Hvornår lavede du lidt cardio træning i gymnastiksalen? Når det var og uanset din grund - en højintensiv kamp for at forbrænde fedt eller en længere, langsommere session for at forbedre udholdenheden - ville vi satse på, at du brugte en tredemølle. Og hvis alle disse maskiner var optaget, var dit næste stop en stationær cykel.
Men hvorfor er løbebånd og cykler altid det mest populære cardio kit? Når alt kommer til alt, kan du nemt gentage fordelene ved løbebånd, der løber i det fri, eller cykle på den åbne vej i stedet for at stirre på gentagelser af Kontant på loftet på et støvet fitness-tv - især om sommeren.
Men roemaskinen er praktisk taget umulig at genskabe udendørs, medmindre du ejer din egen båd - og foruden de mange præstationer og fysiske fordele, det kan tilbyde (det er den eneste kardiomaskine, der virkelig virker på dine overkroppens muskler) betyder, at det er lidt af kittet du bør ikke længere ignorere. Det er udsigten til Tom Eastham, en styrke- og ernæringscoach baseret på W10 Performance i London.
"Gør mig ikke forkert: roemaskinen er hårdt arbejde og i modsætning til de andre kardio-maskiner, vil det ikke give dig mulighed for at gå gennem bevægelserne med en lav hastighed eller let modstand," siger Eastham. "Med roderen er det alt eller ingenting. Men ved at give det hele kan du lave nogle store forbedringer for ikke kun din kardiovaskulære fitness, men også din kropssammensætning ved at opbygge muskler og brændende fedt."
Roderemaskine fordele
Eastham mener, at den bedste måde at få bedre og sundere på er at arbejde på dine svagheder, hvilket for de fleste betyder mere tid på roderen, når du har mestret den korrekte form.
"Der er enorme overskridelser til andre aktiviteter," siger han. "For at blive bedre til vægtløftning har du f.eks. Brug for en god tredobbelt forlængelse af ankel-, knæ- og hoftefuger, som du vil arbejde på med hvert enkelt slag af roveren. Det kan også gøre en enorm forbedring af din aerobic fitness for at opbygge udholdenhed, og din anaerobe fitness for mere fart. Og fordi op til 85% af dine muskler er involveret i rowing, kan du også opbygge muskelstørrelse, styrke og styrke."
Men Easthams favorit ting om roderen er den konstante ydeevne feedback, du får med hvert slag. "Maskinens display beskriver alle de oplysninger, du har brug for for at sikre, at din planlagte session er på rette spor, så du ved, at du altid bevæger dig tættere på dit fitnessmål", siger han.
Nedenfor er nogle af Easthams favoritrodsessioner, der hjælper dig med at nå forskellige fitnessmål, men først her er hvordan du bruger roemaskinen korrekt.
Roddemaskine formular
"Før du starter en session, skal du vide, hvordan du bruger røven korrekt og sikkert, så hver stroke er effektiv og effektiv," siger Eastham. "Så mange af os bruger nu hele dagen ned på vejen til og fra arbejde og kaster over et skrivebord, når vi er der - hvilket medfører stramme hamstrings, afrundede skuldre og afbrydede gluter. Det er en dårlig start. Arbejd på din kropsholdning og korrigere muskulære ubalancer og svaghed, og du vil være klar til at ryge."
Slagtilfælde
Hvert slag er opdelt i to dele: drevet og genoprettelsen. Drevet er arbejdsdelen af slagtilfælde, mens genoprettelsen er "resten" af slagtilfælde, hvor du forbereder dig til det næste drev.
Start drevet ved at skubbe fødderne ned for at rette dine ben, holde armene lige og greb håndtaget fast. Når dine ben er næsten helt lige, skal du køre dine albuer tilbage for at bøje dine arme og bringe håndtaget kraftigt mod brystet. I slutningen af kørslen skal din torso læne lidt tilbage med dine albuer bag din krop.
Genoprettelsesdelen begynder, når du vender bevægelsen tilbage til starten, bøjer knæene og glider sædet tilbage mod dine hæle.
Se relateret Slå hele kroppen op med denne Rowing HIIT-træning De bedste roddemaskiner af 2018Den ultimative 2K Rowing Plan
Robotræningstræning
Række gentagelser
Sæt spjældindstillingen til 10, og sæt den så korrekt og sikkert på roderen med fødderne forsvarligt fastgjort og et overgrebet på baren. Sørg for, at skærmen er tændt, og at tids- og afstandsdata er tydelige. Række i fem minutter i et behageligt tempo, så rad til 250m så hurtigt som muligt, samtidig med at du beholder ordentlig rodeform. Hvil i 60 sekunder, og rør endnu 250m ved maksimal indsats. Gentag dette mønster for i alt ti hele ud 250m rækker.
Byg udholdenhed
Dette kunne ikke være nemmere at følge. Efter en let tempo fem minutters opvarmning, række i 20 minutter på højeste indsatsniveau, kan du konsekvent opretholde. I slutningen skal du være opmærksom på din gennemsnitlige slaghastighed og gennemsnitshastighed, så du har et mål at forbedre ved næste gang.
Brænd fedt
Dette er en fantastisk højintensitet interval-stil session. Varm op med en let tempo fem minutters række. Række så hårdt som muligt i 30 sekunder, hvile i 30 sekunder. Gentag dette for i alt seks runder, og tag derefter tre minutters hvile. Det er et sæt. Gøre i alt tre sæt. Målet er at opretholde samme intensitet - så du rækker omtrent samme afstand - hver gang. Hvis du ikke har brug for hele tre minutters hvile, gik du ikke hårdt nok.
Tidskørsel
En rovers bedste 2 km-tid svarer til en vægt trænerens bænk med en-rep max. Hvis du nogensinde har prøvet en 2km all-out PB, vil du vide, at det er foruroligende.Syv minutter er guldstandarden for os mere dødelige, men det er stadig et hårdt mål. Hvis du vil indstille en anstændig tid, så prøv at gøre 4 x 500 m med et minuts hvile i mellem. Dette hjælper dig med at blive vant til at dække afstanden så hurtigt som muligt, og som du gør fremskridt, reducer hviletiden i fem eller ti sekunders dråber for at skubbe dig tættere på at gøre 2 km i en all-out indsats.
CrossFit WOD
Denne CrossFit-træning af dagsessionen blev udvalgt i 2015 CrossFit Open. Det er en rove- og thruster-kombinationsboks, så du har brug for en barbell (eller håndvægte) på mindst 20 kg. Varm op på roderen, og indstil skærmen for detaljerede kalorier brændt. Række så hårdt og hurtigt som muligt indtil det rammer 27 kalorier brændt. Gå ud af roderen og udfør 27 thrusters: Hold stangen over skuldrene foran (eller håndvægterne ved dine skuldre), læg ned i et knebøj, og følg derefter kraftigt op og tryk på vægten. Når de er færdige, nulstiller rækken og brænder yderligere 21 kalorier, så gør 21 thrusters. Næste brænd 15 kalorier og lav 15 thrusters, og slut derefter med ni kalorier og ni thrustere.
500m Sprint Repeats
Husk tidligere på listen, da vi sagde at prøve ti 250m gentagelser med en 60sec hvile mellem dem? Lydede hårdt, gjorde det ikke? Nå, denne roing træning designet af Jude Samuel, tidligere MMA fighter og nuværende BAMMA matchmaker, er en pokker af meget hårdere.
I stedet for 250m gør du 500m indsats og forsøger at holde din tid for hver 500m sprint under to minutter. Du vil være lettet over at høre dig. Du gør ikke ti reps, men du laver otte, og i tilfælde af at det virker for nemt, skal vi også sige, at Samuel har skåret resten til 40 sekunder mellem hver sprint. Så det er 500m i 2min, 40sec af hvile, gentaget otte gange. Sørg for at varme op med mindst fem minutter af stabil roing, før du rammer din første sprint.
Der er en chance for, at 40sec vil begynde at føle sig alt for kort efter et par sprints, så vær ikke bange for at udvide den lidt, men prøv at dække det på 60 sekunder eller 90 sekunder.
