At krydse målstregen for enhver maraton er en fantastisk præstation, og en der markerer slutningen af mange måneders træning og planlægning. Det er en tid til at slappe af og fejre med dine venner og familie, og du bør gå videre og gøre netop det, men husk på, at der er endnu et trin i din maraton at gå. Heldigvis er det den letteste fase af alle - genopretningen.
Mange løbere, især første gangs marathoner, vil se bort fra betydningen af at planlægge deres genopbygning efter race. Hvis du har til hensigt at fortsætte med at løbe efter din maraton, er det vigtigt at overveje, hvad din krop har brug for at komme tilbage i god stand efter løbet. Og selvom du ikke har lyst til at køre igen, vil du gerne minimere den ubehag, der kan opstå efter pounding fortove til 42,2 km.
"Den endelige fase af en marathon træning plan bør altid være genopretning," siger Kathy Scorer, senior fysioterapeut på Nuffield Health.
"Gendannelse er afgørende for at minimere din skaderisiko, og hoppe over dette vitale stadium kan ofte hæmme din fremtidige ydeevne. At køre et maraton sætter en stor fysisk belastning på kroppen, uanset om det er din første eller din tiende. Din immunforsvar vil lide, og dine muskler vil blive alvorligt trætte."
Det første trin i dit opsving skal være at løbe gennem en hurtig kontrol af din krop og træne ud, hvis du har optaget skader i løbet. Der vil naturligvis være en vis smerte og muskel tæthed efter at have kørt så langt, men det er vigtigt at adskille kortsigtede niggles fra potentielle langsigtede skader.
"Hvis du har lidt muskelbelastning eller føler smerte i et led, kan du få brug for råd eller behandling," siger Scorer. "Hvis smerte eller skade vedvarer, lyt til din krop og få det straks tjekket ud."
Hvis du ikke er blevet slået ned med skade, så er det næste skridt ikke at køre. Hvis du er blevet vant til at køre regelmæssigt under din marathon træning, kan du mærke kløen for at komme tilbage derude, men modstå den fristelse.
"Jeg ser ofte overforbrugsskader et par uger efter et maraton, når løbere har forsøgt at komme i træning for hurtigt," siger Scorer. "I de første par dage efter begivenheden skal du ikke gøre nogen løb.
Den mest almindelige bekymring, der kører folk for at overtrain for hurtigt, er tab af fitness, men der er lidt tab af konditionering i de par uger, du tager ud for at komme sig.
"Hold dig aktiv ved at gøre blid, lavt træningsøvelse som at gå eller svømme for at undgå at overtaxere dig selv."
Se relaterede nyttiggørelsestips til din marathon træningYoga for løbere: Fem bevægelser, der hjælper dig med at genvinde efter lange løb. Skumrulningsøvelser til løbere.
Marathon Recovery Checklist
Følg denne postmarathonliste fra Scorer for at sikre dig, at du kan komme godt ud af dit løb.
Efter løbet
- Kom så hurtigt som muligt ud af dit våde tøj og ind i varmt, tørt tøj.
- Sæt dine fødder op i ti minutter - bogstaveligt talt. For eksempel ligger på ryggen med dine ben op mod et træ. Dette vil medvirke til at reducere opbygningen af væske.
- Drikk sukkerholdige drikkevarer for at få nogle kalorier og rehydrere hurtigt.
- Bedøm blister eller skader. Sørg for, at blærerne er rene og tørre, og hvis du har muskel- eller ledsmerter, sæt noget is eller koldt vand på området i 20 minutter hver anden time.
- Spis et afbalanceret måltid, herunder kulhydrater og protein.
- Vigtigst, få en god nats søvn.
Den næste dag
- Undgå at være i statisk stilling for længe (bortset fra når du sover).
- Tag en 15- til 30 minutters gang eller en blid cyklus.
- Fortsæt med at spise afbalancerede måltider.
- Massage forsigtigt og stræk dine kalve, hamstrings, glutes og quads.
72 timer efter
Efter de første 72 timer skal du være over det værste, men det betyder ikke, at du skal begynde at køre igen. Den tidligst du bør overveje at løbe er syv dage efter begivenheden, men den optimale opsvingstid er 14 dage. Hvis du kan, hold dig væk fra at køre og i stedet begrænse dig til aktiviteter med lav indflydelse.
