De sidste 24 timer før et maraton er en hvirvelvind af munching carbs og fretting over hver detalje. Denne panik er så almindelig, at den selv har samlet sin egen charmerende moniker - "maranoia".
Der er ingen mulighed for at slippe af med pre-race maranoia helt, men den bedste måde at reducere det på er at have en plan for dagen før løbet og en strategi for den store dag selv. Disse tips, samlet fra en række eksperter, burde hjælpe dig med at gøre netop det.
Tips til den endelige 24 timer
Carb-load forsigtigt
Du har hørt meget om carb-belastning, men det er ikke så simpelt som at spise så meget pasta som du kan vare før du går i seng, som Saucony UK-træner Nick Anderson forklarer.
"Spild dig ikke dumt om natten før løbet; det vil kun lade dig føle sig svag på race dag. Snack på små måltider hele dagen og hold godt hydreret. Spis dit sidste hovedmåltid kl. 6 eller 7 og snack på let fordøjede kulhydrattilbehør bagefter, hvis det er nødvendigt."
Skal du køre?
Et andet problem, der fremkalder debat, er, om du skal løbe dagen før et stort løb. Det bedste råd er at lytte til din egen krop (medmindre din krop siger at løbe 20 miles i fuld fart). Hvis du vil løbe gå til det, men overdriv det ikke. Hvis du ikke gør det, skal du ikke bekymre dig om det.
"Overvej en let 15- til 20-minutters jog om morgenen dagen før løbet," siger Anderson, "for at lette spændingen og opvarme før stretching."
Kompressionssokker
Hvis du antager at du har lagt i træningen, skal din krop være i toptilstand, gå i løbedag, og der er ikke meget mere du kan gøre for at forberede dig yderligere i de sidste 24 timer, men en ting du måske vil prøve, er kompressionstrumper. Stephen Parkinson, sundhedsrådgiver på Bupa Clinics, har kørt seks maratoner og er en fast fortaler for kompression både før og efter løbet.
"Jeg sover altid i kompressionssokker natten før løbet og natten efter," siger Parkinson. "De hjælper med at øge blodgennemstrømningen til kalvemusklerne, hvilket betyder, at dine ben bliver mere forfriskede, når du vågner op, og jeg finder også, at de hjælper med efterkørslen. Nogle mennesker kan lide at bære strømpebukserne under selve marathonet, men jeg finder dem ubehagelige at bære, mens de løber."
Har et ord med dig selv
At køre London Marathon er en big deal, og det er nemt at blive fejet op i atmosfæren på dagen, så tag et øjeblik til at tænke på, hvad du vil have fra løbet i dagene før.
"Sæt et sted stille i 15 minutter i ugen før den store dag og faktisk tal dig selv gennem løbet," siger Adidas Runners London kaptajn Noel Carroll.
"Jeg mener ikke miles splits. Jeg mener at have samtale om, hvad du vil ud af dagen og tre ting du føler du skal gøre for at få det gjort. Det er din plan."
Tips til løbet
Kit
Uanset hvad du vil have fra løbet, er det værd at have en strategi - hvad enten det drejer sig om når du planlægger at hydrere eller spise løbende geler eller det tempo, som du planlægger at køre hver deling på. Første ting først: få dit kit sorteret.
"Hold dit kit simpelt og bære de sko, du løb dine sidste par lange løber eller halv maraton i," siger Anderson.
"Sørg for, at tøj er blevet slidt og vasket et par gange, før du kører i det - prøv ikke noget nyt."
ANBEFALET: Essential Marathon Kit til at hjælpe dig med at æse dit store løb
Pre-Race Snacks
Det samme gælder for din ernærings- og hydratiseringsstrategi. Hold dig til testede og testede metoder, hvor det er muligt. Men en ny ting, du skal være klar til, er en lang ventetid i starten af løbet, så tag en snack og en drink med dig.
"På race dag starter med et stort glas vand," siger Carroll. "Sørg for at have noget at nippe på vej til starten. En drink, der giver kulhydrater, vil være nyttig her, da det vil hjælpe dig med energiniveauer i løbet af løbet."
"Tag en kulhydratbaseret snack - for eksempel en banan eller en energi bar - og sport drikker til at snack mellem morgenmad og race start", siger Anderson. "Men tag ikke på mere end normalt. Du behøver det ikke."
Bliver hydreret
Når du kører, er det naturligvis vigtigt at være hydreret, men overdriv det ikke. "Undgå at overhydrere, fordi dette kan medføre nedsættelse af din kropps osmolalitet," siger Carroll.
Dette betyder dybest set, at du vil have reduceret saltindhold, hvilket kan føre til kramper og dårlig præstation på dagen. For at undgå det, prøv at tilføje en knivspids af Himalaya rock salt til dit vand.
Alternativt kan du bruge opløselige elektrolytblandinger med dine drikkevarer, men vær opmærksom på koffeinholdige og den effekt det har på din mave, især hvis du ikke er vant til dem.
"Den Internationale Marathon Medical Directors foreslår at forbruge 400-800ml vand i timen. Hvis det er varmt på dagen, så mål mod den højere ende af den pågældende beslag."
Geler og slik
Du bør allerede vide, hvad mad du planlægger at spise, mens du kører, uanset om det er energi geler eller slik. Du kan også få tilbudt en gelé baby fra sidelinjen, hvis du er heldig.
"Jeg har altid fem eller seks gelébørn i lommen på løbedagen for at hjælpe mig med at komme forbi" muren "," siger Parkinson.
"Min første halvmarathon tilbage i 2010 var en kamp. Ved ti-mile mærket troede jeg ikke, jeg kunne fortsætte, men en tilskuer gav mig en gelébarn, og det hjalp mig med at presse igennem. Sukkersporet replikerede mine glykogenbutikker og hjalp mig med at afslutte løbet. Siden da har jeg altid båret gelébørn i lommen under et løb og spiser en, når jeg føler mig lav på energi."
Der vil være vand til rådighed på næsten hver mil af marathon, så tid din energi geler, så du kan tage dem med nogle H2O.
"Energi geler er bedst taget med lidt vand, ikke en sportsdrik, for at undgå gastrisk nød," siger Carroll.
"Hvis du savner en drikkevare station, ikke panik - der vil være andre på banen. Plot din rute ind i drinks stationen. Andre løbere kan skære på tværs af dig, stoppe pludselig eller kaste deres flaske under dine fødder."
Tempo dig selv
Så er der løb selv. Det er meget nemt at blive båret væk i starten af en maraton og gå helvede til læder med mængden brølende på dig. Det er overflødigt at sige, at dette er en uklog strategi.
"Som pistolen går, tæl til ti og sænk hvis du er i en hurtigere start," siger Anderson.
"Du er virkelig nødt til at lette ind i din race tempo i de første par kilometer i stedet for at køre for hurtigt."
"Absolut ikke forsøge at bankere hurtigere miles og komme forud for tidsplanen. Dette er en sikker måde at garantere at ramme væggen i den sidste tredjedel af løbet - du bruger dine carbohydratforretninger for hurtigt."
"Prøv at bryde løbet ned i mindre komponenter," siger Carroll. "Sæt mål for hver enkelt af disse mål og kun fokusere på dem, som de sker."
"For eksempel kan du nærme sig løbet i 10 km blokke. Fokus udelukkende på en og derefter den næste. Måske kan visse landemærker på ruten virke for dig. Jeg kommer til at køre til Cutty Sark, så fokusere på at komme til Tower Bridge, som er omtrent halvvejs, så vælg et andet vartegn for at gå til og så videre."
Spot dine tilhængere
Hvis du har nogen tilhængere at komme sammen, skal du sørge for at vide, hvor de er. London Marathon er berømt for den fantastiske støtte, som offentligheden giver alle løbere, men der er et særligt boost for at få en jubel fra venner eller familie.
"Dine venner og familie vil gerne støtte dig i løbet af løbet, og se dem giver dig noget at se frem til i løbet af kurset," siger Bupas dr. Jemma Batte, der har kørt fem maraton.
"Sørg for, at du ved præcis, hvor på sidelinjen de vil juble på dig, så du ikke går glip af dem."
