Ovenfor vil du se en beastly video af bevægelserne i barbell-komplekset. Før du gør komplekset, skal du bænkepresse som om dit liv var afhængigt af det. Grunden? Bænkpressen er en klassisk muskelbygger, der virker meget mere end bare dit bryst. Hvis det er gjort ordentligt, vil du arbejde alt fra dine ben (som giver en stabil base) til din hals (som du vil bruge som du trykker på hovedet tilbage i bænken). Styrke- og konditionstræner Zach Even-Esh tilbyder disse tips til sikker bænkpressning: 'Hvis du ikke har kontrol over vægten, eller du hopper det fra brystet, er det for tungt. En anden almindelig fejl er, at mange mennesker har tendens til at sænke baren for højt op i kroppen mod deres halsbånd. Det vil senere medføre skulderskader, fordi det blokerer dine albuer ud og strammer rotatorcuffen. 'Hvis du vil have flere pointers om, hvordan du bænk trykker korrekt, se vores guide til benching.
Hvordan man træner træningen
Hvis du allerede er temmelig anstændig på bænkpresser, skal du gøre mellem tre andfive opvarmningssæt, og derefter lave tre seriøse sæt (eller "arbejdssæt") med en vægt, der vil udfordre dig selv for et lavt antal reps. 'Lifters med mindre erfaring skal gøre meget mere volumen for at sætte muscleon, så jeg vil sigte mod lettere vægte og højere reps. Det er som en carengine - du skal gøre motoren større, før du kan suppe det, for hvis motoren er lille, kan du ikke gøre noget, siger Even-Esh.
Når du har lavet bænken, er det tid til at bevæge sig på barbellkomplekset. "Dette er en jeg bruger meget," siger Even-Esh. "Det vil dræbe dine underarme og få dig til at trække vejret hårdt. Startlys - dette er designet til at teste din kardio, og selv at gøre det med en tom stang kan være svært. Gøre tre sæt seks reps af hvert træk. Hvil i 60 sekunder mellem runder.
Næste op: Beast workout dag 2: nedre krop
