Ovenfor er en yderst god videoguide til medicinboldkomplekset. Men før du sidder fast i kuglens arbejde, skal du knække en masse pull-ups. 'Hvorfor?' du spørger. Fordi pull-up er kongen af de øvre rygsbyggere og vil afbalancere det skubbe arbejde, du laver på bænken, så du ikke ender med at hakke over. Det er også en god måde at holde styr på din relative styrke: Hvis din maksimale pull-ups-figur forbliver den samme, men du lægger vægt på, bliver du stærkere. "Jeg kan ikke lide folk, der laver vægtede pull-ups, indtil de kan lave 12 rene reps uvægtede," siger styrke og konditionering coach Zach Even-Esh. "Hvis du ikke kan gøre det, skal du prøve at smøre sporet ved at gøre flere sæt med nogle få reps, siger tre eller fire hvert 30. sekund i fem minutter." Se vores pull-up form guide, hvis du vil have en enkel guide til mosen standard pull-up.
Hvordan man træner træningen
Hvis du allerede er ret anstændig på pull-ups, skal du gøre mellem tre og five opvarmningssæt, og derefter lave tre seriøse sæt (eller "arbejdssæt") med en vægt, der vil udfordre dig selv for et lavt antal reps. 'Lifters med mindre erfaring skal gøre meget mere volumen for at sætte muscleon, så jeg vil sigte mod lettere vægte og højere reps. Det er som en carengine - du skal gøre motoren større, før du kan suppe det, for hvis motoren er lille, kan du ikke gøre noget, siger Even-Esh. Når du har lavet pull-ups, er det tid til at flytte ind på medicinkuglekomplekset. "Dette er en klassisk metcon-træning," siger Even-Esh. "Det kan være kort, men det er en morder. Idéen om træningen er enkel: gøre ti reps af alle øvelserne tilbage til ryg. Det er en runde. Hvis du stadig har noget tilbage i tanken, cyklus gennem komplekset igen. '
Næste op: Beast Workout dag 4: nedre krop
