Det er fristende at fokusere udelukkende på de tre Ss-styrke, hastighed og udholdenhed - når du træner, men regelmæssigt glider en smidighedssession i din tidsplan, hjælper du med at forbedre din balance og fleksibilitet samt styrke musklerne og reducere din risiko for skade - alt sammen måder der direkte oversætter til sport, der kræver hurtige bevægelser i alle retninger.
Det er også en sjov måde at træne på. Nå, mere sjov end at pounding 30 minutter på løbebåndet alligevel. For at komme i gang med agility træning, prøv denne otte-træk træning fra Chris Downing, skaber af Beachbody's Shift Shop-program.
For at gøre denne træning skal du bruge fire markører til at placere på gulvet. Vi har givet vejledning om, hvor langt der er plads til at adskille dem fra hinanden, men lad os tilpasse afstande efter din evne.
1 Ali shuffle
Tid 1min Hvile 30 sek
Opsæt to markører en meter fra hinanden. Stå side mellem markørerne i en forskudt stilling som en bokser, med dine arme bøjet på din torso og vægt på dine kugler. Spring begge fødder væk fra gulvet mindre end 3 cm, flytte bagfoden fremad og den forreste fod baglæns, lander let på din forfod. Gentag denne saksbevægelse i takt, mens du bevæger dig sideværts. Næsten flydende som en sommerfugl.
2 højt knæ løb
Tid 1min Hvile 30 sek
Brug den samme markøropsætning, stå på den ene markør mod den anden med dine fødder hoftebredde fra hinanden og dine albuer bøjet på dine sider. Kør fremad, kør knæene til taljehøjde og dine albuer tilbage. Når du når markøren, skal du vende bevægelsen.
ANBEFALET: Styrketræning for løbere for at reducere skader
3 sideside
Tid 1min (skift retning hver 10sek) Hvile 30 sek
Lav en trekant med tre af dine markører. Bøj dine knæ og shuffle rundt om de tre markører med uret, holde brystet op og vægten i dine kugler. Når det er tid til at skifte retning, tryk på den nærmeste markør ved at bøje dine knæ dybere, sidde dine hofter tilbage og holde brystet op og derefter hovedet modsat.
4 Spider climber
Tid 1min Hvile 30 sek
Start i en forhøjet plank position, med dine arme lige, dine håndled under dine skuldre og dine skuldre, hofter og hæle i en lige linje. Bøj dit højre knæ og træk din højre fod op til ydersiden af din højre hånd, og placér din fod fladt på jorden. Sørg for at holde en flad ryg og holde dine hofter lave. Gå tilbage til planken, og gentag derefter vekslende sider hver gang.
5 dobbelt kryds sprint
Tid 1min Hvile 30 sek
Opret en enm square med dine markører. Kom ind i en sprinterens startposition i et hjørne, så sprint diagonalt gennem kassen. Når du når markøren, bøj knæene og hold brystet op, mens du trykker på markøren foran dig. Derefter rygpedal til markøren bag dig (på samme side af pladsen) og spark dine ben tilbage i sprinterpositionen. Sprint diagonalt igen, tryk og back-pedal. Fortsæt til alternative sider.
ANBEFALET: Nail Pre-Season træning med disse fodbold fitness øvelser
6 Spring pogo selvmord
Tid 1min Hvile 30 sek
Placer dine markører i en L-form. Stand ved den nederste højre markør, bøj begge knæ, sving dine arme og hoppe til nærmeste markør, lander blidt. Skub ned og tryk på markøren. Derefter med dine fødder hoftebredde fra hinanden og knæene lidt bøjede, hoppe på kuglerne af dine fødder baglæns til dit udgangspunkt. Så spring til næste markør, som vil være lidt længere væk, spring tilbage til starten, og gentag derefter for den tredje længste markør.
7 Plyo skift
Tid 1min Hvile 30 sek
Placer dine markører i en vandret linje omkring 30 cm (1ft) fra hinanden, undtagen den sidste, som du placerer en meter væk fra de andre. Start i den ene ende komme ind i en presset opstilling med dine håndled under dine skuldre og hovedet, hofterne og hælene i en lige linje. Sæt i pressen op, brug derefter dine hænder og fødder til at skubbe op eksplosivt og hoppe over til den næste markør. Efter din anden eksplosive presse - når du når den endelige markør af de tre tæt på hinanden - hop dine fødder op til dine hænder, stå op og spring derefter sideværts til den separate markør. Derefter drejes dette mønster tilbage til starten.
8 Græsspiller
Tid 1min Hvile 30 sek
Placer dine markører i en lige linje. Start med at vende langs linjen med dine fødder sammen og knæene er lidt bøjede. Hop til at skæve den første markør, bøj begge knæ i en dyb squat og nå ned og røre markøren, holde brystet og øjnene op. Derefter hop fremad og bringe dine fødder sammen igen mellem den første og den anden markør, forbliver på dine fødder. Hop fremad igen for at straddle den anden markør, som du skal trykke med den modsatte hånd fra den første. Fortsæt med alternative hænder med hver squat, mens du går. Når du har nået enden af linjen, hoppe du tilbage til starten.
Besøg beachbody.co.uk for mere information om tre-ugers Shift Shop træningsprogram
