Det er ligegyldigt, om du er en ny løber, der forbereder dig til en stor begivenhed som London Marathon eller en regelmæssig fortovsboger, der er vant til at træne hver anden dag i løbet af året - at optage en skade kan være en katastrofe.
Som navnet antyder, er løberens knæ en af de mest almindelige løbeskader, og det er også en af de mest irriterende at slå, når den rammer. Ifølge Michael Harrop, specialiseret muskuloskeletisk fysioterapeut ved Pure Sports Medicine, kan det tage højde for op til 30% af kørende skader, og årsagen er normalt en pludselig ændring i træningen.
"Denne skade er normalt fra overtraining forårsaget af øget volumen, hastighed eller intensitet i sessionerne," siger Harrop. "For eksempel ses det ofte hos løbere, der hurtigt ændrer deres træning, når de forbereder sig på en stor begivenhed som en maraton."
Løberens knæ er et paraplybetegnelse for smerte på knæets forside, som mere præcist er mærket Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS). Det er nemt at antage, at enhver smerte, der opstår i knæet, er løberens knæ, men det er værd at få en ordentlig diagnose, inden du begynder din behandling.
"Forskellige forhold kan også præsentere på en lignende måde," siger Harrop. "Så få det diagnosticeret af en fysioterapeut eller sport og motion medicin læge er afgørende for at sikre dig korrekt håndtere problemet."
Når du ved, at det er løberens knæ, du har at gøre med, anbefaler Harrop at følge disse fem trin for at behandle det.
- De-belastning. "Reducer stress på det irriterede væv ved at reducere dit løbevolumen til det niveau, som din smerte begynder at bosætte sig."
- Genindlæs gradvist. "Forskning fra Australien anbefaler ikke at øge træningsbelastningen mere end 10% om ugen på elitniveauet atleter. Retur for hurtigt og for hårdt vil medføre skade, så genoplad dig langsomt og lad din kropstid tilpasses."
- Teknik. "God kører form gør meget for at reducere virkningen på dine led og muskler. At få en professionel til at vurdere din form er vigtig."
- Strække. "At reducere muskelspændinger og ujævne kræfter på tværs af leddene."
- Styrke. "Glutes, kalve og quadriceps. Ligesom god teknik hjælper stærke muskler også med at reducere sammenføjning."
Runner's Knee Workout
For at hjælpe med at styrke og konditionere din krop, så det er bedre forberedt på at håndtere kravene til løbe og dermed beskytte mod løbehjælpe, følg denne syv-trins træning. Harrop anbefaler at gøre to runder af de følgende syv øvelser tre gange om ugen.
1 rul ned
Indstiller 1 Reps 10
Hvorfor "Løbere får stive undre ryg og hamstrings. Denne øvelse strækker dem begge, "siger Harrop.
Hvordan "Stå højt og krølle dit hoved, bryst og trunk ned, langsomt og støt nående mod dine tæer. Når du når din grænse, stram forsigtigt dine gluter og langsomt vende retningen for at krølle op igen. Tænk på at stable hvert segment af din rygsøjle oven på hinanden."
2 bulgarsk split squat
Indstiller 3 Reps 8 hvert ben
Hvorfor "Dette forbedrer balancen mellem enben og samtidig styrker dine glutes, quads og hofte muskler," siger Harrop.
Hvordan "Med en fod på en lav bænk skal du holde en vægt i din modsatte hånd og langsomt kvæle op og ned. Hold din shin nær lodret og dit knæ i overensstemmelse med din fod."
3 brandbrand
Indstiller 2 Reps 15 hvert ben
Hvorfor "Dette aktiverer din gluteus medius, hjælper med at stabilisere dit bækken og reducere rotationskræfterne på dit knæ," siger Harrop.
Hvordan "Med et modstandsbånd omkring knæene står du på et ben med et lidt bøjet knæ og løfter dit andet ben langsomt ud til siden, så tag det tilbage igen."
4 Bent knæhæl raise
Indstiller 3 Reps 15 hvert ben
Hvorfor "Ved at bøje dit knæ aktiveres soleus-muskelen, hvilket er afgørende for stødabsorption, som din fod lander på jorden," siger Harrop.
Hvordan "Stå på et ben med fingerspidserne let mod væggen for balance. Bøj knæet på dit stående ben lidt, så hæv og sænk på tæerne, og hold dit knæ bøjet. For at gøre det vanskeligere, hold vægt i din hånd."
5 Dead bug
Indstiller 2 Reps 15 hver side
Hvorfor "Dette vil styrke din mave uden at overaktivere dine hoftefleksorer og kompromittere din nedre del," siger Harrop.
Hvordan "Læg på ryggen med dine ben og arme op, benene bøjet til 90 °. Hold ryggen neutral. Træk langsomt en arm over hovedet og det modsatte ben ud lige, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side. Hold dine abdominals engageret og kontrollerer bevægelsen, og lad ikke din ryg være i buen."
6 Forhøjet enkeltbens glute bro
Indstiller 3 Reps 15 hvert ben
Hvorfor "Dette hjælper med at styrke og tænde dine glutes. Dette drev hofteforlængelse, hvilket er vigtigt for effektiv løb, "siger Harrop.
Hvordan "Lig på ryggen med en fod på en lav bænk med det modsatte ben lige ud. Køre gennem hælen, klem dine gluter og løft dine hofter så højt som muligt uden at hæve ryggen. Hold i et sekund derefter langsomt lavere."
7 Hip flexor stretch
Indstiller 3 Reps 40s hver side
Hvorfor "Dette strækker quadriceps og hip flexors lossetryk på patella [knækapsel]," siger Harrop.
Hvordan "I en høj knælende stilling (på knæene med din krop vertikalt og ret ret) skal du placere en fod på en lav bænk foran dig og en pude under knæet. Hold bækkenet gemt under din krop for at fokusere strækningen på dit forreste lår."
