Når man bliver spurgt om, hvilken kropsdel de mest gerne vil ændre, siger mange mænd, at de vil have enten en større bryst, større arme eller en mindre mave. Men for at gøre en større ændring i den måde du ser ud med din skjorte på, behøver du ikke at foretage en massiv ændring til en kropsdel: Du skal fokusere på at lave små ændringer på tværs af din torso. Tilføjelse af bredde til dine skuldre og ryg, øge brystets størrelse og armene, og fjernelse af mavefedt vil forvandle dig fra gennemsnitligt Joe til atlet i vente med en magert, defineret og skulptureret V-form.
Det er, hvad denne fire-ugers træningsplan er designet til at gøre. Det vil tilføje muskuløs størrelse til alle dine store overkropsmuskelgrupper, mens du hjælper med at forbrænde overskydende fedt til at skabe en større, stærkere og slankere fysik. Læs videre for at opdage teorien bag planen, såvel som enkle livsstilstipninger, der vil gøre din krop til en muskelbyggende, fedtbrænder. Start derefter planen, og sørg for at give alt hvad du har!
Træningsplanen
Planen har to to ugers blokke. Den første har fire sessioner om ugen: bryst og arme; ben og skuldre; ryg og arme og bryst og skuldre. Så du vil træne dine store overkroppens muskler direkte eller indirekte to gange om ugen, en intensiv tilgang, der vil tilføje muskler hurtigt.
Blok 1 uge 1: super seks
I denne første fjerdedel har hver session seks bevægelser: de første fire er lige sæt, så er den femte og sjette øvelse færdig som en superset. Følg ordren nøjagtigt ved at holde sig til sæt, reps, tempo og resten vist.
Blok 1 uge 2: store gevinster
I anden uge af første blok er alle sessioner de samme, der indeholder de samme bevægelser i samme rækkefølge. Men mens du stadig vil gøre fem sæt otte reps for de to første træk i hver træning, er der et ekstra sæt til træk 3, 4, 5A og 5B for at holde de store gevinster kommet. Gå til blok 1 uge 2.
Blok 2 uge 1: op ante
I den anden blok ændres sessionerne til hurtige ændringer i kroppens sammensætning. De fire sessioner er bryst og ryg; ben og arme; brystet og tilbage igen; og skuldre og arme. Flere bevægelser for hver større muskelgruppe tilføjer til hurtigere fremskridt. Spring til blok 2 uge 1.
Blok 2 uge 2: hurtig finish
Øvelserne er også mere udfordrende i den anden blok, så prøv at løfte så tungt som muligt, samtidig med at du har god form. I den sidste uge er sæt og reps blevet tweaked fra uge 3 for at skubbe dine muskler til deres grænser. Spring til blok 2 uge 2.
Fire kost tips
Fremskynde, hvor hurtigt din krop bygger, betyder muskelmasse og blive mere effektiv ved at brænde fedt ved at vedtage disse bedre spisevaner
1. Bryd dig hurtigt
Spise protein til morgenmad er en af de bedste ting, du kan gøre, når du vil tilføje muskel og brænde fedt. Protein giver mulighed for en langsom og stabil stigning i blodsukkerniveauer, som holder dig mere følelsesmæssig i længere tid, så du er ikke fristet til at snakke på søde godbidder før frokost. Det reparerer også skaderne på dine muskler gennem træning, for at genopbygge dine muskler større og stærkere efter hver session. En stor brekkie er æg, laks og grønne blade.
2. Læg op på veg
Du bør spise protein ved hvert måltid (og begunstige højkvalitets magre kilder som bøf, kylling, kalkun og hvid fisk), men at gøre det meste af hvert måltid - ca. halvdelen af din plade faktisk - bør være veg. Det skyldes, at det er højt i antioxidanter og essentielle vitaminer og mineraler for at holde dig kæmperpasset og fuld af fiber for at holde dig følt fuld længe efter at have spist. Grøntsager er også meget lave i kalorier. Spis en bred vifte af farver til forskellige næringsstoffer.
3. Tid din carbs
I løbet af denne fire-ugers plan bør du skære ned på dit carbindtag, især stærkt forarbejdede carbs som chips, chips og hvidt brød og pasta. Men du har stadig brug for carbs for at hjælpe dig med at komme sig fra træning, og det er vigtigt at være fuldt energisk for hver session, så du kan skubbe dig selv. Hold dig til carbs i deres naturlige form, såsom nye kartofler eller fullkornet ris. Spis dem rundt i dine træningstimer, og tag dem tilbage for resten af dagen.
4. drik mere vand
Hvis du er dehydreret, vil din krop være hård, både ved at opbygge ny muskelmasse og brænde fedtbutikker. Og dehydrering resulterer i dårlig fokus og manglende motivation, hvilket gør det meget sværere at komme til gymnastiksalen (og træn godt, når du er der), samt at lave smarte ernæringsvalg. Drik 2-3 liter om dagen, men mere på træningsdage, for at blive hydreret og holde din krop kig og føl dig i optimal krop.
Se relateret The Best Upper Body Workout En fire ugers fitness rutine for at få Big And LeanAbs træningsprogrammer til gymnastiksalen: kredsløb til Upper Abs, Lower Abs og Obliques og Core
Mandag træning: bryst og ryg
1 Bænkpress
Indstiller 5 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig fladt på en bænk og hold en stang med et skulderbreddegreb. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Sænk baren, indtil den rører ved brystet, og tryk den derefter kraftigt tilbage.
2 lat nedtræk
Indstiller 5 Reps 8 Tempo 2011 Hvile 60sek
Placer dig selv på maskinen med et håndtag på skulderbredden på baren. Hold brystet op og brystet, træk stangen ned og led med albuerne.Hold bundpositionen i et sekund, og vend tilbage til starten.
3 kabelovergang
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt i midten af en kabelmaskine, og hold et D-håndtag i hver hånd fastgjort til den høje trisse. Holde brystet op og kernebøjet, tag hænderne ned i en glat buet for at møde dig foran din krop. Hold i et sekund, og vend tilbage til starten.
4 Kabel med lige arm nedtrængning
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt, vender kabelmaskine og holder et lige håndtag med begge hænder. Hold dine arme lige, træk stangen ned mod dine lår i en glat buet. Hold pause i bunden og vend bevægelsen tilbage til starten.
5A Hældning af håndvægts skulderpresse
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 30 sek
Lig tilbage på en skråbenben og hold en håndvægt i hver hånd i brysthøjde. Plant dine fødder på gulvet og få din krop stramt. Tryk vægtene lige op, så armene er lige, og sænk dem derefter under kontrol.
5B Prone dumbbell række
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Læg brystet ned på en skråbenk, og hold en håndvægt i hver hånd. Holde brystet mod bænken, ræk vægterne op, der fører med albuerne. Hold den øverste position i et sekund, og sænk derefter vægten tilbage til starten.
Onsdag træning: ben og skuldre
1 Tilbage squat
Indstiller 5 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt og holder en stang på tværs af skuldrene. Hold brystet op og hele din krop stramt, bøj knæene til at kneppe ned så lavt som muligt, men lad ikke dine knæ rulle indad. Skub gennem dine hæle for at stå op igen.
2 Overhead presse
Indstiller 5 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt, holder en stang på tværs af brystets forside med et overgreb. Hold brystet op og kerneforbundet, tryk baren direkte over hovedet, så armene er lige. Sænk det under kontrol for at vende tilbage til starten.
3 ben forlængelse
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Placer dig selv korrekt på maskinen med den polstrede stang mod bunden af dine skinner. Hold din overkrop stramt, hæv dine fødder for at rette dine ben. Pause i toppen med dine quads involveret, og vend tilbage til starten.
4 hamstring krølle
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Placer dig selv korrekt på maskinen med den polstret stang mod bagsiden af dine ben. Hold din overkrop stramt, skub dine fødder ned for at bøje dine ben. Pause i toppen med dine hamstrings engageret, og vend tilbage til starten.
5A siddende dumbbell overhead presse
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 30 sek
Sid på en oprejst bænk, og hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Hold brystet op og kædet, tryk vægten direkte overhead, så dine arme er lige. Langsomt lavere tilbage til starten.
5B siddende dumbbell lateral raise
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Sid på en stående bænk med en let håndvægt i hver hånd ved dine sider med en lille bøjning i albuerne. Ved at holde brystet op og kerneforbøjet, hæv vægten ud til skulderhøjde, der fører med albuerne og derefter langsomt komme tilbage til starten.
Fredag træning: tilbage og våben
1 Triceps dip
Indstiller 5 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60sek
Grip parallelle stænger med lige arme og dine ben krydsede bag dig. Holde brystet op og kernebøjet, sænk din krop ved at bøje dine albuer, indtil de er 90 °. Tryk på tilbage for at vende tilbage til starten.
2 Underhand lat pull-down
Indstiller 5 Reps 8 Tempo 2011 Hvile 60sek
Placer dig selv på maskinen med et smalt underhåndgreb på baren. Hold brystet op og brystet, træk stangen ned og led med albuerne. Hold bundpositionen i et sekund, og vend tilbage til starten.
3 Siddende kabelrække
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Sæt på maskinen, og hold en kabel med dobbeltgreb i begge hænder. Hold brystet op, rør dine hænder ind mod din krop, der fører med albuerne. Pause, og vend derefter tilbage til starten.
4 Hældning af håndvægtsbiceps krølle
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Lig tilbage på en skråben, hold en håndvægt i hver hånd med dine palmer vendt fremad og albuerne stramme til dine sider. Hold dine albuer der, krølle vægtene op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter vægtene.
5A kabel biceps krølle
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 30 sek
Stå højt mod en kabelmaskine, der holder et lige håndtag med begge hænder. Hold brystet op, træk stangen ned mod dine lår i en glat buet. Hold pause i bunden og vend bevægelsen tilbage til starten.
5B kabel triceps tryk ned
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt foran en kabel maskine, der holder et dobbelt håndtag fastgjort til den høje trisse med palmer vendt. Hold brystet op og albuer stramt til dine sider, tryk dine hænder ned for at rette dine arme og derefter langsomt vende tilbage til starten.
Lørdag træning: bryst og skuldre
1 Hældning af bænkpressen
Indstiller 5 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig tilbage på en skråbenben med en stang med et skulderbreddegreb. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Sænk baren, indtil den rører ved brystet, og tryk den derefter kraftigt tilbage.
2 Dumbbell pull-over
Indstiller 5 Reps 8 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig på en flad bænk med en håndvægt med begge hænder over brystet med lige arme.Sænk vægten under kontrol bag hovedet, og hold armene lige. Løft den derefter tilbage til startpositionen.
3 EZ-bar opretstående række
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt, holder en EZ-bar med et håndgreb på skulderbredden. Holde brystet op og kernebøjlet, rør baren op til hakhøjden, der fører med albuerne. Pause øverst, og sænk derefter linjen tilbage til starten under kontrol.
4 Dumbbell lateral raise
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt med en let håndvægt i hver hånd ved dine sider med en lille bøjning i albuerne. Ved at holde brystet op og kerneforbøjet, hæv vægten ud til skulderhøjde, der fører med albuerne og derefter langsomt komme tilbage til starten.
5A hældning dumbbell flye
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 30 sek
Lig tilbage på en skråben, der holder en håndvægt i hver hånd over brystet med en lille bøjning i albuerne. Sænk vægtene på siderne under kontrol, hold bøjningen i albuerne og vend derefter tilbage til startpositionen.
5B Tryk op
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Kom på alle fire med dine ben og arme lige, dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til hæle. Engag din abs og bøje dine albuer for at sænke brystet mod gulvet, og tryk derefter kraftigt tilbage.
Blok 1: Uge 2
Vi har lavet nogle kloge tweaks til træningssessionerne for at omdanne din torso endnu hurtigere
Den første uge af denne plan - som du ved nu - er ikke let, men den er effektiv. Fordi den eneste måde at pakke på magert muskelmasse hurtigt, mens du også fjerner uønsket mavefedt, er at skubbe dine muskler hårdt med nok af høj kvalitet reps, og med kun den korteste hvile mellem sæt og bevægelser for at holde din puls høj.
I denne anden uge af planens første fjorten dage vil du lave de samme træningsposter i samme rækkefølge som den første uge. Men mens det samlede antal sæt og reps for træk 1 og 2 forbliver det samme, er der et ekstra sæt for alle de andre træk i træningen. Dette betyder at du vil lave i alt fem sæt til bevægelser 3, 4 og superset bevæger sig 5A og 5A, op fra fire samlede sæt i uge 1.
Prøv om muligt at løfte lidt tungere vægte end i den foregående uge, især for de første to træk, og i det mindste det første sæt eller to af alle efterfølgende træk. Selv en lille stigning, så længe din form ikke lider, vil bidrage til en stor forskel på dine fremskridt.
Mandag træning: bryst og ryg
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Bænkpress | 5 | 8 | 2010 | 60sek |
| 2 lat nedtræk | 5 | 8 | 2011 | 60sek |
| 3 kabelovergang | 5 | 12 | 2010 | 60sek |
| 4 Lige arm nedtrækning | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5A Hældning håndvægt presse | 5 | 12 | 2010 | 30 sek |
| 5B Prone dumbbell række | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
Onsdag træning: ben og skuldre
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 squat | 5 | 8 | 2010 | 60sek |
| 2 Overhead presse | 5 | 8 | 2010 | 60sek |
| 3 ben forlængelse | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 hamstring krølle | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5A Siddende overhead presse | 5 | 12 | 2010 | 30 sek |
| 5B siddende lat raise | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
Fredag træning: tilbage og våben
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Triceps dip | 5 | 8 | 2010 | 60sek |
| 2 Underhand lat pull-down | 5 | 8 | 2011 | 60sek |
| 3 Siddende række | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 Hæld dumbbell krølle | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5A kabel biceps krølle | 5 | 12 | 2011 | 30 sek |
| 5B kabel triceps tryk | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
Lørdag træning: bryst og skuldre
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Hældning af bænkpressen | 5 | 8 | 2010 | 60sek |
| 2 Dumbbell pull-over | 5 | 8 | 2011 | 60sek |
| 3 EZ-bar opretstående række | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 Dumbbell lateral raise | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5A hældning dumbbell flye | 5 | 12 | 2010 | 30 sek |
| 5B Tryk op | 5 | 12 | 2010 | 60sek |
Blok 2: Uge 1
Mandag træning: bryst og ryg
1 Hældning af bænkpressen
Indstiller 5 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig tilbage på en skråbenben med en stang med et skulderbreddegreb. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Sænk baren, indtil den rører ved brystet, og tryk den derefter kraftigt tilbage.
2 Bent-over række
Indstiller 5 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Hold en barbell med et skulder-bredde greb, bøje dine knæ lidt. Bøj i hofterne, indtil du er på ca. 45 ° til gulvet. Træk stangen op for at røre ved brystbenet og sænk derefter under kontrol. Hvis du flytter din overkrop til at skifte stangen, er vægten for tung.
3 Dumbbell bænk tryk
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Lig på en flad bænk, og hold en håndvægt i hver hånd i brysthøjde. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Tryk vægtene lige op, så armene er lige, og sænk dem derefter under kontrol.
4 Dumbbell tilbøjelige revers flye
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Læg brystet ned på en skråbenk, og hold en lys håndvægt i hver hånd. Hold brystet mod bænken, hæv vægten ud til siderne, der fører med albuerne. Hold den øverste position i et sekund, og sænk derefter vægten tilbage til starten.
5A kabelovergang
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt i midten af en kabelmaskine, og hold et D-håndtag i hver hånd fastgjort til den høje trisse. Holde brystet op og kernebøjet, tag hænderne ned i en glat buet for at møde dig foran din krop. Hold i et sekund, og vend tilbage til starten.
5B kabel lige-arm nedtrængning
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt, vender kabelmaskine og holder et lige håndtag med begge hænder. Hold dine arme lige, træk stangen ned mod dine lår i en glat buet. Hold pause i bunden og vend bevægelsen tilbage til starten.
Onsdag træning: ben og våben
1 Tilbage squat
Indstiller 5 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt og holder en stang på tværs af skuldrene. Hold brystet op og hele din krop stramt, bøj knæene til at kneppe ned så lavt som muligt, men lad ikke dine knæ rulle indad. Skub gennem dine hæle for at stå op igen.
2 rumænsk dødløftning
Indstiller 5 Reps 10 Tempo 2010 Hvile 60sek
Stå højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holder en barbell med et overgreb. Med en lille bøjning i knæene hænger du fremad fra hofterne og sænker baren, indtil du føler en strækning i dine hamstrings. Tilbage til starten.
3 Underhand lat pull-down
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Placer dig selv på maskinen med et smalt underhåndgreb på baren. Hold brystet op og brystet, træk stangen ned og led med albuerne. Hold bundpositionen i et sekund, og vend tilbage til starten.
4 Triceps dip
Indstiller 4 Reps 6-10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Grip parallelle stænger med lige arme og dine ben krydsede bag dig. Holde brystet op og kernebøjet, sænk din krop ved at bøje dine albuer, indtil de er 90 °. Tryk på tilbage for at vende tilbage til starten.
5A kabel biceps krølle
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 30 sek
Stå højt foran en kabelmaskine, og holder et stanghåndtag fastgjort til den nederste remskive med palmer opad. Holde brystet op og albuer stramt til dine sider, krølle dine hænder op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter.
5B kabel triceps tryk ned
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt foran en kabelmaskine, og holder et stanghåndtag fastgjort til den høje trisse med palmer nedad. Hold brystet op og albuer stramt til dine sider, tryk dine hænder ned for at rette dine arme og derefter langsomt vende tilbage til starten.
Fredag træning: bryst og ryg
1 Bænkpress
Indstiller 5 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Lig fladt på en bænk og hold en stang med et skulderbreddegreb. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Sænk baren, indtil den rører ved brystet, og tryk den derefter kraftigt tilbage.
2 bred lat pull-down
Indstiller 5 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Placer dig selv på maskinen med et håndtag på skulderbredden på baren. Hold brystet op og brystet, træk stangen ned og led med albuerne. Hold bundpositionen i et sekund, og vend tilbage til starten.
3 Hæld dumbbell flye
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Lig tilbage på en skråben, der holder en håndvægt i hver hånd over brystet med en lille bøjning i albuerne. Sænk vægten ud til siderne under kontrol, hold bøjningen i albuerne og vend derefter tilbage til startpositionen.
4 Siddende række
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Sæt på maskinen, og hold en kabel med dobbeltgreb i begge hænder. Hold brystet op, rør dine hænder ind mod din krop, der fører med albuerne. Pause, og vend derefter tilbage til starten.
5A Dumbbell pull-over
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 30 sek
Lig fladt på en bænk med en håndvægt med begge hænder over brystet med lige arme. Sænk vægten under kontrol bag hovedet, hold armene lige, og hæv det tilbage til startposition.
5B Tryk op
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2010 Hvile 60sek
Kom på alle fire med dine ben og arme lige, dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til hæle. Engag din abs og bøje dine albuer for at sænke brystet mod gulvet, og tryk derefter kraftigt tilbage.
Lørdag træning: skuldre og våben
1 Overhead tryk
Indstiller 5 Reps 10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Stå højt, holder en stang på tværs af brystets forside med et overgreb. Hold brystet op og kerneforbundet, tryk baren direkte over hovedet, så armene er lige. Sænk det under kontrol for at vende tilbage til starten.
2 Chin-up
Indstiller 5 Reps 6-10 Tempo 3011 Hvile 60sek
Hold baren med et håndgreb og hæng med din krop lige. Spænd din abs og glutes og engagere dine lats, og træk derefter op, indtil din hage er over dine hænder. Hold pause i toppen, og sænk dig selv tilbage til starten under kontrol.
3 EZ-bar opretstående række
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt, holder en EZ-bar med et håndgreb på skulderbredden. Holde brystet op og kernebøjlet, rør baren op til hakhøjden, der fører med albuerne. Pause øverst, og sænk derefter linjen tilbage til starten under kontrol.
4 Hældning af håndvægtsbiceps krølle
Indstiller 4 Reps 10 Tempo 2011 Hvile 60sek
Sid på en skråbenk, hold en håndvægt i hver hånd med dine palmer vendt fremad og dine albuer stramme til dine sider. Hold dine albuer der, krølle vægtene op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter vægtene.
5A Dumbbell lateral raise
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 30 sek
Stå højt, holde en lys håndvægt i hver hånd ved dine sider med en lille bøjning i albuerne. Ved at holde brystet op og kerneforbøjet, hæv vægten ud til skulderhøjde, der fører med albuerne og derefter langsomt komme tilbage til starten.
5B kabel triceps tryk ned
Indstiller 4 Reps 12 Tempo 2011 Hvile 60sek
Stå højt foran en kabelmaskine, og holder et stanghåndtag fastgjort til den høje trisse med palmer nedad. Hold brystet op og albuer stramt til dine sider, tryk dine hænder ned for at rette dine arme og derefter langsomt vende tilbage til starten.
Blok 2: Uge 2
For starten af anden blok af planen rystede vi op med en ændring i sessionstrukturen, hvilket betød, at du brugte mere total træningstid på brystet, ryggen, arme og skuldre for at gøre dem større og stærkere for at ændre din krop til det bedre. Og i denne sidste uge, mens sessionerne følger samme struktur som i uge 1, er nøglevariablerne igen blevet ændret for at udfordre dine muskler endnu mere, så de bliver stadig større.
Der er stadig fem sæt af de to første træk i hver træning, men du vil lave en ekstra to reps pr. Sæt i denne uge. For de sidste fire træk i hver session forbliver det samlede antal sæt det samme som i den første uge - så du vil lave fire i alt - men rep-tællingen pr. Sæt øges fra 10 til 12 for træk 3 og 4, og fra 12 til 15 for superset-bevægelserne i 5A og 5B. Bare rolig, hvis du bruger de samme vægte som i sidste uge: Du laver flere reps pr. Sæt af alle bevægelserne, og formen kommer først.
Mandag træning: bryst og ryg
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Hældning af bænkpressen | 5 | 12 | 2010 | 60sek |
| 2 Bent-over række | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
| 3 Dumbbell bænk tryk | 4 | 12 | 2010 | 60sek |
| 4 Pretty dumbbell flye | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5A kabelovergang | 4 | 15 | 2010 | 30 sek |
| 5B kabel lige arm træk | 4 | 15 | 2011 | 60sek |
Onsdag træning: ben og våben
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Tilbage squat | 5 | 12 | 2010 | 60sek |
| 2 rumænsk dødløftning | 5 | 12 | 2010 | 60sek |
| 3 Underhand lat pull-down | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 Triceps dip | 4 | 8-12 | 2010 | 60sek |
| 5A kabel biceps krølle | 4 | 15 | 2011 | 30 sek |
| 5B kabel triceps tryk | 4 | 15 | 2011 | 60sek |
Fredag træning: bryst og ryg
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Bænkpress | 5 | 12 | 2010 | 60sek |
| 2 bred lat pull-down | 5 | 12 | 2011 | 60sek |
| 3 Hæld dumbbell flye | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 Siddende række | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5A Dumbbell pull-over | 4 | 15 | 2011 | 30 sek |
| 5B Tryk op | 4 | 15 | 2010 | 60sek |
Lørdag træning: skuldre og våben
| Dyrke motion | Indstiller | Reps | Tempo | Hvile |
| 1 Overhead tryk | 5 | 12 | 2010 | 60sek |
| 2 Chin-up | 5 | 8-12 | 2011 | 60sek |
| 3 EZ-bar opretstående række | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 4 Hæld dumbbell krølle | 4 | 12 | 2011 | 60sek |
| 5A Dumbbell lateral raise | 4 | 15 | 2011 | 30 sek |
| 5B kabel triceps tryk | 4 | 15 | 2011 | 60sek |
