En af nøglerne til at tilføje mere muskel på mindre tid er at arbejde målmusklerne så hårdt som muligt, og derefter tilbage for at give dem nok tid til at komme sig og vokse. Denne træning gør netop det - ikke kun ved at sætte dine biceps og triceps under en masse muskelspændinger, men også ved at tappe i både hurtige træk og langsomt muskelfibre for at få et større vækstforsvar efter træning. Derfor er begge de to tri-set i denne træning - den første målretning på dine biceps, den anden din triceps - brug af tre forskellige rangeringer for hver af de tre bevægelser, med meget lille hvile imellem.
Det starter med en seks-rep sammensætning flytte til din centralnervesystem for at aktivere flere fibre, så er der en 12-rep isolation løft for at arbejde musklerne tættere på træthed. Den endelige 25-rørs bevægelse vil tvinge muskelfibre, som normalt ikke bliver arbejdet under lige sæt for at komme i gang. Resultatet: en stor muskuløs pumpe og mere skade på musklerne, hvilket skaber de ideelle betingelser for at tilføje mere størrelse.
Hvordan det virker
Gør denne armeopbygningstræning to gange om ugen i en måned, i alt otte gange i løbet af de næste fire uger. Forlad mindst tre dage mellem sessionerne.
Flytningerne er parret i to tri-sæt: De tre første træk er alle biceps-fokuserede, mens de anden tre alle arbejder triceps. Du gennemfører tre sæt af det biceps-fokuserede tri-set, der holder sig til de reps, tempo og hviletider angivet, og gør det samme for triceps tri-set.
I hvert tri-sæt bliver bevægelserne nemmere, så A-bevægelsen er den sværeste og C er mindst vanskelig. Derfor øges reps fra seks til 12 til 25, så du kan trykke ind på så mange muskelfibre som muligt, fordi jo flere fibre du træthed, jo større er dit vækstpotentiale.
Vedligehold perfekt form for hver bevægelse, med fokus på at flytte dine muskler gennem et fuldt bevægelsesområde og holde hver rep glat og kontrolleret for at maksimere muskelaktivering.
1A Chin-up
Reps 6 Tempo 3010 Hvile 10sek
Tag fat i en chin-up bar med et håndtag, hånd skulderbredde fra hinanden. Med din kernebøjle og brystet op skal du trække din hage til den er højere end stangen. Sænk under kontrol til en død hængning.
1B EZ-bar biceps krølle
Reps 12 Tempo 2110 Hvile 10sek
Hold en EZ-bar med et håndtag, armene lige og albuerne gemt ind i dine sider. Holde brystet op, krølle stangen op og derefter tilbage til starten under kontrol.
1C kabel reb krølle
Reps 25 Tempo 2110 Hvile 90sec
Hold et reb kabelhåndtag med et palms-vender greb, albuer gemt ind i dine sider. Hold brystet op, curl dine hænder op, drej dine håndled, så de når toppen med palmer mod dig. Nedre tilbage til starten under kontrol.
Se relateret Sådan får du større våben i fire uger - Følg denne træningsplan Den bedste Biceps træning Den High-Rep våben træning til at bygge alvorlig masse
2A Triceps dip
Reps 6 Tempo 3010 Hvile 10sek
Grip parallelle stænger med brystet op og kropstækket. Sænk langsomt dig ved at bøje dine albuer, og tryk derefter kraftigt tilbage uden at låse albuerne øverst.
2B EZ-bar triceps forlængelse
Reps 12 Tempo 2110 Hvile 10sek
Stå højt med en EZ-bar over hovedet med et overgrebet, armene lige. Hold dine albuer fast på plads, sænk langsomt stangen bag hovedet, og tryk det derefter kraftigt tilbage.
2C kabel reb ned-ned
Reps 25 Tempo 2110 Hvile 90sec
Stå højt inde med et reb kabelhåndtag med et palms-vender greb. Hold dine albuer gemt i dine sider, tryk dine hænder ned, så de går på begge sider af lårene. Langsomt vende tilbage til starten.
