Når ser du på din nøgne krop i spejlet, hvad ser du? Medmindre du er en slags genetisk muskelmutant, vil din krop falde ind i en af de tre typiske kropsformer.
Tanken om at menneskekroppetyper er genetisk forudindstillet i en af tre lejre er ikke noget nyt. Platon nævner det Republikken, som blev skrevet omkring 380 f.Kr., og 1900-tallet filosofen Friedrich Nietzsche henviste til ideen i Antikristen år før den amerikanske psykolog William Sheldon populariserede tre brede kategorier af krop i 1940'erne.
Siden Sheldons konklusioner blev offentliggjort, er det blevet almindeligt anerkendt, at de fleste mennesker har en kropstype. Disse er:
- ectomorph: Læn og lang, med svært ved at opbygge muskler
- endomorph: Stort, højt kropsfedt, ofte pæreformet, med stor tendens til at opbevare kropsfedt
- mesomorph: Muskuløs og velbygget med høj metabolisme og lydhør muskelceller
Men hvad betyder disse tre udtryk i virkeligheden? Kort sagt, ectomorphs forbliver magre trods timer i gymnastiksalen, endomorphs kamp for at flytte deres tarm, og mesomorphs pakker på muskler med lethed. At lære, hvilken krop du formår at være født med og forstå hvad det betyder for dine trænings- og diætplaner, vil hjælpe dig med at træne smartere for at maksimere dit potentiale og komme tættere på at opbygge kroppen, som du altid har ønsket.
Falder mellem kategorier
Selv om der er tre klare kropstyper, er det vigtigt at være opmærksom på, at disse ikke er sat i sten.
"De tre kropstyper findes, men sandsynligvis aldrig i deres rene form," siger professor Lars McNaughton fra Edge Hill University.
"Vi har alle nogle aspekter af endomorfi, mesomorfi og ektomorfi."
Der er endda et system til vurdering af, hvilken blanding af typer du er, Heath-Carter-metoden, hvor du får en score mellem en og syv for hver kropstype (du kan gå uden for dette interval, men det er generelt inden for disse tal).
"Du er scoret i en ordre med endomorfi først, derefter mesomorph, derefter ectomorphy," siger McNaughton.
"Så en 1-7-5 ville være en mesoectomorph - en høj muskuløs person med lidt fedt."
Under Heath-Carter-systemet ville en ekstrem mesomorph være klassificeret 1-7-1, en ekstrem endomorf 7-1-1 og en ekstrem ectomorph 1-1-7. Næsten alle er en blanding, selvom det er tilfældet med at identificere din egen kropstype og hvordan den passer ind i hver kategori.
Du kan være en blanding af mesomorph og endomorph, hvor du hurtigt får muskler, men også vægter let, hvis du slapper af din kost. Eller drømmen combo: en muskuløs mesomorph, der kan strippe fedt hurtigt fra blot et par HIIT træningsprogrammer. Hvis det er dig, så prøv ikke at gnide det i alles ansigt.
Tabellen nedenfor viser, hvor sportsfolk fra forskellige sportsgrene passer ind i Heath-Carter-systemet. Det er et godt udgangspunkt for at identificere din egen kropstype.
Nedenfor finder du flere oplysninger om, hvordan du identificerer din egen kropstype - eller blanding af typer - og lær hvordan du skræddersy din fitness taktik til det: hvad du skal gøre i gymnastiksalen og i køkkenet, hvor du måske går galt, hvad skal man spise, hvilke træk gør den største forskel, og hvordan kosttilskud kan hjælpe dig med at forbedre dig yderligere. I det mindste får du en bedre forståelse for, hvorfor din krop er den form, den er, og ved hvordan du får det bedste ud af din genetiske make-up.
Betydningen af søvn
Uanset din kropstype, for at få mest muligt ud af din træning, skal du fokusere på din ernæring (mere som nedenfor) og genopretning - nøglen til sidstnævnte er søvn. De positive virkninger ved at få fyrre blik er enorme.
De fleste af os har en tendens til at forbinde testosteron og væksthormon med ren muskelvækst. Men de er lige så vigtige for at hjælpe med at tabe og genoprette motion. Søvn har et massivt udtryk om din krops produktion af de nævnte hormoner.
En undersøgelse fra University of Chicago viste, at hvis din søvniveau falder under otte timer om natten i løbet af en uge, kan testosteron sænkes med 10% eller mere. Din krops niveauer af testosteron og væksthormon reguleres også af den mængde søvn du får inden for en daglig cyklus kendt som en "cirkadisk rytme". Du bør sigte på at synkronisere din circadianrytme med dagslys og nat.
Din søvn kan blive negativt påvirket af usædvanlig eller ekstra lys om natten. Et godt skridt du kan tage for at lindre enhver let interaktion med søvn er at slukke lys og elektroniske enheder mindst en time før du går i seng.
Ectomorph Body Type
Ektomorphs er gode til at behandle kulhydrater i energi, og din hurtige stofskifte betyder, at du nemt brænder fedt. Ulempen er, at du kæmper for at løsne sig, fordi dine hurtige trækfibre er underudviklede. For at blive mere muskuløs skal du holde kardio sessioner til et minimum og fokusere på intens træning ved hjælp af sammensatte øvelser for at maksimere væksthormonfrigivelsen.Du skal også påtage omkring 3.000 kalorier om dagen, herunder masser af stivelsesholdige carbs og valleprotein, eventuelt fra et tillæg.
Er du en ektomorf?
Du har bygget af en maratonløber - magert, men kort på muskler. Det kan være svært at pakke på størrelse trods timer i gymnastiksalen.
Hvad sker der?
Det handler kun om satellitcellemedieret myonukleær tilsætning - eller i lægmandens termer, antallet af celler omkring dine muskelfibre og din evne til at tilføje mere ved træning. I en undersøgelse på 66 personer oplevede de 17 bedste respondenter en 58% gevinst i muskel tværsnitsareal, mens bunden 17 ikke opnåede noget. Desværre for ectomorphs, de har tendens til at være de værste "responders".
Hvilke ektomorfer kan gøre forkert
Tre dage med styrketræning bør kombineres med to dage med lavintensiv cardio. Effektive abs øvelser omfatter kaptajnens stol, cykelknap og abs crunches mens du sad på en øvelse bold. For det første skal du trække løbebåndet. "Ektomorferne graviderer ofte til langsomt langsomt arbejde, men det er det værste, de kan gøre," siger træner Will Purdue.
Og det kan være fristende at pakke din rutine med klassiske bodybuilder-bevægelser som biceps-krøllen, men det er en anden fejl, siger Purdue. "Jeg ser ofte ektomorfer med fokus på isolationsbevægelser, mens store sammensatte bevægelser som squat vil involvere flere muskler og give dig det hormonelle boost, som hjælper med at opbygge muskler. Jeg bruger stadig isolationsbevægelser, men de er supplerende til de vigtigste træningsbevægelser - 80% af bevægelserne skal arbejde med store muskelgrupper."
Hvilke ektomorfer skal gøre
"Forbindelsesbevægelser, sætter i otte til tolv rep-rækken, og meget volumen er det du leder efter," siger Purdue. "Så et system som tysk volumen træning er ideel." Populariseret af muskeleksperten Charles Poliquin, foreskriver GVT ti sæt med ti reps i nøglebevægelser som bænken eller squat.
Og der er ikke behov for at leve i gymnastiksalen for at lægge på muskler - tværtimod faktisk. "Hvis du arbejder ud fire, fem dage om ugen, vil du fremskynde dit stofskifte for meget," siger træner Hughes. "Jeg har en tendens til at begrænse mine ectomorphs til tre træning om ugen og holde den faktiske træningstid efter opvarmning til 45 minutter eller mindre."
Hvad at spise
Med hensyn til ernæring vil en diæt, der er højt i kalorier, carbs, protein og fedt, hjælpe dig i din søgen efter muskelforøgelse. Dette bør ikke forveksles med at spise præcist, hvad du kan lide. Det betyder snarere, at du skal spise mere af det, der er sundt. Gode nyheder: Du behøver ikke at tørre af kulhydrater som havre, fuldkornsbrød og kartofler. Fedtstoffer fundet i nødder, frø og avocado vil også medføre de rigtige resultater. "Ektomorphs bør reagere godt på carbs, hvilket vil spike blodsukkeret og hjælpe med at drive protein til deres muskler," siger træner Mark Hughes. "Hold dig til den komplekse slags, som søde kartofler og brun ris." Mål for 2 g pr. Kg kropsvægt pr. Dag minimum af protein, men pas på at overdrive det.
Ektomorfer, der er under 15% kropsfedt, skal sigte mod 8g kulhydrater, 4,3g protein og 1g fedt pr. Kg legemsvægt på træningsdage. På hviledage reducerer carbs til 7g. En høj carb diæt vil spike blodsukker, hjælper drive protein til dine muskler uden forhøjelse af insulinresistens.
Hvad ellers?
"Det er vigtigt for ectomorphs at bruge kosttilskud ordentligt," siger Hughes. "Jeg vil råde en carb / protein shake til at drikke før og under din træning, og enten et andet eller et godt måltid bagefter."
Money Moves
Deadlift er din bedste ven: folk med lange arme skal finde det relativt let, og det bruger hele kroppen, så det vil pakke på masse. Selvom squats og benching vil gøre vidundere til din fysik, kan højere ektomorfer finde dem vanskelige. "Dine længere løftestænger kan give dig problemer med at komme under parallel i squat," siger Purdue. "Det er, når jeg anbefaler benpressen."
Ectomorph Cheat Sheet
gøre
- Tog med sammensatte bevægelser
- Få nok protein
- Brug isolation bevæger sig som efterbehandlere
Må ikke
- Overemphasise isolation bevæger sig
- Gør for meget cardio
- Ektomorfer skal arbejde hårdere på vægten for at få en tonet fysik
