Ultramarathon Training 101
Hilsen af dr Andrew Murray, en ultramarathon champ og Merrell UK ambassadør.
Hvor meget træning skal du gøre?
Det afhænger af arten af den begivenhed, du laver - nogle ultralyd er 30 miles og flad, mens andre er adskillige hundrede miles gennem et bjergkæde eller en ørken. Det bedste tip er at tale med folk, der har gjort det samme løb før og lære af dem. Den mest vigtige runde i ugen er det lange løb - at køre langt, du skal køre langt i træningen.
Hvordan skal du opdele din træning?
Personligt gør jeg to sessioner af hårdt arbejde i ugen - typisk en bakkeprints og en 30-minutters "øjenkugler ud". I lørdag plejer jeg som regel at have et langt løb, som kunne være alt fra 15 til 70 miles. Jeg tager helt søndag afsted.
Jeg gør også noget styrkearbejde - press-ups, sit-ups og øvelser til at arbejde glutes, hamstrings og quads - to gange om ugen. Når jeg ikke er på opsving, langsigtede eller sessionsdage, vil jeg bare gå til en "normal" run.
Hvad er den virkelig afgørende session?
Det kommer an på. Hvis mål er mål, er det lange løb nemt det vigtigste. Hvis du er på udkig efter en hurtig tid, så er de lange løber og sessionerne med høj intensitet lige vigtige.
Hvordan får du hurtigere?
Det er ret simpelt. Spis som en mester, sove som en mester og løbe hurtigere to gange om ugen i træning.
Se relaterede Incredible Ultra MarathonsHow Dean Karnazes lærte at køre som den originale Ultramarathon ManUltra Running TipsHow at Master Hill Running - og hvorfor
Hvor går de fleste forkert?
Mange mennesker tror, at fancy gadgets og træningstrenge er svaret. Der er virkelig ingen erstatning for at gøre den træning, der er i din plan - sæt vækkeuret på den anden side af dit soveværelse, hvis du har brug for det. Det andet store problem er, at mange mennesker ikke får nok søvn - syv timer plus, mindst seks dage om ugen, er minimum - eller spis suboptimalt. Kig på de kenyanske og etiopiske løbere - de gør det grundlæggende godt. Spis godt. Tog. Søvn.
Hvad gør elitløberne, som alle kan lære af?
Gør de enkle ting godt. Må ikke blive distraheret. Og gør ikke undskyldninger. Elite løbere er ubarmhjertige. De får træningen færdig, og det hjælper på løbedagen.
Ultramarathon træningstips
For mere råd om at forberede sig på at tackle en ultra, vendte vi os til Tom Craggs, løbebog og ambassadør for recovery sko mærke OOFOS.
Glem ikke at skubbe tempoet
Tid på dine fødder er helt sikkert vigtigt, men falder ikke i fælden for at tænke, det handler om nemme miles. Byg i et ugentligt tempo løb hvor du vænner dig til at opbygge klokkeslæt med en "kontrolleret ubehag" -indsats, hvor du kun kan tale i tre-til-fire-ordsprængninger.
Start med en simpel 5 x 5 minutter i løbet af en 45-60 minutters løbetid med en kort 90-sekunders jogginggendannelse, og opbygg derefter op til 6 x 5 minutter, 3 x 10 minutter, en session på 20-, derefter ti-, derefter fem minutters intervaller, eller endog 30 minutter kontinuerligt som ugerne skrider frem.
Hit bakkerne
Ultras har brug for styrke. Du behøver ikke at ligne en bodybuilder, men du behøver styrke udholdenhed - evnen til at opretholde din indsats og kropsholdning efter mange miles.
En måde at gøre dette på er at gøre dit tempo løber langs en bakke. At være vant til at køre hurtigere op ad bakke og ned ad bakke er fantastisk til at bygge allround styrke.
Gå tur
Hvis du løber en længere ultra eller racer i bjergene, er chancerne for, at du går for strækninger på løbedagen. Lad ikke dit ego ødelægge et godt løb ved ikke at praktisere dette i træning - kom løbedag en effektiv walker kunne overtage dig som du forsøger at løbe, hvis du ikke har praktiseret.
Øv strømstigning, især ved stejle gradienter, læn dig lidt fremad for at efterligne bakkets hældning, enten køre dine arme fremad eller lægge dine hænder på dine quads på meget stejle gradienter.
Træn på det rigtige terræn
Uanset om jeg kører en 5k eller en ultra, vil jeg altid anbefale at gøre flertallet af din træning miles off-road, men prøv at inkludere strækninger med at køre på dit løb terræn i de sidste 60 til 90 minutter af dine vigtigste lange kørsler.
