At skifte fedt, du er nødt til at forbrænde flere kalorier end du spiser. Fedt er det mest kalorieholdige kostelement, og det meste kød er højt i fedt, så denne måltidsplan, udarbejdet af diætikeren Nik Wendon-Daniels, opfordrer dig til at spise som en vegetar - men det indeholder stadig alt, hvad du har brug for til at brænde din træningsrutine. Dette omfatter protein og calcium, som kan hjælpe vægttab ved at nedbryde kropsfedt. Det holder også din daglige kalorieindhold under 2.000, hvilket skal gøre vægttab let.
Mandag
Morgenmad: 3 Weetabix med 120 ml skummetmælk og 1 spsk tørret frugt. Mellemmåltid: 2 blommer. Frokost: 1 ristet fuldkorns bagel med fedtfattig blød ost. Stor salat med eddike dressing. 200 ml fedtfattig rispudding. Mellemmåltid: 2 figner. Aftensmad: 300 g nyre bønneregner, serveret med 180 g kogt brun ris. 100g quarkost med 1 spsk honning og friske brombær. Daglig sum: 1.732 kalorier, 315g carbs, 73g protein, 30g fedt
tirsdag
Morgenmad: 2 skiver rugbrød med fedtfattig spredning og jordnøddesmør. Mellemmåltid: 1 banan. Frokost: 300 g vegetabilsk moussaka. Mellemmåltid: 150 g fedtfattig yoghurt med 150 g sæsonbetonede bær og 1 spsk grød havre. Aftensmad: Lavfedt makaroniost: Kog 45 g tør makaroni i 200 ml skummetmælk. Dræn og bland med 1 tsk rapsolie, 30 g fedtfattig ost og parmesan til smag. Serveres med dampet veg. Daglig sum: 1.746 kalorier, 196g carbs, 73g protein, 81g fedt
onsdag
Morgenmad: 6 spsk grød havre i fedtfattig yoghurt med 1 spsk frø og 1 spsk tørret frugt. Mellemmåltid: 150-kalorie korn bar. Frokost: Bland 100g quarkost, 6 hakkede cherrytomater og saften af 1 citron. Spred på 110 g fuldkornet baguette med urter og sort peber. Mellemmåltid: 50g nødder og rosiner. Aftensmad: 140 g kogt couscous i grøntsagsstof med 50 g tørrede abrikoser. Server med 80 g fetaost, hakket tomat, selleri og grillet aubergine i 1 ts sesamfrøolie. Daglig sum: 1.973 kalorier, 245g carbs, 74g protein, 84g fedt
torsdag
Morgenmad: 2 bagt kartoffel vafler med 1 lille dåse af reduceret sukker og saltbagte bønner. 50 g frisk appelsinjuice. Mellemmåltid: 250 ml købt frugt smoothie. Frokost: 300 ml linsesuppe. 1 fullkornsrulle med fedtfattig spredning og fedtfattig flødeost. Mellemmåltid: 2 figen ruller. 1 kop sort te. Aftensmad: 2 Quornpølser grillet og serveret med 'champ' (160 g kogte nye kartofler mashed med smeltet lavfedt spredning og stegt løg), dampede grøntsager og grøntsagssauce. Daglig sum: 1.650 kalorier, 214g carbs, 72g protein, 64g fedt
Fredag
Morgenmad: 37 g havregryn flager med 120 ml skummetmælk. Mellemmåltid: 2 ris kager med jordnøddesmør. 200 ml skummetmælk. Frokost: 180 g bønnesalat, rå tomat og 200 g vinblader fyldt med ris. Mellemmåltid: 1 stor pære. Aftensmad: Vegetabilsk tikka, 160g ris, 4 spsk kikærdhal og raita (fedtfri yoghurt med agurkbiter). Daglig sum: 2.000 kalorier, 235g carbs, 64g protein, 97g fedt
lørdag
Morgenmad: Breakfast burrito (billedet ovenfor): visp 1 æg, 50 ml skummetmælk og en knivspids af møbelkummen og hæld derefter en non-stick pande og kog. Når æggeblandingen er næsten cookedthrough, tilsættes ½ en hakket rød peber, ½ en dåse bønner og 50gquark. Fold omelet over og lad koge igennem. Tilsæt hakkede koriander og salsa og server med 1 skive hvedemelbrød. Mellemmåltid: 1 æble. Frokost: Græsk salat i 1 fuldkornspitta med lavt fedt hummus. Mellemmåltid: 35g almindelig popcorn. Aftensmad: 120 g Quorn og 200 g blandet grønsager stegt i 10 g rapsfrøolie, med sød chili sauce efter smag. 120 g kogte ægnudler. Daglig sum: 2.000 kalorier, 198g carbs, 102g protein, 94g fedt
Søndag
Morgenmad: 2 skiver fuldkornskål med mandelsmør. Mellemmåltid: 200g frugtsalat. Frokost: 100g falafel i 1 fullkorns tortillapapning med reduceret kalorieindhold majones og hakket tomat. Mellemmåltid: 2 chokolade-dækkede marshmallows. Aftensmad: 300 g vegetabilsk risotto blandet med 100 g kogte sojabønner. 150 g fedtfattig yoghurt med 200 g frisk frugtsalat. Daglig sum: 1.784 kalorier, 235g carbs, 70g protein, 74g fedt
