Marathons? Alle på kontoret har gjort en. Tøft mudder? De giver ikke engang dig en timing chip. For alle, der søger en seriøs test, er en triathlon din go-to. Det vil ikke bare teste din udholdenhed og styrke - det vil tvinge dig til at lære nye færdigheder og konfrontere svagheder.
"Triathlon, ud af alle de sportsgrene, jeg har prøvet, er en stor lærerfaring, især det beløb du lærer mellem dit første og andet løb", siger Toby Garbett, en to-timers verdensmester-britiske rover og en konkurrencedygtig triathlete. "Dette er en af de ting, der gør det så tiltalende - der er meget at lære og så meget forbedring der skal foretages."
Du finder Garbetts tips til at afslutte en olympisk distrikts triathlon nedenfor, men hvis du er helt ny til triathloner, er en kortere sprintafstandshændelse det naturlige sted at starte, selvom du allerede er en ganske sikker svømmer, cyklist og løber. At vænne sig til multidisciplinære arrangementer drejer sig lige så meget om udfordringen med at skifte sport som individets individuelle indsats, og at starte med en sprintafstand vil bidrage til at opbygge ekspertise på området. Sprint-afstand triathlon er halv længden af en olympisk begivenhed, og involverer en 750m svømning, 20km på cyklen og en 5K løb.
At spike din første sprint-triathlon, følg dette råd fra Phil Paterson fra coachingfirmaet RG Active, den officielle træningspartner i AJ Bell London Triathlon.
Sprint Triathlon træningstips
Træningsplan tips
Alle er forskellige, og den slags træningsvolumen, du kan klare, afhænger af din træningsbakgrund og hvor aktiv du er i øjeblikket. Det er vigtigt at holde sig inden for dine grænser i løbet af de første to uger af træning for at etablere en rutine.
Etablering af en basislinje for hver disciplin. Prøv at gøre den fulde afstand i hver disciplin og registrere, hvor lang tid det tager dig. Brug dette som et groft skøn og tilføj lidt mere afstand til hver træningssession. Når du har det godt med din teknik, så tænk på at forbedre din hastighed. Dette bør være en gradvis proces - overdriv ikke det, fordi det kan føre til skade.
Hvis dette er din første triathlon, start træning omkring seks måneder før arrangementet. Planlæg om fire timer om ugen til at begynde med, og arbejd gradvist op til seks til otte timer, da dit fitness forbedres, og du opbygger afstanden. Udbrede dine sessioner for at undgå overarbejde af muskler og ikke rampe op for afstanden, før din krop er klar - begge vil sætte dig i fare for skade.
Gør mindst en session af hver disciplin om ugen samt en styrke og konditionering session.
En gang om måneden inkluderer en uge med lavere volumen for at give din kropstid til at genoprette. For eksempel, gør 30-40% mindre end du gjorde den foregående uge, og bygg derefter op igen den følgende uge.
Tag din træning udendørs. Selvom gymnastiksalen er et godt sted at opbygge dit fitness og er særligt tiltalende, når vejret er dårligt, skal du virkelig komme udenfor og opleve løb og cykle på forskellige terræn. Vejret er også en vigtig faktor - du skal lære at håndtere vind og regn, især på cyklen, hvor du skal bremse og hjørne.
Et andet nøgleområde, der ikke bruges til træning indendørs, er de stabiliserende muskler i dine hofter og kerner, hvilket er afgørende for effektiv løb og pedaling. Ikke alene kan svagere stabiliserende muskler sætte dig langsomt ned gennem ineffektivitet, de kan også medføre større risiko for skade.
Hvad en typisk træningsuge skal se ud
Trænings uger varierer afhængigt af årstid, adgang til faciliteter og folks arbejdsplaner, men her er et eksempel, der varierer fra fire til seks timer. At definere sessioner efter tid frem for afstand gør det muligt for folk at gå på egen hastighed, og det kan ændre sig i hele programmet. Komplette begyndere kan starte med meget mindre end dette og øge deres træningstid, som programmet skrider frem.
Mandag: Svømme - teknik og udholdenhed (45min) Tirsdag: Run - udholdenhed (20-45min) Onsdag: Svømningshastighed arbejde (30min), plus styrke arbejde i gymnastiksalen (45min) Torsdag: Cykel - turbo træner eller træningscyklusintervaller (30-45min) Fredag: Hvile Lørdag: Cykel - udendørs udholdenhedstur, med bakker, og praktiserende gear og kørestilling (45-90min) Søndag: Fjortende mursten session - cykel (35-45min) og løbe (15 min)
En ekstra svømmesession anbefales altid, da det ofte er, hvor mange kan forbedre deres fitness og selvtillid. Når din svømning er hurtigere, skal du fokusere ekstra tid på forskellige discipliner hver uge. For eksempel gør en uge en ekstra løb, og den følgende uge en ekstra cyklus. Dette giver også musklerne mulighed for at hvile, så de ikke overtrainerer.
Om sommeren sigter du på at få en ugentlig eller to uger åben vand svømmetur ind for at arbejde på vådevand svømning samt dine åbne vand færdigheder og selvtillid.
Se relaterede triathlon træningsplaner for sprint, olympiske og halve jernbaner Storbritannien's bedste triathlon for at komme ind i 20189 måder at øge din triathlon udholdenhed
Åbent vand svømning tips
Svømning er næsten altid den største hindring for nybegyndere til triathlonen, da det sandsynligvis er den eneste sport, de har gjort mindst siden de var barn.Og åbenvands svømning er meget forskellig fra svømmehoved i et pude - vandet er betydeligt koldere og normalt meget mørkt.
Øv dig at svømme i et vådevand. Mens våbendragter er gode til at give ekstra varme og hydrodynamik, kan de føle sig stramme og begrænsende i starten. Det er vigtigt at arbejde med opdrættet af våbenkjole. Dragtens opdrift skal gøre alle hurtigere, da du sidder højere i vandet og dine ben ikke synker så meget.
Fokuser på din vejrtrækning. Koldt vand gør folk hyperventilat, så fokus på din vejrtrækning hjælper med at roe dig ned. Også da du ikke kan se din hastighed eller hjertefrekvens i vandet, er der meget lidt at gå på i forhold til din pacing, så ved at bruge vejrtrækning for at kontrollere din rytme skal du svømme mere glat og hurtigt.
Sighting er en anden vigtig færdighed du skal samle op, så du kan se, hvor du går i vandet, og det er således muligt at tage din våbenklud af hurtigt, mens du er på vej til din cykel i T1.
Begynd at praktisere tidligt. Gå ikke til en uge eller to, før en begivenhed aldrig har svømmet i åbent vand, og du skal kun have en hurtig øvelse.
Det er vigtigt at vænne sig til at svømme med andre, især da masse starter kan give en følelse af frygt for nybegyndere. Sandheden bliver fortalt, de fleste løber er ret gode til at dele mennesker ind i mindre bølger eller udsåede rullende starter, men det er stadig værd at komme uden for din komfortzone under din træning.
Skift discipliner i træning
En af de største udfordringer ved enhver multisport-begivenhed er at skifte mellem discipliner. At ændre arbejdsmusklerne og dermed den nødvendige blodgennemstrømning til forskellige områder af kroppen kan tage lidt at vænne sig til. For eksempel kan skifte fra at køre cykel til løbe være et chok for systemet, hvilket kan resultere i følelsen af "gelében". Dette sker, når dine ben har bevæget sig i en cirkelbevægelse uden påvirkning, og skift derefter til en mere elliptisk løbegang med den ekstra effekt, der tvinger blodstrømmen til bunden af dine ben. At lære at komme ind i din løbende rytme hurtigt ud af cyklen, vil gøre hele dit løb meget nemmere og hurtigere.
Cykel-til-løb mursten sessioner er den bedste måde at træne til dette. Afhængigt af din placering og adgang til egnede træningsområder kan du gøre disse på en række måder. Du kan enten planlægge en cykelrute på mellem halv til fuld raceafstand og derefter få dit løbekit klar til at gå så snart du er tilbage fra din tur, med det formål at komme tilbage og køre så hurtigt som muligt.
Den anden sjove måde er at vælge en kort cykelrute på omkring 5 km med en rute på omkring 1 km - disse kan være sløjfer eller ud og ryg. Gentag cykelcykeltræningen så mange gange som du vil. Mål for mindst to, arbejde op til fire gange, mens din træning skrider frem. Du skal enten gøre det i en træningsgruppe, med en træner, der kigger på din cykel, mens du løber, eller tilskrive et villigt familiemedlem til at hjælpe dig ud. Kage er altid en god bestikkelse.
Olympiske triathlon træningstips
Træningstips til svømmetur
Det mest skræmmende ben for mange, men også det område, hvor du vil gøre de største tidsbesparelser gennem teknik. Forbind dig til krybningen nu - og invester i kvalitetsbriller.
Grundlæggerne For de fleste er svømmen den begrænsende faktor - men selvom du kan få fjernet, betyder bedre effektivitet i vandet, at du sparer energi for de to andre ben. Derfor begynder teknologiske forbedringer i begyndelsen at slå rå cardio-dygtighed. "Find en gruppe at træne med, eller få et par private coaching lektioner," siger triathlon coach Ian Rooke. En dedikeret tri-træner er en bedre indsats, fordi tri-svømningsteknikken bruger mindre spark end traditionel forkørsel, og bevarer energi til vejen.
Fremskynde Endeløse længder er ikke svaret. "For at forbedre din hastighed foreslår jeg ikke at svømme mere end 400 meter på én gang," siger Rooke. "Du skal opretholde god form og teknik i hele afstanden, uanset om det er 100m, 200m eller 1.500m. For at arbejde på hastighed vil jeg foreslå at svømme 100m indsats ved hjælp af en given "turn-around tid" - for eksempel 10x100m off 1min 50sec betyder, at du vil sigte at svømme 100m i omkring 1min 20sec, hvile i 30sec og gå igen, når uret hits 1min 50sec. Målet er at reducere svømningstiden og øge hviletiden."
Avanceret taktik Hvis det er vanskeligt at komme til poolen, skal du træne din træning og bygge svømmespecifik styrke i gymnastiksalen. Du vil arbejde på dine skuldre og kerne for fuldkropseffektivitet, og du kan bruge den tilblivede række til at bygge begge dele. Kom i en pressetilstand, der holder et par håndvægte på gulvet, lav en presse op, og rør en vægt op mod din armhule, og hold din kerne stram og krop parallelt med gulvet og derefter den anden. Det er en rep. Mål for fem sæt af ti.
Cyklen
Den længste del af løbet er klumpen, hvor PB'er er lavet eller tabt. Tænk kvalitet ikke kvantitet i din træning, og sørg for at du ved, hvordan du ændrer en lejlighed.
Grundlæggerne Mindst en af dine sessioner om ugen bør være en langdistans, lavintensitetsindsats udført i et behageligt, kontrolleret tempo. Arbejd ifølge opfattet udholdenhed, ikke en pulsmåler: din vejrtrækning skal være relativt lav, og du skal føle, at du vil kunne holde en samtale i løbet af sessionen.Dine ben skal begynde at føle sig mindre friske, og så lidt trætte - det er det søde sted, hvor du ved, at du lægger i kvalitetskilometer.
Fremskynde For at forbedre din ydeevne på flade kurser, arbejder arbejde med høj gearintervaller (eller "stort gear" som cyklister ofte kalder det). Gør seks sæt på otte minutter i et stort gear med to minutters spinding. Brug en tærskel indsats, hvor du bygger til en brænding i benene og derefter tilbage lidt.
Avanceret taktik "Hvis du har adgang til en indendørs træner - ellers kendt som turbo træner - disse er gode sæt kit til at forbedre cykeltræning," siger Rooke. "Prøv at gøre din træningsløb specifik, ved at holde tempoet i en given tid, hvile, og gentag derefter for en række sæt." For at forbedre din evne til at slå bakker og genoprette, gør 12 / 3s, hvor du veksler 12 minutter i race-tempo intensitet med tre minutter i et højere tempo. Byg op til et 45-minutters sæt for en olympisk afstand tri.
Løbet
Du er næsten der, men selv for veteranløberne, kan den endelige udbrud være hård på cykeldrevne ben. Sådan er du klar til at blive stærk og sætte i en tid, du kan være stolt af
Grundlæggerne Først skal du sikre dig, at du kan dække afstanden. Hvis du er ny til at køre, skal du øge dit træningsvolumen gradvist og ikke øge det hver uge, fordi dine led og væv har brug for tid til at tilpasse sig de nye belastninger, de er under. Målet er at gøre en lang indsats, opbygge i afstand hver uge sammen med en hurtigere, men kortere session og en "mursten" indsats (se nedenfor). Start speed sessions ved at gøre fartlek - bare hurtigere og langsommere i overensstemmelse med din egen indre følelse af tempo - før du begynder at spille med intervaller.
Fremskynde "Den bedste måde at forbedre hastigheden på er at gå til et løbebane og gøre indsatser fra 400m op til 1.200m," siger Rooke. "Brug en lignende metode som med svømmetur - sig, med sikte på en 90 sekunders 400m med 30 sekunders hvile og derefter igen. Alternativt bare giv dig selv den samme hvile hver gang, uanset hvor hurtigt din indsats. "For et triathlon-tempo løb kan et 2: 1 eller 3: 1 arbejde-til-hvile forhold være en af de mest fordelagtige. Hold den samlede afstand for hver session relativt konsistent, så du ikke overtrainerer.
Avanceret taktik Visualisering kan fungere, men sørg for, at du ikke billed for nemt et løb. I flere undersøgelser indikerer psykologisk forskning, at jo mere tid folk bruger fantaserer om ønskede resultater - alt lige fra at gå i skoleprøver til at tabe sig - jo mindre indsats de har i at opnå dem faktisk.
Hvis du forestiller et perfekt, problemfri løb, er du mere tilbøjelig til at falde fra hinanden, eller i det mindste falde ned, når modgang rammer. Brug i stedet en effekt kendt som "bracing". Forvent din race at være svært, og følg mentalt hvordan du vil føle, og hvad du vil gøre, hvis tingene går galt. Forbered dig på det værste og tag ansvaret for dit løb.
Mursten træning
Brick sessioner - to discipliner tilbage til tilbage - er en vigtig del af din træning, så gør dem ordentligt
Start Easy Du tager tid at justere, så tryk ikke for hårdt for hurtigt. "Start med en blid fem minutters jog efter at have været på cyklen," siger Garbett. "Når du er vant til, hvordan dette føles, øger du tid, afstand og intensitet gradvist, så du undgår skade."
Tal dig selv ind "Når du er færdig med en session i en disciplin, er det nemt at føle, at du har gjort en god uddannelse og snak dig selv ud af det næste stykke," siger Garbett. Modstå ved at gå gennem mentale tegn som du kommer ud af cyklen: sig "hurtige fødder" eller "løse skuldre".
Gøre en multi-mursten Hjælp din krop til at tilpasse sig forskellige discipliner ved at give det nogle få chancer. Gør en 30 minutters cykelopvarmning, og skift derefter mellem ti minutters cykling og ti minutters løb tre eller fire gange. Afslut med en varm-down på cyklen.
Tilføj hopper I et studie af University of Queensland forbedrede triathletterne deres løbende mekanik med plyometrics. En eller to gange om ugen, varme op med en ti minutters jog eller cykel spin, og lav op til fem sæt med fem boks spring. Mål for kvalitet, ikke mængde.
Efterligne kurset I de sidste uger før løbet simulerer du kurset så tæt som muligt under dine murstenssessioner. Hvis du kommer til at slå en stor bakke 1 km ind i løbet, men du har trænet alene på lejligheden, vil du kæmpe på dagen.
