Klog ernæring, simpelt træningsudstyr og hurtige øvelsesøvelser hjælper alle med at reducere risikoen for skade, mens du træner for og i sidste ende takler din OCR. Her er de ni nøgle trin, du skal tage for at give dig den bedste chance for at krydse målstregen i et smertefrit stykke.
1. Træn med din mund fuld
Hvad du spiser i løbet af en træning er lige så vigtigt som det du lægger i din krop for at brænde det før og efterfylde det efter. "Jeg er en stor fan af intra-workout ernæring," siger nutritionist og styrke coach Mishal Dasani (ownyourfitness.co.uk). "At få tilstrækkelige næringsstoffer i musklerne under træningen vil sikre hurtigere genopretning, hvilket betyder at du kan træne oftere. Et forhold mellem protein og carbs på 1: 3 vil opretholde din træning og hjælpe dig med at genoprette hurtigst muligt. Brug en intra-workout shake til træning og protein og carb barer til selve løbet. Det anvendte beløb er meget afhængigt af træningens intensitet og varighed. Så få som 30g kulhydrater er tilstrækkelige til en 60-minutters træning. Skalere op i overensstemmelse hermed. '
2. Sove på det
Den hemmelighed, din fysi aldrig har ønsket at du skal vide, er ude: søvn er den sårede fjende af skader. Ny amerikansk forskning har vist, at hvis du får mindre end otte timer pr. Nat, øger du risikoen for skade med 1,7 gange som de får mere blik. Den bedste måde at sikre, at du rammer din kvote, er ved at spore den. SmartWatch 3 fra Sony kan spore din søvn, og ved at downloade Sonys Lifelog app kan du se din søvnadfærd på din Xperia ™ Z3 +. Du kan indstille en alarm til at vibrere og komme dig op om morgenen, så du ikke går glip af din træning.
SmartWatch 3, fra £ 189.99
https://www.sonymobile.com/gb/products/smartwear/smartwatch-3-swr50/
3. Undgå splinter helvede
Som svækkende som en fælles søm kan shin splinter strejke til enhver tid - medmindre du tager forholdsregler. "Medial tibial stress syndrom, også kendt som shin splinter, vedrører primært smerte stammer fra det indre aspekt af shinbone forårsaget af en abrupt stigning i træningsvolumen, der ikke giver knogletiden til at tilpasse sig," siger physio David Wynne (westlondonphysio.co.uk). 'Hvis du begynder at øge din løbende frekvens, skal du gøre det gradvist. Løbere, der øger deres ugentlige afstand med mere end 30%, har en højere risiko for skade end dem, der øger den med 10%. Når du først har opdaget dit udholdenhedsniveau - f.eks. Ved første gang - øges kun din samlede ugentlige tid eller afstand med 10% om ugen, og øger ikke både hastighed og afstand på én gang. 'Brug SmartWatch 3 og Xperia Z3 + fra Sony til at overvåge dit træningsvolumen og sørg for, at du ikke afhenter dit ugentlige tempo for hurtigt.
Din træning er ikke færdig, når du har løftet den sidste rep eller startet din løbesko. At få din post-træning ernæring ret vil sikre dit hårde arbejde ikke fortrydes ved en langsom opsving. 'Et ideelt efter race-måltid skal omfatte protein og carbs,' siger Dasani. Hvis du er helt sultende, tag en shake eller en banan for at tide dig over, men dit hovedfokus skal være at få et godt måltid ned dig. Jeg er en stor fan af et post-workout måltid baseret på kalkun og enten hvid ris eller sød kartoffel. Disse fødevarer er nemme at fordøje og har minimal stresspåvirkning på tarmen, hvilket betyder at du absorberer næringsstoffer hurtigere og genopretter hurtigere. Der er ingen skynd at få dette måltid i enten som glykogen påfyldning kan forekomme timer efter træning. Spis stort og nyd det. '
5. Kjole at komprimere
Slipning i noget smukt men ikke nødvendigvis mere behageligt under og især efter din træning er en nem måde at reducere din skaderisiko på og dramatisk mindre smertefuld end at stryge ud knuder med en skumrulle (selvom det også anbefales). "Hvis du bruger kompressionsbukser, sokker eller legginger under og efter underkroppsøvelser eller kørsler, kan du forhindre hamstringstammer og opmuntre til hurtigere opsving fra forsinket indtrængende muskelsår," siger Wynne.
2XU Mænds Elite Compression Strømpebukser, £ 110 2xu.co.uk
https://www.2xu.co.uk/elite-compression-tights-ma1936b.html
6. Ingen forstuvning, alle gevinster
Springer på usikre forhindringer og kører rundt i ujævn terræn terræn kan spille kaos med dine ankler. 'Lateral sprains er den mest almindelige ankelskade, du møder', siger physio Simon Rice (puresportsmed.com). Men du kan tage forholdsregler for at reducere risikoen. 'Kalvestyrke og proprioceptive balance øvelser kan være effektive til at reducere risici. Før træning varme anklets muskler rundt om ankelen ved hjælp af en Bosu-bold. Stå på den bløde side af den på et ben med lukkede øjne og hop derefter til og fra det. Gør ti humle på hver fod tre gange. Fokus på at gøre en blød og stille landing. '
7. Sæt din ryg ind i den
Gluten er den første muskelgruppe, du bør fokusere på for at beskytte din krop, mens du smider den over, under og gennem de farlige forhindringer, du vil støde på. Og skønheden er ved at lave mini band clam øvelser (hvor du åbner dine ben, efterligner åbningen af en shell), kan du gøre det liggende. "Svage eller underaktive gluter kan forårsage forskydning mellem hofter, knæ og ankler, der fører til muligheden for skade, især til knæ og ankel ledbånd," siger Andy Wiseman, tidligere professionel fodboldspiller og nuværende S & C coach (Six3Nine.com)."Ved at holde gluten aktiveret og klar til handling, kan du reducere dine chancer for skade og udføre bedre." Læg på din side, pakk båndene rundt om dine ben lige over knæene. Hold dit hoved på armen og bøj på dine hofter 45 °. Bøj knæene 90 ° og hold dine fødder i kontakt hele vejen igennem. Hold dit nederste ben nede, langsomt åbne knæene, indtil dit knæ næsten peger lige op, og sænk det derefter til starten. Gør tre sæt ti på hver side, med fokus på et langsomt og kontrolleret tempo.
8. Spring over løberens knæ
Undgå den frygtede svøbe af iliotibial bandfriktionssyndrom, også kendt som løbers knæ med nogle effektive bevægelser i underkroppen. 'IT-båndet er et tykt lag af væv, der løber langs ydersiden af låret,' siger Wynne. "Hvis dine glutes og quads er svage, kan dit IT-band gnide mod en lille væskesække på ydersiden af dit knæ, der forårsager smerte og betændelse." Styr disse muskler med enkeltbenede glute broer, stepups og lunges. Gøre tre sæt med 15 reps, opbygge op til fire sæt otte reps med tungere vægte. '
9 Fik mineralerne?
Vitamin og mineraltilskud er ikke kun nyttige til at holde dig sund, de er lige så vigtige for at holde dig også fri for skader. "For nogle seriøs hjælp med genopretningen få dine hænder et godt magnesiumtilskud til at have med dette måltid," siger Dasani. 'Alternativt, få et varmt bad efter træning med nogle magnesiumsaltflager i karret. Dette vil reducere ømhed, genopbygge tabte mineraler, roe nervesystemet og hjælpe genopretning. '
Få mere at vide om Xperia Z3 + fra Sony og dens fordele til dine Tough Mudder forberedelser
