Hvis du nogensinde har lavet den forkerte antagelse om, at modstandsbånd ikke rigtig kan stresse musklerne på samme måde som vægte, bør denne træning være en ægte øjenåbner. Tre runder af dette kredsløb vil efterlade dine arme og skuldre i tatters.
Denne træning i overkropsmodstandsbåndet, designet af Fitness First træner James Capon, rammer dine muskler hårdt ved at bruge 21s-metoden. Det betyder med hver øvelse, at du gør tre sæt med syv reps. De første syv vil bare være den nederste halvdel af bevægelsen, den anden syv er den øverste halvdel, og de sidste syv er hele spektret.
For eksempel vil du med biceps krøller forstå bandet og krølle op, indtil dine arme er parallelle med jorden og derefter vende tilbage til startpositionen for de første syv reps. I den anden syv ville du starte i parallel stilling og krølle op til skulderen, og i de sidste syv ville du lave komplette krøller.
21'ens tilgang er hård, men stresset på de involverede muskler bør resultere i større gevinster. Og vi handler om disse gevinster.
For nedenstående kredsløb skal du gennemføre alle de fem øvelser tilbage og tilbage uden hvile. Gør tre runder i alt med et minuts pause mellem runder.
"Før du prøver denne træning, skal du sørge for at varme op med en række overkropsmobilisatorer som laterale og forreste hævninger, halvt tyrkiske get-ups og arm crossovers," siger Capon.
Forklaringerne for hver øvelse er for hele bevægelsesområdet, så sørg for at justere dem for de nederste halv- og tophalvrepræsentanter - se videoen ovenfor for demonstrationer af alle variationer. For hver af disse øvelser kan du øge modstanden i bandet ved at løbe rundt om dine fødder igen.
Gennemse modstand bands på amazon.co.uk
1. Triceps forlængelse
"Start med at stå på modstandsbåndet med begge fødder og hold den ene ende i hver hånd," siger Capon. "Placer dine hænder bag hovedet, med albuerne bøjet og peger mod loftet. Ræt derefter dine arme overhead. Hold pause i toppen og sænk derefter tilbage til startpositionen."
2. Front hæve
"Stå på modstandsbåndet med begge fødder og hente begge håndtag med dine arme på dine sider," siger Capon. "Holder ryggen lige og brystet op, hæv armerne lige foran dig, indtil dine hænder når skulderniveau, så dine arme er parallelle med gulvet. Pause, og sænk derefter tilbage til startpositionen."
3. Lateral hæve
"Stå på modstandsbåndet med begge fødder og hente begge håndtag, så de hviler på lårets sider," siger Capon. "Hold ryggen lige og brystet op, og sørg for, at der er en lille bøjning i albuerne. Løft dine arme ud til siderne, indtil dine albuer er i skulderhøjde. Hold pause i et par sekunder øverst i bevægelsen, og vend tilbage til startpositionen."
4. Biceps krølle
"Stå på modstandsbåndet med begge fødder og hente begge håndtag," siger Capon. "Start med dine arme lige ned langs sidene af din krop og palmer mod kroppen. Sørg for, at der er spændinger i bandet - det bør ikke være løs. Bøj dine albuer for at løfte modstandsbåndhåndtagene mod dine skuldre. Hold dine albuer pegende ned til gulvet og brug et håndtag, så håndfladen vender ind mod kroppen. Så krølle ned igen."
5. Siddende bagluft
"Start med en plads med dine ben lige ud foran dig," siger Capon. "Løft modstandsbåndet omkring dine fødder og tag begge håndtag op, en i hver hånd. Hold dine arme ud foran dig med en lille bøjning i albuerne. Træk håndtagene tilbage og rundt, så dine arme bevæger sig fra ud foran din krop direkte til siden, indtil dine overarme peger lige ud til siderne. Hold pause i toppen af bevægelsen, og vend tilbage til startpositionen."
ANBEFALET: Fire-ugers øverste krops træningsplan
