Lad os se fakta. Selv om det er rart at have mejslede abs og skulpturelle biceps, er det endnu bedre at have en krop, der kan udføre, så godt som det ser ud. Workout regimer som CrossFit og den ene designet til skuespillerne i den spartanske krigsfilm 300 understrege at være klar til noget. De giver dig både styrken til at løfte et køleskab og lungekapaciteten til at sprint væk fra problemer. Vores MF Beast Workout er bare sådan en kombination. Det er designet af Zach Even-Esh, der træner CrossFit atleter og high school wrestlers i hans Underground Strength Coach program og online via zacheven-esh.com. Gør ikke fejl, grundlaget for træningen er, at du bliver stærk - men det vil også få dig til at blive revet. Hvordan det virker Hver session fokuserer på en stor elevator, en sammensat bevægelse, der virker mange muskler (bænkpress, squat, pull-ups og deadlift for at være præcise). Det følges af en metabolisk konditionering eller 'metcon' rutine - en kombination af intensiv muskulær og aerob træning. Simpelthen betyder det at gøre flere sæt af fuld-body, multi-joint øvelser af moderat vægt til næsten eller totalt fiasko med minimal hvile mellem øvelser. Det er som en sprint med vægte. Hvorfor virker det Løfte tunge vægte er fantastisk af to grunde. For det første udvikler den slags spændinger i dine muskler, der fører til øget styrke. For det andet beder det væksthormonresponset, der vil vokse beestlignende muskler. Start din træning med maksimalt løft stimulerer dit nervesystem, som gør det muligt for dig at håndtere tungere vægte for flere reps senere i træningen. Metcon øvelser brænder mere fedt på mindre tid end at gøre langdistance, vil stadigt cardio motion. Disse bevægelser sparker dit stofskifte i højt gear, så du brænder fedt hele dagen, ikke bare mens du er i gymnastiksalen. Hvordan gør man det 'Denne træning har to overkroppe og to lavere kropsdage', siger Selv-Esh. "Hvis du allerede er temmelig anstændig på de tre store elevatorer (bænkpress, squat og dødløft), skal du gøre mellem tre og fem opvarmningssæt, og derefter lave tre seriøse sæt (eller" arbejdssæt ") med en vægt det vil udfordre dig selv for et lavt antal reps. 'Lifters med mindre erfaring skal gøre meget mere volumen for at lægge muskler på, så jeg vil sigte mod lettere vægte og højere reps. Det er som en bilmotor - du skal gøre motoren større, før du kan suppe den, fordi hvis motoren er lille, kan du ikke gøre noget. 'Efter din hovedløft skal du afslutte med relevant kompleks eller intervaller og gå så hårdt som muligt. "Du vil øge intensiteten på de supplerende ting," siger Selv-Esh. "Fordi det ikke kommer til at smadre dit nervesystem som de store lifte."
Ved at klikke på nedenstående links kommer du til hver af de fire træningsprogrammer. Når du kommer derhen, finder du videoguider til hver af metconrutinerne og nyttige oplysninger om den store elevator, du skal gøre med hver enkelt.
Dag 1 overkrop træning Dag 2 underkrops træning Dag 3 overkrop træning Dag 4 underkrops træning
For mere innovative træningsprogrammer, abonner på bladet. Vi giver dig Fem spørgsmål for £ 5.
