I denne måneds Mother & Baby-magasin guider Vern Hill, en før og efter fødselsdags fitnessinstruktør og grundlægger af CARIFiT-rutinen, dig gennem fem enkle øvelser, som du kan gøre for at styrke dine krammuskler efter graviditeten, mens du også bærer din baby.
Denne øvelse vil opbygge styrke, forbedre din kropsholdning og frigøre spændinger i din øvre ryg, samtidig med at du styrker dine skuldre og biceps for at hjælpe dig med at løfte og bære din baby. Det kan også hjælpe din øvre ryg føler mindre achy efter at have styrket vægten af dine bryster under graviditeten.
Før du starter, vent seks uger, hvis du har haft din baby vaginalt eller 12 uger, hvis du har haft kejsersnit. Hvis du er i tvivl, skal du kontrollere, at det er ok at starte motion med din jordemor.
Sådan træner du med din baby i en transportør:
- Tæt - Sørg for, at transportøren er tæt nok til at klemme din baby tæt på.
- I lyset hele tiden - Du bør altid kunne se dit barns ansigt.
- Tæt nok til at kysse - Din babys hoved skal ligge inden for kysserafstand.
- Hold hagen af brystet - Dette sikrer, at barnets vejrtrækning ikke er begrænset.
- Støttet tilbage - Forhindre, at din baby slumper for at sikre, at hans luftveje er klare.
Klar til at starte? Følg disse enkle trin:
- Stå med dine fødder lidt bredere end dine hofter og hold knæene bløde. Aktivér musklerne i bækkenbunden ved at klemme rundt på din vagina og bund og trække din maveknap ind mod din ryg og trække brystet opad og dine skulderbladene tilbage og lidt sammen, samtidig med at dine skuldre og nakke bliver afslappede og niveauer.
- Start med dine hænder afslappet af dine sider, og krøl dem opad mod dine skuldre ved at klemme dine biceps. På toppen af krøllen drejer du hænderne udad, klemmer dine øvre rygmuskler og åbner brystet.
- Når dine arme er fuldt drejet og dine albuer er i skulderhøjde, tryk dine arme mod loftet. Træk derefter en stor nedadgående cirkel med dine arme ved at trække dine skulderklinger sammen, indtil dine hænder vender tilbage til startpositionen.
- Gentag 20 gange for at forbedre din skulderstyrke og mobilitet, din kropsholdning og for at øge fleksibiliteten gennem dine skuldre og øvre ryg.
For mere information om CARiFiT rutinen og hvordan du deltager i en klasse eller tilmeld dig online træningsprogrammer, besøg carifit.co.uk
