Ovenfor finder du en brystpumpende video guide til tabata intervallerne du vil gøre på dag fire. Men før du sidder fast i dem, vil du gøre noget ret alvorligt dødløft. Denne klassiske sammensatte bevægelse er en MF fav - det virker alt lige fra din glutes og hamstrings til dit greb. Det vil også provokere et stort hormonrespons på grund af den store mængde vægt du kan løfte. "Hvis din nedre ryg bliver afrundet som du dødløft, så er vægten for tung, eller selv om ryglænet er for svagt for at opretholde en ordentlig neutral rygsøjle," siger styrke og konditionering coach Zach Even-Esh. 'Hvis den almindelige version slår dig for meget, så kan du skifte til fældebjælken deadlift eller Zercher squats, som ikke er så hårde på underkanten.' 'Husk at dødløften ikke behøver at blive angrebet på samme måde som de andre bevægelser for at få resultater. Sørg for at du laver et par kvalitets sæt med tre til seks reps, men lad noget i tanken - du behøver ikke at forkæle dig selv for at få den fordel. ' Hvis du vil have flere dødløftestik, så tjek vores guide til deadlifts.
Hvordan man træner træningen
Hvis du allerede er ret anstændig på deadlifts, skal du gøre mellem tre andfive opvarmningssæt, og så lave tre seriøse sæt (eller "arbejdssæt") med en vægt, der vil udfordre dig selv for et lavt antal reps. 'Lifters med mindre erfaring skal gøre meget mere volumen for at sætte muscleon, så jeg vil sigte mod lettere vægte og højere reps. Det er som en carengine - du skal gøre motoren større, før du kan suppe det, for hvis motoren er lille, kan du ikke gøre noget, siger Even-Esh.
Når du har lavet deadlifts, sæt dig fast i tabatintervallerne. Højintensiv aerob træning, som dette, kan forbedre både aerob og anaerob kapacitet. "Hvis jeg træner andre mennesker, bruger jeg Tabata-intervaller meget," siger Even-Esh. 'Gør 20 sekunder af en enkelt øvelse og ti sekunder med hvile, gentaget otte gange. Det tager kun 16 minutter, men lad dig blive stegt. '
