dobbeltbiceps spredning, træner fysik træning simpelthen med æstetik, ikke præstationer, i spidsen for dit sind. Det bruger drop sæt, tvangsrepræsentanter og andre teknikker til at forårsage maksimal muskelskade i forfølgelsen af gevinster. Du kan også bruge det i tandem med anden træning for at ramme dine svage pletter og buste gennem plateauer.
Hvad er det bedst for?
"Uddannelse med henblik på at forbedre kroppens sammensætning handler om at øge magert muskel og samtidig reducere kropsfedt", siger coach (og ph.d. i mandlig kropsbillede) Jonny Jacobs. "For at opnå de bedste resultater kombinerer du styrketræning med anaerob konditionering."
Hvad er dens begrænsninger?
Træning til fiasko - eller for tempo - kan ikke altid overføres til sportsdiscipliner, så hvis du søger succes på fem-en-sidet banen eller for en 5K PB, vil du være bedre at fokusere andre steder.
Uutside visning
"Bodybuilding kan være sjovt, men oldschools træning som at have en" arme kun "dag hvor du har masser af volumen giver bare ikke mening og er ikke nødvendig," siger powerlifter Tom Hamilton. "Min opfattelse er, at der bør være et element af powerlifting inden for dit træningsprogram, hvor du har nogle objektive fremskridt, overvågning af elevatorer i stedet for bare at basere din mening om din træning arbejder ved det du ser i spejlet - hvilket er meget subjektivt.”
Øjeblikkelig ekspertise
Kend din hypertrofi
Der er to slags: sarkoplasmiske og myofibrillar. I sarkoplasmisk vækst øges volumenet af muskelcellevæskens sarkoplasma - hvilket gør dine muskler større, men ikke nødvendigvis stærkere. Myofibriller er på den anden side den kontrakt og genererer magt, og at øge deres tæthed vil hjælpe dig med at gøre det bedre. For at bygge sidstnævnte gør dine elevatorer eksplosive.
Invester i RMR
"Din hvilende metaboliske hastighed dikterer, hvor meget energi du brænder, når du ikke er i gymnastiksalen," siger Jacobs. "Byg mere magert muskel, og det vil forbedre." Oversættelse: Ved at løfte vægte, vil du omdanne din krop til en døgn-ovn.
Kom på HIIT
"Det blev ikke opfundet af Instagrammer," siger Jacobs om den stadig mere populære intervalltræningsmetode. "Det er det, vi plejede at kalde en efterbehandler." Hvad de fleste mangler, er højintensitetsdelen. For det bedste resultat, brug det maksimalt to gange om ugen - og lad det hele ligge på gulvet.
ANBEFALET: HIIT træning
Du har lavet det, når …
Du ser din kropsfedtprocent begynder at falde. Som en generel regel kan du se omridset af din abs på 10-12%; mindre midler strimlet. "Encifret kropsfedt er utrolig imponerende, og for de fleste tager meget engagement," siger Jacobs. "Meget få mennesker kan bevare det, og det handler mere om mad end hvad du løfter."
Sæt på størrelse
"Tre sæt på otte til tolv reps er old-school af en grund - det virker," siger Jacobs. "For ethvert fysikprogram, sigter mod at lave store sammensatte elevatorer først, og tilføj derefter ekstra øvelser som biceps krøller, laterale hævninger eller triceps push-downs. For at forbedre kropssammensætningen skal du holde hvileperioder på omkring 60 sekunder."
Her er en klassisk brystbygger.
1 Bench Press
Indstiller 4 Reps 12
Hold reps til 4010 tempo: lavere i fire sekunder, og tryk på for en.
2 Hæld dumbbell presse
Indstiller 3 Reps 10
Denne gang kommer du til at slå et 3111 tempo. Pause i bunden og toppen af farten, hvilket giver din pecs en chance for at strække.
3A Incline Dip
Indstiller 3 Reps 10
Læn dig frem som du udfører dukkert - det vil målrette dit bryst mere.
3B Dumbbell Flye
Indstiller 3 Reps 10
Gør denne bevægelse med lidt bøjede arme, og hold pause i bunden af hver rep for at mærke strækningen over dit bryst.
