Ekspert tips til opbygning af en six-pack

Indholdsfortegnelse:

Ekspert tips til opbygning af en six-pack
Ekspert tips til opbygning af en six-pack

Video: Ekspert tips til opbygning af en six-pack

Video: Ekspert tips til opbygning af en six-pack
Video: Как устроена IT-столица мира / Russian Silicon Valley (English subs) 2024, Marts
Anonim

Bodybuilder

Teorien

"For at maksimere vækstpotentialet i enhver muskel, skal du målrette det direkte med isolationsarbejde, så hold det under spænding i mellem 40 og 70 sekunder pr. Sæt", siger pro fitness model Shaun Stafford. "Det er denne gang under spænding, der ødelægger muskelcellerne, som derefter skal repareres og genopbygges, så de kommer stærkere tilbage. Dette er den proces, der resulterer i større, hårdere muskler. '

Få den fordel

Når du målretter direkte mod maven, sænk hver rep for at øge varigheden af sættet for at arbejde musklerne grundigt og tilføj ekstra modstand mod bevægelserne, som f.eks. At holde en vægtplade under crunches eller en kugle mellem dine fødder under hængende benstigninger. På den måde spørger du konsekvent, at din abs skal arbejde hårdere, end de har før. '

Powerlifter

Teorien

"At have en stærk midsektion er afgørende for kraftløftning," siger styrke træner Phil Learney. "Hvis du skal løfte tungt, uanset om du er ved at trykke på bænk, hugge eller dødløft, har du brug for en solid kerne for at stabilisere rygsøjlen. De dybe abdominale muskler skal arbejde hårdt for at stoppe rygsøjlen fra at bøje. Løft tungt har også et stort væksthormon-udbetaling af muskelopbygning.

Få den fordel

Brug træk og skub hip forlængelsesøvelser for at styrke dine abs muskler. Gør kernearbejdet hårdere ved at følge træningsøvelser som rumænske dødløfter med skubbe bevægelser som gode morgener. Dette ændrer den måde, vægten fordeles på over maven og ryggen, hvilket tvinger dig til at holde din torso lige på alle punkter i elevatoren. '

Gymnast

Teorien

Gymnaster er ikke kun i utroligt form, men de er også seriøst atletiske. Hvis du nogensinde har forsøgt at gøre det klassiske jernkors gymnastik bevæger dig, vil du vide, at det kræver formidabel styrke samt præcis kontrol og balance. 'Din egen kropsvægt er det eneste værktøj, du skal træne som en gymnast,' siger Vince Walduck, direktør for BOA-akkrediteret Heathrow Gymnastics Club (heathrowgymnastics.org.uk). Gymnaster bruger deres krop som en trækpisk, så meget energi skal overføres gennem deres kerne muskler.

Få den fordel

'Abdominal øvelser bør involvere foldning eller udvidelse af kroppen meget dynamisk,' siger Walduck. 'I den mest forenklede form gentages dette med hængende benhævninger og rygudvidelser. Gennemførelse af disse til statiske hold eller med rotation eller en ekstra belastning gør disse bevægelser endnu hårdere og din abs endnu stærkere. '

Kæmperen

Teorien

Borte er de dage, hvor boksere chiselerede seks pakker med hundreder af rygsøjler. For det første er der mere effektive træk. "Næsten hvert kampflyt omfatter en vis vridning eller stabilisering," siger coach Tom Davenport i Urban Kings gym. 'Så rotationsøvelser er nøglen til at generere strøm, og de vil også ramme muskelgrupper, du vil ikke arbejde med traditionelle abs-bevægelser.'

Få den fordel

Prøv væghakket. Tag en medicin bold med reb fastgøring eller hold en inden i et håndklæde. Stå med ryggen mod væggen og sving fra side til side, og slå bolden en gang for at fuldføre hver rep.

The Strongman

Teorien

Lad dig ikke narre af de tøndelignende mave på de øverste stærkere - under det beskyttende fedt er en fænomenal seks-pakning. Hemmeligheden er overhead pressning. 'Bevægelser som den kæmpe log presse kræver enorme mængder stabilitet fra din kerne,' siger styrke og konditioneringsekspert CJ Swaby. 'Dine obliques vil få en træning, der bare understøtter vægten.'

Få den fordel

Ingen strongman logs i dit lokale gym? Skub trykket i stedet. Hvis du laver en kvart-squat før overhead pressning, kan du skifte mere vægt end en traditionel skulderpress, hvilket giver dig en god træning.

Pilates

Teorien

Nogle mænd kan sniffe om Pilates, men de tager fejl. 'Pilates hjælper med at styrke din kerne ved at aktivere kerne muskler og øge bevægelsesområdet i ryggen,' siger Jason Reynolds fra TenPilates. 'Det hjælper dig også med at holde kernen aktiv under øvelser, der bruger de større muskelgrupper, hvilket gør det meget funktionelt.'

Få den fordel

'Pilates øvelser fokuserer på både kerne styrke og aktivering af postural muskler omkring bækkenet og skulderbælten,' siger Reynolds. For at afbalancere det direkte abs-arbejde, du gør i resten af dine træningstider, foreslår Reynolds langsomme og kontrollerede glutebroer, hvor du ligger på ryggen med knæene bøjede og hæver dit bækken. 'Dette aktiverer dine gluter, reducerer hoftebøjningsdensiteten og giver dig mulighed for at stabilisere gennem dine buk.'

Anbefalede: